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Joyeuses fêtes paléo! (Augmenter temporairement sa sensibilité à l’insuline)

posted by Paléo Québec décembre 24, 2012 2 Comments
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Bonjour et joyeuses fêtes Paléo à tous!

Nos collègues et amis de Manger Paléo ont récemment écrit un article s’intitulant « 9 conseils pour manger paléo et passer de joyeuses fêtes ». Très bon article mais j’aimerais élaborer sur le conseils #2 de Joëlle : bouger.

Cette année, comme à chaque année, nous irons dans nos familles respectives. Nous, qui pendant 51 semaines, avons tenu le fort en refusant des gâteries lors des soupers de famille. Cette fois, devant la famille élargie, c’est peut-être plus difficile à cause d’une pression sociale, perçue ou réelle… ou peut-être qu’on a vraiment le goût de lâcher un peu son fou. Vous pourriez faire preuve d’un effort de volonté, mais ça ne serait pas un article vraiment très constructif de ma part. Je vous suggère plutôt d’augmenter (temporairement) votre sensibilité à l’insuline.

La magie des fêtes des GLUT-4

Dans l’article précédent, nous avons très brièvement détaillé ce qui arrive avec des glucides consommés lorsqu’ils sont non-utilisés : ils se transforment et sont stockés en triglycérides dans les cellules adipeuses. Mais qu’arrive-il avec les glucides utilisés? C’est ici que les GLUT-4 entrent en jeu.

Qu’est-ce qu’un GLUT-4? C’est une protéine qui sert de transporteur de glucose dans les cellules adipeuses et musculaires. Si les GLUT-4 ont besoin d’une intervention originale de l’insuline pour agir, ils sont tout de même des facilitateurs d’entrée de glucose  dans les cellules.

Or, il advient que lorsque les cellules musculaires font un effort qui vide des réserves de glycogène, ces « ponts » à glucose s’ouvrent et permettent la diffusion de glucose à l’intérieur du muscle afin qu’il puisse polymériser le glycose en glycogène. Ces « ponts » permettant le transit de glucose épargne donc la sécrétion d’insuline. Comme nous l’avons vu, la sécrétion d’insuline trop intense et trop fréquente peut mener au phénomène de résistance à l’insuline.

Exercice des fêtes

Qu’est-ce que je vous suggère donc? Faites un peu d’exercice avant d’arriver à votre souper de Noël. Plus spécifiquement, un exercice qui sollicite les réserve des glycogène musculaire. Ne comptez donc pas tant sur un exercice de type aérobique de faible intensité (ex. jogging, vélo stationnaire, elliptique). Le glycogène est une réserve d’énergie de haute intensité qui ne sera pas vraiment entamée par des efforts qui n’y sont pas proportionnels. Lancez-vous plutôt dans des exercices de relativement haute intensité : musculation à haute répétitions, entraînement métabolique (crossift), spinning, sprints, etc.

Lorsque je dis « musculation à haute répétitions », il s’agit de huit en montant (approximativement). Sous cette marque, c’est un autre système énergétique, celui de la créatine-phosphate, qui génère l’énergie… ce sera le sujet d’une autre capsule!

Ainsi, si vous vous entraînez pendant la journée du 25, votre corps sera fin prêt au souper du 25. Enfin, pas « fin prêt », mais il sera au moins légèrement plus sensible à l’insuline, ce qui permettra de mitiger la charge glycémique de l’assurément monstrueux repas qui vous attend.

Pour les plus « geeks » d’entre vous, le schéma du mécanisme d’action proposé des GLUT-4.

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Mécanisme d’action proposé des GLUT-4.

Joyeuses fêtes, mes hommes et femmes des cavernes préférées!

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2 Comments

Le sucre – une toxine? « Paléo Québec février 11, 2013 at 8:29

[…] partout dans l’organisme : elle peut entrer dans les muscles par l’action des Glut-4 (j’en ai parlé brièvement dans cet article), ou par l’action de l’insuline. Si les muscles ont épuise leur réserve interne de […]

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Camper-randonner paléo | Paléo Québec juillet 29, 2013 at 4:09

[…] Des noix et des fruits secs sont des aliments essentiels dans une randonnée et en camping. En vertus de noix, nous avions : des amandes, des noix du brésil, des pécans, des cachous et des pistaches. Tout autant d’aliments ultra-caloriques et bourratifs (en raison de leur haut taux de gras et de protéines), tout en ayant une bonne densité de nutriments (lien). Les fruits séchés sont riches en glucides (glucose, mais également du fructose, dépendant du fruit). Ils représentent non seulement un dessert très acceptable d’un point de vue paléo, mais en randonnée ils peuvent donner le petit surplus de sucre qu’il faut pour soutenir le rythme. N’ayez pas peur de prendre du poids en randonnée : l’effort musculaire permet de diminuer l’importance de la réponse insulinémique. (lien). […]

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