Nutrition

Le sucre – une toxine?

posted by février 11, 2013 5 Comments

Bonjour, mes hommes et femmes des cavernes préférés!

Désolé pour le titre alarmiste, n’empêche, la question est en vogue non seulement dans le monde paléo, mais dans le monde de la santé publique. Le Dr Robert Lustig, spécialiste en troubles hormonaux chez les enfants et chercheur en obésité infantile, est le fer de lance de cette affirmation. Une de ses présentations, Sugar : The Bitter Truth, a plus de 3 millions de visionnements sur Youtube… pas si pire, pour une présentation de 90 minutes. Il a également fait une présentation au Ancestral Health Symposium 2012 (où nous étions!), qui n’est malheureusement pas encore disponible.

Son argument allait toutefois ainsi : le sucre est une substance qu’il faudrait contrôler au même titre que le tabac et l’alcool, car elle répond à quatre critères : elle est 1) Inévitable, 2) Toxique, elle 3) Crée une dépendance et  elle a un 4) Impact Sociétal. Si vous y pensez, le tabac et l’alcool sont Inévitables : leur interdiction a entraîné une contrebande. Elles sont Toxiques : leur consommation est nocive pour l’être humain (cirrhoses et cancers). Elles Créent une dépendance – ce n’est pas pour rien qu’il existe des associations d’Alcooliques Anonymes et qu’une aile pharmaceutique entière est dédiée à l’arrêt de fumer. Elles ont un Impact Sociétal : si on enlevait tous les produits de tabac et l’alcool de la société, la santé publique s’en porterait mieux.

Je vous entends d’ici… « mais attend Vincent, le sucre est-il si pire que ça? » Eh bien… regardons les choses en face.

1) Inévitable.

Le sucre est partout! Tentez de trouver un produit transformé qui n’en contient pas. À moins que vous ne vous arrêtiez aux pots de Crisco, vous allez chercher longtemps. Le sucre est historiquement à la source de conflits et de régulations économiques et des gens risquent leur vie pour l’obtenir, car il a suffisamment de valeur pour en valoir le risque.

2) Toxique

On pourrait parler de diabète. On pourrait parler de gain de poids. Parlons plutôt du brunissement des aliments – la réaction de Maillard. Lorsque les aliments cuisent, ils brunissent – ou « vieillissent ». Pour faire très simple, les molécules du sucre qu’on mange se lient avec les acides aminés qui constituent les protéines pour créer des « AGE », ou « Advanced Glycation End-product« . Les AGE sont un peu comme des radicaux libres qui pourraient contribuer à l’apparition ou l’aggravation de maladies inflammatoires, de neuropathies, et de maladies du vieillissement. En gros, c’est mauvais pour nous, et Toxique.

Le fructose est à surveiller en particulier, car il a un taux de liaison aux acides aminés de 4.5%, alors que le glucose a un taux de 0.6%.

3) Crée une dépendance

Manger une aliment sucré est plaisant, n’est-ce-pas? Tellement plaisant que lorsque l’on embarque de plein pied dans une diète paléo, on diminue de beaucoup de notre apport en glucides… et notre organisme a souvent beaucoup de difficulté à tolérer cette baisse de sucre, possiblement à cause du niveau de dopamine (le neurotransmetteur du « bonheur ») qui diminue dans notre système. Au contraire, sa consommation fréquente sensibilise des récepteurs dopaminergiques, un mécanisme associé à la dépendance à des drogues, l’argent et le pouvoir (Tony Montana avait sûrement un mix 50/50 de cocaïne et du sucre en poudre sur son bureau).

4) Impact Sociétal

Si vous avez écouté la présentation du Dr Lustig ou lu les oeuvres de Gary Taubes, vous embarquez probablement dans l’idéologie que la consommation de glucides transformés comme le sucre de table ou le sirop de maïs contribue aux problèmes d’obésité. Le sucre est également une substance Toxique contribuant au vieillessement et à des maladies affiliées (l’Alzheimer, par exemple). Saviez vous également que les cellules cancéreuses se nourrissent exclusivement de sucre? C’est un portrait qui n’est guère reluisant.

Petite note biochimique. Vous avez sûrement vu les termes « glucose » et « fructose », et vous vous demandez foutrement que sont ces molécules. En fait il s’agit de deux molécules appartenant à la famille des glucides. Elles ne sont cependant pas traitées de manière équivalente dans le corps humain.

Le glucose est une molécule qui va faire copain-copain partout dans l’organisme : elle peut entrer dans les muscles par l’action des Glut-4 (j’en ai parlé brièvement dans cet article), ou par l’action de l’insuline. Si les muscles ont épuisé leur réserve interne de sucre, le glycogène, à cause d’un effort musculaire un peu soutenu et relativement intense, le glucose y entrera remplir les stocks. Si le foie a vidé sa réserve de glycogène lors d’efforts métaboliques très intenses de style Crossfit, le glucose y entrera sans problème. Si, toutefois, les muscles et le foie sont pleins de glycogène, le corps ne peut y stocker ses glucides et transformera le glucose en triglycérides par la bêta-oxidation.

Le fructose est une molécule qui n’est pas copain-copain. C’est le cousin un peu pogné du glucose. Le fructose, dans l’organisme, est incapable d’entrer dans les cellules musculaires, mêmes celles qui ont épuisé leurs réserves de glycogène. Le fructose va donc directement dans le foie – et si ce dernier est rempli de glycogène, le fructose prend l’autoroute de la transformation en triglycérides.

Le fructose est-il commun? Plus qu’on aimerait le croire. Le sucre de table blanc que l’on met dans notre café est du sucrose, une macromolécule composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. L’infâme « High Fructose Corn Syrup » – le sirop de maïs en haute teneur en fructose, qui entre dans la composition d’innombrables produits transformés – est un sucre composé en général de 55% ou plus de fructose.

Vous comprenez donc que dans le contexte ou le citoyen moyen ne fait pas beaucoup d’exercice à haute intensité, action qui utiliserait son glycogène hépatique (du foie), la consommation de fructose est une voie rapide vers le gain de masse adipeuse.

Exemple de quantités de glucose / fructose dans certains aliments

100g de pomme : 2.5g glucose / 6g fructose

100g d’orange : 2g glucose / 2.25g fructose

100g de bananes: 5g glucose / 5g fructose

100g de patates bouillies : 20g amidon (glucose) / 0.25g fructose

1 canette 355 mL de Coca-Cola : 18.5g glucose / 21.5g fructose

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-fra.php

Ok, ok – le sucre est une toxine. Que veux-tu que l’on retienne?

Il s’agit simplement d’être conscient des effets de la consommation de sucre transformé – c’est-a-dire que plus on en consomme, plus on y devient accro, et plus on y devient accro, plus on se prédispose à un gain de poids et une augmentation de la résistance à l’insuline.

Devrait-on pour autant bannir les sucres transformés de notre alimentation? Soyons raisonnables – on vit peut-être en se privant de beaucoup de choses que la moyenne des gens consomment sans modération, mais il faut bien vivre. Rappellez-vous que l’alcool est lui aussi une toxine, que l’on consomme de manière sociale et très modérée. Je vous recommande le même mode opératoire avec le sucre transformé : consommez-en de manière sociale et très modérée… et rappelez-vous que vous n’êtes pas un otage devant le sucre : si vous savez que vous en consommerez, vous pouvez augmenter temporairement votre sensibilité à l’insuline.

Bon lundi, mes hommes et femmes des cavernes préférés!

-Vincent

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5 Comments

Les édulcorants «Paléo Québec Paléo Québec février 25, 2013 at 4:54

[…] du miel environ 55% et du sirop d’érable 50-50%. Rappellons que nous avons établi dans une précédente chronique que le fructose était une molécule idéale pour prendre du poids, en raison de la transformation […]

Reply
Soyons nerds un peu! «Paléo Québec Paléo Québec mars 1, 2013 at 7:20

[…] étude va directement en lien avec des articles récents, “Les édulcorants” et “Le Sucre, une toxine?”. Il s’agit de “The Relation of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: […]

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Satiété, glucose vs fructose | Paléo Québec mars 25, 2013 at 6:33

[…] avons précédemment parlé du fructose et pourquoi il faudrait limiter notre consommation de ce glucide – qui a tendance à […]

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Claudine mars 26, 2014 at 11:59

C’est quoi le café Paléo?

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paleoquebec mars 28, 2014 at 8:22

Je ne sais pas s’il s’agit d’une question piège!

Si on se réfère à « l’orthorexie paléo », le café n’est pas strictement paléo, car cela ne datait pas de l’époque paléolithique. Toutefois, si vous suivez le blogue depuis un bout de temps, vous savez que notre définition du paléo n’est pas « Ce que mangaient les hommes des cavernes ou les chasseurs cueilleurs », mais « ce qui est optimal pour la santé humaine ».

Or, la cafféine est une molécule stimulante qui va nous permettre d’être plus éveillés et plus performants à l’entraînement. Pour des gens qui ne souffrent pas de sûrentrainement et qui aiment le goût, ce n’est certainement pas nocif d’en prendre – même que certaines études ont observée une corrélation entre la consommation de café et une plus faible apparition de la maladie d’alzheimer.

À ce chapitre, dans les bonnes conditions, le café peut certainement avoir l’air d’être optimal pour la santé humaine!

Le « café paléo » qui est sans doute le plus répandu est le « Bulletproof coffee » – soit du café passé au mélangeur avec du beurre ou de l’huile de triglycérides à chaine moyenne (« MCT Oil »). Avec un peu de cannelle et de muscade, c’est délicieux!
-Vincent

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