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T’as pas de colonne!

posted by Paléo Québec avril 15, 2013 1 Comment
colonne paléo québec

Et si je commence ma chronique par une remarque vaguement insultante, sachez que vous êtes peut-être visé par cette dernière. Pas au sens littéral – je suis sur que chacun d’entre vous est doté d’une colonne vertébrale. Mais je ne suis pas certain que chacun d’entre vous s’en serve adéquatement, et j’aimerais vous aider à vous en servir.

Commençons par comprendre en quoi consiste une colonne vertébrale. On y retrouve plusieurs structures : les corps vertébraux (vertèbres), le disque intervertébral (noyau pulpeux + anneau cartilagineux) et les ligaments. Voir l’image ci-bas pour voir un schéma de ces trois structures (en anglais). Il y a également les ligaments et les petits muscles de la colonne que je n’aborderai que superficiellement.

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Schéma / coupe d’une colonne vertébrale (source : Wikipedia Commons)

Les vertèbres s’empilent l’une sur l’autre et font que l’on se tient debout. Si la colonne vertébrale s’appelle « colonne », s’est bien grâce à ces os qui s’empilent et qui nous permettent d’être debout. Nous avons quatre niveaux de vertèbres : 7 cervicales qui sont très mobiles, 12 thoraciques (ou dorsales) qui le sont moins, 5 lombaires qui sont peu mobiles mais très résistantes, et 1 pelvienne (ou sacrale) qui est à la base de toute cette belle structure.

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Les différents niveaux de la colonne vertébrale (source : Wikipedia commons)

La raison pour laquelle nos vertèbres ne s’entrechoquent pas comme un vélo sans suspension lorsque l’on marche, c’est grâce à nos disques intervertébraux, spécialement le noyau pulpeux. Cette structure gélatineuse entre les disques absorbe les chocs et se déforme lorsqu’on met une pression dessus. Lorsque l’on saute, lorsque l’on ramasse des charges, ils se compriment un peu. Le noyau se déforme également – si je penche vers l’avant avec le dos très rond, mes vertèbres vont s’incliner de la même façon, et mon disque va être pincé vers l’avant et être ouvert vers l’arrière – le noyau « sort » donc à l’extérieur. Rien de plus normal – le corps humain est fait pour bouger. Mais qu’arrive-il si on fait le dos rond trop souvent? Avec trop d’effort? Sans assez de repos? Si le disque sort à l’extérieur et y reste, c’est comme de la pâte à dents : une fois sorti du tube, il ne rentrera point. Vous venez d’avoir une hernie discale!

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Hernie discale entre la vertèbre lombaire 5 et la 1ere vertèbre sacrée.

Hernie discale entre la vertèbre lombaire 5 et la 1ere vertèbre sacrée.

Aille aille aille! Ça a l’air douloureux, cette histoire-là! Comment je préviens les hernies discales?

Je suis heureux que vous l’ayez demandé. En fait, la colonne vertébrale est une merveille de l’évolution – quand je vous disais que le disque se comprime lorsqu’il supporte du poids, c’est qu’il peut en supporter beaucoup – l’Institut NIOSH (National Institute of Safety and Health) s’est intéressé aux forces de compression qu’une colonne vertébrale humaine peut subir avant de briser. Résultat net : 6400 N, en moyenne. Ça signifie 650 kilos. Ça signifie 1435 livres. Toutefois, il est difficile de supporter ne serait-ce qu’une fraction de ce poids si on ignore l’alignement naturel de notre colonne vertébrale. Regardez le schéma plus haut, celui qui décrivait les différents niveaux de colonne (cervicale-thoracique-lombaires-pelvienne). Remarquez-vous que la colonne vertébrale humaine a une forme de double S ? C’est dans cette forme que la colonne est forte et en santé. Pourquoi? Parce que les disques intervertébraux se compriment sans se déformer, donc sans bomber à l’extérieur, limitant au minimum le risque de hernies discales.

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La bonne posture d’un soulevé de terre (« Deadlift »)… et également une posture en santé pour la vie! Source de l’image : http://jptrainingsystems.com/tag/power/

À noter que la position « soulevé de terre » est une chose… n’hésitez pas à soulever vos pneus d’été que vous allez changer bientôt (si ce n’est déjà fait) de cette façon.

Le petit creux dans le dos est primordial en tout temps. Pourquoi pensez-vous que la plupart des hernies discales arrivent dans la région lombaire? Avec le temps, nos perdons notre capacité à mobiliser nos muscles dorsaux, nous perdons l’habitude de sortir les fesses. Pourtant, comment voulez-vous alignez vos disques et limiter vos risques de hernies discales si vous êtes incapables de bien vous positionner? Et pourtant, c’est si facile, même un enfant est capable de le faire!

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Savez-vous qui fait ça naturellement? Les bébés. Source : http://nicktumminello.com

Et cette position se continue même au bureau. Plus que jamais nos emplois sont assis, ce qui cause une panoplie de problèmes parce que… attachez bien votre tuque… on ne sait pas s’asseoir. Vous allez me trouver ridicule mais ce n’est pas moins vrai. Regardez l’image qui suit :

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Une posture « ergonomiquement correcte ».

Le point clé est vraiment que le creux lombaire de l’usager doit être respecté. Si nous sommes assis dans nos chaises avec le dos en banane, nous sommes en train de mettre nos disque en posture de hernie… c’est pourquoi on observe des employés de bureau développer des hernies après une dizaine, vingtaine d’années de bons et loyaux services, même s’ils ne lèvent rien de plus lourd que la dinde à Noël.

Alors il faut adopter la posture de « double S » en tout temps?

En tout temps, messieurs-dames. Lorsque vous vous entraînez, lorsque vous travaillez, lorsque vous dormez. Pourquoi pensez-vous qu’il devient inconfortable à la longue de dormir sur le ventre? Parce que notre creux lombaire s’accentue, nos muscles et ligaments s’étirent inconfortablement et nos disque se déforment. Le corps veut qu’on reprenne une bonne position et nos le dis à travers le sentiment d’inconfort. Je vous l’admets, j’ai appris à dormir sur le dos… ça n’a pas été facile, mais j’y arrive.

Pour ce qui est de vivre, ne vous stressez pas trop avec ça. Ajustez bien votre chaise au travail (la plupart sont dotés d’une vis que l’on déserre, ensuite il est possible de monter ou descendre le dossier et d’ajuster la bosse dans notre creux lombaire). Levez-vous souvent, ou travaillez debout. Soyez simplement à l’affut des messages que votre corps vous envoie.

En entraînement, si vous soulevez des charges qui sont lourdes, qui sont basses ou qui sont loin de vous, je vais vous le dire une fois encore (mais en gras) : SORTEZ LES FESSES, BOMBEZ LE TORSE, REGARDEZ VERS L’AVANT. Ce n’est pas un truc de macho pour observer les « atouts » des demoiselles (ou le contraire… ne vous en cachez pas, mesdames). Si vous sentez que vous avez un petit creux dans le dos, vous êtes plus que probablement au bon endroit. Le même truc s’applique si vous faites du travail physique de manutention de caisses. Pas besoin d’être en squat complet, les genoux archi-pliés, pour avoir un dos en santé. Dès que la colonne est droite, vous avez un dos en santé. Référez-vous à l’image plus haut, ou encore au vidéo suivant pour avoir une idée d’un dos « droit » :

Et, mes chers hommes et femmes des cavernes, s’il y a quelque chose que je désire, c’est vous avoir avec nous en santé le plus longtemps possible. Ce n’est pas seulement d’être beau tout nus, mais également d’avoir un dos qui va être comme neuf lorsque vous serez arrière-grands parents.

À la prochaine, et… SORTEZ LES FESSES!

Vincent

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