Nutrition

Macronutriments: athlètes et glucides

posted by Paléo Québec avril 22, 2013 10 Comments
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Dans un article récent, Vincent a parlé d’un concept très important: manger paléo, c’est flexible. Selon notre métabolisme et notre héritage génétique, on fonctionne peut-être mieux avec un haut pourcentage de lipides (gras) dans notre alimentation, ou à l’inverse, un haut pourcentage de glucides. Pour un paquet d’athlètes, peu de glucides c’est un plan pour mal performer.

Origine des recommandations de manger peu de glucides

Ce qui est clair, c’est que notre niveau d’activité influence aussi beaucoup nos besoins. Les premières sources d’information sur le paléo insistaient toutes sur le fait qu’il fallait manger peu de glucides. C’est encore, par exemple, un point important avec Mark Sisson, l’auteur de Mark’s Daily Apple. Avec le temps, plusieurs personnes ont découvert que ça ne fonctionnait pas pour eux. Le problème est que la majorité des gens qui découvrent le paléo et qui commencent à l’appliquer sont des gens qui ont des problèmes de santé, souvent de l’obésité et du diabète, et donc un métabolisme des glucides altéré. Diminuer énormément les glucides fonctionne très bien pour eux parce qu’ils en mangent beaucoup et qu’ils sont intolérants au glucose. Par contre, c’est une approche carrément nuisible pour certaines personnes, en particulier les athlètes.

Pour les athlètes

Si vous faites un sport d’endurance (course, vélo, nage, randonnée, …) ou un sport intense qui dure relativement longtemps (soccer et autres sports d’équipe où on court, arts martiaux, crossfit, etc.), vous fonctionnerez sûrement mieux en consommant beaucoup de glucides. Ce sont des activités qui demandent constamment aux muscles et au foie de reconstruire les réserves de glycogène (en simple: les réserves de glucides du corps) et c’est particulièrement exigeant pour un individu qui consomme peu de glucides. J’en ai fait la douloureuse expérience en essayant de m’entraîner 5x/semaine en jiu-jitsu brésilien en consommant moins que 100 grammes de glucides par jour. Après 3 semaines, j’ai frappé un mur et j’ai cassé en 15 morceaux: manque d’énergie, manque de force, manque de puissance, perte de coordination, difficulté à dormir, etc.

Un régime faible en glucides combiné à un volume d’entraînement élevé amène des taux de cortisol (l’hormone du stress) chroniquement élevés, avec les conséquences que ça implique: accumulation de gras viscéral, manque de sommeil, baisse des niveaux de testostérone chez les hommes, perte de masse musculaire, etc. On voit aussi une augmentation de l’effort psychologique nécessaire pour accomplir les séances d’entraînement, même quand la performance reste la même.

Conclusion

Si vous faites un gros volume de sport, manger beaucoup de glucides est un pari qui en vaut probablement la chandelle.

Bonnes patates, patates douces, carottes, betteraves, bananes et bananes plantain, et bons cassavas, yams, riz blanc (avec modération) et fruits divers.

Guillaume

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10 Comments

Michèle mai 21, 2013 at 2:09 pm

wow! comment mélanger une fille! Je ne comprends plus rien, pourquoi alors plusieurs de mes amis « crossfiteux » sont au régime Paléo? Si en consommant peu de glucides on diminue nos performances sportives, on ne s’en sort pas? Que choisir?

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paleoquebec mai 22, 2013 at 9:24 pm

Salut Michèle!

En fait, le régime paléo typique contient moins de glucides, ce qui convient moins aux « Crossfitteux » en tout genre. Mais il est possible d’accomoder cette population en leur faisant manger plus de glucides « paléos », comme des patates, des patates douces, des courges et des fruits.

Riche en glucides et paléo ne sont pas incompatibles!

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nature48 août 19, 2013 at 6:18 pm

Ce n’est pas trop Paleo de consommer de bonnes patates, patates douces, bananes plantain, yams, riz blanc (avec modération).

Fruits et légumes et châtaignes et petits pois ce n’est pas mieux ?

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paleoquebec août 19, 2013 at 6:54 pm

Le riz blanc est certainement le moins paléo de ces aliments, mais les autres que tu as nommés sont parfaitement acceptables en raison de leur contenu en amidon (glucose complexe). Le glucose est un glucide qui peut entrer dans les muscles sous forme de glycogène ; le fructose ne peut pas.

Ainsi, si notre dépense calorique et notre type d’activité le justifie, les plantes amidonnées sont très acceptables et tout a fait paléo.

Remarquez que pour quelqu’un en santé, sans problèmes métaboliques, la consommation de fruits / pois / patates ne pose pas vraiment de problèmes. Profitez de la vie!

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nature48 août 20, 2013 at 1:35 am

pour ma part je m’en tient au fruit (meilleure digestion)
et je pense intégrer les châtaignes, je suis en prise de masse en muscu.
Le fructose ne se stocke pas sous forme de glycogène ?
Mais comme c’est un glucides à IG bas (comme il passe par le foie) ce n’est pas aussi bien ?

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Mais… ”nutritionniste X” dit que le paléo c’est mal! | Paléo Québec janvier 20, 2014 at 3:57 pm

[…] tout le temps, le paléo n’est pas faible/moyen/élevé en glucides par définition, ça dépend du rythme de vie de chacun. Patates douces, bananes plantain, fruits divers et même riz blanc? Si votre corps répond bien, […]

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Alexandre Tardif mars 30, 2014 at 8:19 pm

Très bon texte. J’ai une question, moi j’ai le profil physique je je prends tout mon gras au niveau de l’abdomen et je sais très bien que mon taux de cortisol est élevé, manque de sommeil, car nouveau parent, mal nutrition , stress de la vie ect… est-ce qu’un mode de vie paléo à faible glucide ne serait pas bénifique pour commencer? Si j’ai pas mal de poids à perdre (50 Lbs) est-ce qu’un régime à faible glucide avec de l’entrainement 5 X semaine, ne serait pas bénifique pour moi? Merci de me répondre.

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paleoquebec mars 31, 2014 at 4:28 pm

Salut Alexandre,

Un bonne application de la diète paléo d’un profil plus faible en glucides pour commencer semble approprié, le temps de récupérer un peu de sensibilité à l’insuline, de retrouver un bon sentiment de satiété et de perdre un peu de poids. N’oublie pas qu’il peut être judicieux, même bénéfique, d’avoir une journée par semaine ou deux (dépendant de l’intensité de tes entraînements) ou tu fais le plein de glucides, idéalement sous forme de légumes amidonnés (courges, patates, patates douces, plantains) en fin de journée, après l’entraînement.

Côté entraînement, n’en fais pas trop! Je serais inquiet de voir quelqu’un y aller trop « all in » dès le départ et faire des entraînements par intervalles ou en musculation très intenses, ce qui va augmenter ton niveau de cortisol et occasionner une surcharge assez importante à ton corps, qui doit récupérer de tes entraînements en même temps que de tes autres habitudes de vie.

Un entraînement bien programmé constitué de beaucoup de cardio de faible intensité (vélo, hiking, marche jusqu’à l’épicerie avec des gros sacs, jogging basse vitesse), de musculation avec une récupération suffisante (en alternant le haut et le bas du corps, par exemples, ou les fléchisseurs puis les extenseurs) et un entraînement de très haute intensité par 7 à 10 jours (une dizaine de sprints de 15 secondes), par exemple, devraient te permettre d’effectuer des gains et favoriser ta perte de poids.

Sois beaucoup à l’écoute de ton corps – si tu n’as pas faim, ne mange pas. Si tu te sens trop fatigué, ne t’entraînes pas hyper fort.

La régularité est la clé du succès – applique la recette et ne lâche pas la patate!

Tiens nous au courant!
-Vincent

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Alexandre tardif mars 31, 2014 at 5:21 pm

Merci pour la réponse. Je vais appliquer le tout et vous tenir au courant. Disont que le paleo est ressent pour moi.

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3 tests à faire avec son alimentation | Paléo Québec juin 17, 2014 at 3:37 pm

[…] de coco, noix, avocat, olives)? – Vous combinez un de ces choix à une activité sportive, ou à un niveau d’activité physique plus élevé ou plus faible que la […]

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