Exercice

Le monde d’Arnold: la musculation

posted by Paléo Québec mai 20, 2013 0 comments
Arnold musculation paléo québec

Arnold Schwarzenegger, le top représentant de la musculation, qui a gagné d’innombrables compétitions de M. Univers et de M. Olympia, a principalement réussi un exploit : quand on parle d’Arnold, tout le monde sait qu’on parle de Schwarzenegger. Son physique était impressionnant et il avait plus l’air d’une statue que d’un homme.

Bon! Je ne veux pas vous doter d’une armure de muscles avec un être humain à l’intérieur. Néanmoins, notre article d’il y a deux semaines traitait de « Pourquoi je ne cours pas de marathons » et pourquoi je ne fais pas énormément d’exercice cardiovasculaire continu – alors vous voulez sûrement avoir le fond de ma pensée sur l’exercice en résistance, ou musculation.

Adaptations des os, tendons et ligaments à la musculation

La musculation est tout d’abord un excellent moyen d’augmenter sa densité minérale osseuse par un mécanisme qui s’appelle la Loi de Wolf. Les os ne sont pas juste des 2×4 à l’intérieur de notre corps : ce sont des « organes » composés de cellules qui se renouvellent constamment et qui s’adaptent à des stimuli. Or, la musculation sert à mettre une charge sur nos muscles, nos tendons et nos os. Les os ressentent cette charge et ne veulent pas briser – tout comme les fibres musculaires, qui vont faire des microdéchirures et se renouveler pour être plus durables, les os vont se densifier pour être plus solides, peu importe l’âge, le sexe ou le statut hormonal (1) (2). Outre l’avantage d’être moins faciles à fracturer, saviez-vous que le calcium est un nutriment essentiel à notre fonction cellulaire? Donc, faire de la musculation et augmenter sa densité osseuse c’est un peu comme avoir un montant d’argent de côté dans un compte d’épargnes. On ne s’en sert pas vraiment, mais c’est une bonne chose de savoir que c’est accessible en cas de besoin.

Consommation d’oxygène et musculation

Un autre phénomène associé à l’entraînement en résistance est la « consommation d’oxygène post-entrainement » (EPOC en anglais). Le corps humain fonctionne à l’oxygène, et plus il brûle de calories, plus il a besoin d’oxygène. Toutefois, certaines formes d’exercices le placent en déficit d’oxygène – il n’est pas capable d’en absorber autant qu’il lui en faut pour brûler efficacement des calories. Le corps fait donc du rattrapage – mais en allant chercher cet oxygène additionnel, même après l’exercice, il augmente sa dépense calorique de base. Plus un entraînement est long et intense, plus il suscite une réponse EPOC élevée (3). La réparation des fibres musculaires endommagées suite à un exercice intense pourrait expliquer en partie ce phénomène (4). Bref, pourquoi se tuer à l’ouvrage avec une course longue et pénible alors qu’un circuit de musculation pourrait avoir des effets potentiellement supérieurs en terme de dépense calorique? (5) Ne nous restreignons pas uniquement à la perte de poids et la dépense calorique : s’entraîner sous forme de circuits va au minimum contribuer au maintien de votre masse musculaire et va potentiellement l’augmenter. L’exercice cardiovasculaire continu, à l’inverse, pourrait nuire à vos efforts de maintien ou de gain de masse musculaire. Allons, je ne vous dis pas d’arrêter de faire du cardio – mais si vous ne faites que ça, considérez ajouter de la musculation, qui améliore même la performance des athlètes d’endurance (6).

Musculation et paresse

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour observer des hausses de performance. Et si votre but était simplement de faire votre jardinage et de transporter les poches de terre de votre coffre de voiture jusqu’à votre cour sans être essouflé ou sans demander de l’aide à votre voisin? Je dis souvent à la blague que je vais au gym parce que je suis paresseux, ce qui ne manque pas de faire hausser des sourcils…

« Pourquoi est-ce que d’aller au gym c’est paresseux? », me demande-on.

Eh bien, quand on pousse de la fonte, on augmente sa force. En étant plus fort, mes activités de la vie quotidienne me demandent moins d’effort. Moi qui déteste forcer, en m’entraînant, le reste de ma vie est nettement plus facile! C’est de la paresse, non? Blague à part, la musculation est un moyen d’améliorer votre qualité de vie.

Musculation et masse musculaire

La musculation va également vous permettre d’augmenter votre masse musculaire, ce qui rejoint un des objectifs principaux du mode de vie paléo (être plus beaux tout nus). Ne vous inquiétez pas mesdames, pour vous entraîner afin d’avoir l’air d’une Arnold version deux chromosomes X, il faudrait que vous vous entrainiez avec une telle fréquence et une telle spécificité que si vous ressemblez à ceci en allant lever des haltères trois fois par semaine, vous venez probablement de la planète Krypton et Superman c’est votre cousin. Ceci étant dit, il est souvent affirmé que la masse musculaire permet d’augmenter le métabolisme de base, soit le nombre de calories minimales à manger avant que l’organisme creuse ses réserves. C’est vrai, mais pas dans une mesure aussi importante que l’on pense. Il est estimé qu’une livre de masse maigre entraîne une augmentation du métabolisme de base de 13.8 calories… par jour. PAR JOUR. Un homme pesant 180 livres dont le métabolisme de base est de 2000 calories par jour, s’entraînant en musculant et gagnant 10 livres de muscle pour arrive à 190 livres arriverait avec un métabolisme de base de 2138 calories par jour. Pour vous donner une petite idée, les petits sacs-collation « santé » des compagnies de biscuits ont 100 calories. Alors que 10 livres de muscles peuvent être très apparentes sur quelqu’un, 138 calories sont une quantité insignifiante de nourriture.

Conclusion

Pas besoin de s’inscrire dans un gym pour faire de la musculation. Des exercices de base comme le squat, des push-ups, des planches abdominales et des pull-ups se font très bien au parc le plus près ou dans le confort de votre salon. Il est toujours recommandé d’avoir le feu vert des médecins pour s’entraîner, et payer un entraîner personnel ne serait-ce qu’une séance pour qu’il vous explique les principes et les exercices de base peut également s’avérer judicieux. Toutefois, pour quelqu’un ne souffrant pas de douleurs, d’inconforts ou de trouble musculosquelettiques, la musculation bien faite est un moyen efficace de bouger, d’obtenir des résultats et de limiter son risque de blessures.

Lorsque vous mettrez votre chemise et qu’elle sera serrée aux épaules, ou lorsque vous mettrez une robe soleil et que vous recevrez des compliments sur vos épaules bien définies, ayez une petite pensée pour Paléo Québec!

Vincent

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