Nutrition

Le jeûne intermittent

posted by Paléo Québec juin 3, 2013 8 Comments
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Si vous avez fait vos propres recherches dans la paléosphère, vous avez probablement entendu parler de « jeûne intermittent », ou « intermittent fasting » – le fait de volontairement se priver de manger pendant une certaine période de temps pour obtenir certains effets physiologiques. Les effets vantés sont une amélioration de notre composition corporelle (gain de masse maigre et perte de gras) et des bénéfices au niveau du système immunitaire et de la longévité.

Jeûne et insuline

Si on analyse le simple fait de se priver de manger pendant 16h – par exemple, de 20h du soir jusqu’à midi le lendemain, un de premiers constats que l’on fait est que l’on va sécréter de l’insuline à des moments localisés de la journée. L’insuline, qui sert à métaboliser les glucides et les acides aminés de nos repas, contribue également à métaboliser l’excès de calories en gras (1). On pourrait donc postuler qu’en générant moins d’insuline, on a moins tendance à stocker nos excès de calories sous forme de gras. Toutefois, la quantité de glucides à digérer peut rester la même, que l’on mange 2 ou 4 repas par jour, donc on sécrète une même quantité d’insuline. C’est probablement pourquoi chez une population de femmes ménopausées, une intervention ou bien de jeûne intermittent ou de diète continue n’a pas mené à une perte de poids significativement différente d’un groupe à l’autre après 1 an (2).

Jeûne et composition corporelle

Pour certains d’entre nous, le gain de masse musculaire est un objectif ultime et donne tout son sens à la chanson « un peu plus haut, un peu plus loin ». Dans le cas du bodybuilder en puissance ou même de quelqu’un qui cherche à remplir un peu mieux ses chemises, le jeûne intermittent prolongé pourrait être inadéquat, car il inhibe le chemin mTOR, responsable de synthétiser des protéines et d’empêcher leur destruction par l’organisme (3). Cet effet aurait lieu après 12h de jeûne – donc ne vous sentez pas obligé de traîner vos cuisses de poulet partout avec vous. Remarquons également que chez des judokas d’élite, un processus de jeûne intermittent a fait décliner la performance sportive (4). Chez des coureurs de 200 / 400m aussi (5)

Avantages du jeûne intermittent

Jusqu’ici, il n’apparaît pas très bon de faire un jeûne intermittent, mais il y a quand même quelques avantages. Le jeûne pourrait avoir des effets similaires à la restriction calorique*** comme la protection contre les maladies cardiovasculaires (6) et les maladies chroniques (7) et l’améliorations de marqueurs métaboliques chez les humains (8). Il pourrait contribuer à la plasticité des neurones du cerveau (9), et chez des enfants, on n’observe pas de déclin de la performance cognitive s’ils ne mangent pas le matin (10).

*** À noter qu’il n’a pas été prouvé que la restriction calorique augmente l’espérance de vie chez les humains

On arrive donc à une croisée des chemins – est-ce qu’on emprunte un chemin de performance afin de perdre du gras et de gagner du muscle, ou est-ce qu’0n vise des bénéfices pour la santé? Pourquoi ne pas faire les deux?

Jeûne et cortisol

Lorsque l’on se réveille, nos niveaux de cortisol s’élèvent. L’infâme « hormone du stress » que l’on accuse de tous les maux sert justement à nous réveiller. Le cortisol est une hormone catabolique (qui sert à détruire) qui défait des nutriments afin que l’on en retire de l’énergie. Cependant, ce n’est pas parce qu’une hormone a un effet catabolique qu’il faut en déduire qu’elle nous fait perdre notre masse musculaire. Nous nous trouvons plus dans un état de cétose, propice à la lipolyse (utilisation des gras comme source d’énergie). La consommation de glucides et donc la sécrétion d’insuline vont annuler notre lipolyse naturelle du matin. Il est possible de jeûner pendant les premières heures de la journée pour profiter des capacités supérieures du corps à brûler du gras pendant cette période (11). Vous pourriez également prendre un bon déjeuner paléo faibles en glucides : omelette, noix, viande, etc. Rien ne vous empêche également de faire des jeûnes à l’occasion – si vous voyagez, par exemple, et que vous savez que vous n’aurez pas de nourriture de qualité paléo, ne vous sentez pas obligés d’acheter le petit sac d’amandes trop chères par peur de manquer de calories.

Conclusion

Mon message est donc le suivant : je ne pense pas que le jeûne intermittent strict jour après jour soit bénéfique. Les effets sur la santé physique sont mitigés et notre qualité de vie peut souffrir un peu. C’est cependant un outil que vous pouvez certainement utiliser de temps en temps pour donner un petit choc à votre organisme. Dans tous les cas, un solide déjeuner paléo faible en glucides devrait vous sustenter pour une bonne partie de la journée!

Soyez vigilants : pour quelqu’un qui n’a pas adopté la diète paléo depuis longtemps, dont le sommeil n’est pas de très bonne qualité, dont le stress est très élevé, le jeûne intermittent représente un stress supplémentaire qui n’est vraiment pas nécessaire. La diète paléo nous accorde une certaine flexibilité métabolique de mieux tolérer des bas niveaux de glucides, et il serait hasardeux de se lancer dans une aventure de jeûne sans y être préparée.

Vincent

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8 Comments

Julien juin 3, 2013 at 11:25 am

Excellent article Vincent qui vient apporter un nouveau point de vue sur le jeûne intermittent.
Je vous rejoins avec certitude sur le dernier point: pour être capable de jeûner (quel que soit la période) il est nécessaire de bien connaître son corps, d’être dans un environemment qui nous le permet et d’avoir déjà un métabolisme qui y soit adapté.

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paleoquebec juin 3, 2013 at 2:55 pm

Merci!

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La Revue du Net Paleo #35 | Paléo Lifestyle juin 6, 2013 at 5:21 am

[…] contre-arguments sur le jeûne, par Paléo […]

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Manu juin 9, 2013 at 6:15 am

Intéressant, dire moi qui ne déjeune jamais, mais qui vient de prendre la décision de se faire des jus de fruit mix légume/fruit (carotte, courgette, kiwi, pomme, raisin+ levure de bière) tout les matins, je pose des questions ???? Qu en pensez vous…..

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paleoquebec juin 9, 2013 at 7:53 am

Bonjour Manu! Si maximiser une perte de poids n’est pas une priorité pour toi, un jus de fruits fait sur place et consommé rapidement contient certainement des bons nutriments. Je te suggère de tester comment tu te sens avec et sans jus de fruits. Ex. Niveaux d’énergie, d’éveil, etc…

Sinon, boire de l’eau le matin est aussi nécéssaire, ne t’en prives pas!

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Manu juin 9, 2013 at 1:29 pm

Merci de ta réponse, j ai 44 ans plutôt mince mais, mais…….avec une petit ventre (que je n aime pas) qui vient de pointer son nez depuis peu à ma grande surprise, mais mon imc est très correct.
Je ne suis pas dans un prinçipe de régime mais plutôt de bonne pratique de nutrition ( ce qui n est pas simple), voilà pourquoi je suis parti sur un principe de juicing pour avoir plus de végétal :-).
Concernant mes niveaux énergétique, une affaire qui n est pas simple, depuis longtemps d ailleurs, plutôt type sprinteur, avec belle baisses énergétique en fin d après midi/début de soirée et des réveil cataclysmique 🙂

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L’aliment du futur? | Paléo Québec septembre 9, 2013 at 4:30 pm

[…] sur le marché à si faible coût, je serais possiblement un acheteur. Pensez à notre article sur l’importance (faible) du déjeuner. Nous recommandions d’attendre quelques heures avant prendre votre premier repas, ou de ne […]

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Témoignage: Marc-André | Paléo Québec juin 28, 2014 at 10:10 am

[…] Elles sont souvent problèmatiques pour les gens sensibles aux problèmes auto-immuns. – Jeune intermittent – Manger du foie une fois par semaine (poulet ou bœuf, aucune importance) – Manger 2 à 3 jaunes […]

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