Nutrition

Les légumineuses : des aliments qui ne font pas le pois

posted by Paléo Québec juin 17, 2013 11 Comments
légumineuses paléo québec

Dans notre quête paléo, nous sommes confrontés inévitablement à des gens qui s’intéressent à notre style de vie et qui nous côtoient très bien, sans complètement embarquer. Quand vous allez souper chez votre mère, plutôt que de planifier une lasagne, elle va faire un rôti, par exemple. Mais un soir, vous arrivez chez elle, et il y a une belle salade de légumineuses sur la table. Votre mère a voulu bien faire : elle s’est dit « Il n’y a pas de gluten et pas de produits laitiers, et la vinaigrette est faite avec de l’huile d’olive extra-vierge. Mon p’tit poussin magnon va pouvoir en manger! ». Et quand vous voyez la salade de légumineuses, vous faites une espèce de grimace en articulant un « C’est gentil, mais… » qui a comme réponse instantanée un roulement d’yeux intense de votre mère. Si intense qu’elle s’est presque foulé l’oeil, la pauvre. Et vous tentez de lui expliquer pourquoi, et vous cherchez vos mots, et votre mère vous tapote la tête comme si vous étiez encore un enfant. « Mais oui, mon petit, mais oui », dit-elle.

Mais vous, vous bouillonnez à l’intérieur d’une rage intense et pure**. Mais pourquoi ne pas manger de légumineuses, donc, déjà?

** Pas trop, c’est votre mère quand même!

1) Parce qu’au niveau du contenu nutritif, bof…

Bof? Bof!? Parfaitement, bof!

Pour illustrer mon propos, comparons 100g de pois chiches crus, de pois chiches cuits, de boeuf haché de de foie de veau. J’ai fait un tableau en taille réduite ci-bas :

poischiches

Remarquons plusieurs choses. Notamment, les pois chiches crus (PCCru) ont une densité nutritionnelle largement plus élevée que celle des pois chiches cuits (PCCuits). Si on prend uniquement les macronutriments, le niveau de glucides / protéines / gras pour les PCCrus est de 60.5, 19.3 et 6 versus 27.42, 8.86 et 2.5 pour les PCCuits. Les niveaux de vitamines et de minéraux tombe également en flèche. (source : FCÉN) Une recherche de valeur nutritionnelle de 100g de pois chiches (de cuisson inconnue) sur l’USDA m’a donné les mêmes valeurs que les PCCrus.

Est-ce qu’on s’en fait passer des p’tites vites avec le contenu nutritionnel des légumineuses? Peut-être bien. Et pas seulement parce qu’on nous vend un contenu nutritionnel cru plutôt que cuit (je rappelle qu’on ne peut pas manger de légumineuses crues), mais également parce que certains éléments ne seraient pas biodisponibles. Le concept de biodisponibilité veut que si on passe l’aliment sous le microscope, on constate sa présence, mais que si on le mange, on ne constate pas son absorption (ou son absorption partielle). C’est entre autre le cas du fer et du zinc, qui sont rendus inertes à cause de molécules telles que les phytates, les polyphénols et l’acide oxalique. Ces molécules ont pour propriété de rendre inabsorbables les minéraux, mais peuvent être inactivées par certaines enzymes (artificielles). L’auteur affirme que dans des population se nourrissant de légumineuses, on observe un fort déficit de fer et de zinc. Eh ben.

Comme si ce n’était pas suffisant, voici un tableau montrant la biodisponibilité des protéines selon différentes sources :

proteinBV(source)

Vous remarquerez que les sources animales sont de loin supérieures aux sources végétales et que les légumineuses (« Beans » ) ne sont que moins médiocres… qu’une autre légumineuse, les arachides!

2) Parce que les légumineuses sont potentiellement irritantes pour l’intestin.

Si vous nous suivez depuis longtemps, vous savez que l’intestin est la barrière entre le milieu extérieur (les aliments ingérés et digérés) et le milieu intérieur (l’organisme). Les aliments sont digérés, donc réduits en micronutriments – mais si cette digestion n’est pas complète, c’est le rôle de l’intestin de jouer au portier pour ne pas laisser des molécules incomplètes traverser dans notre organisme. Des peptides (protéines partiellement digérées, ou courtes chaînes d’acides aminés) peuvent entraîner des réponses immunitaires, entre autres. Lorsque l’intestin est irrité et qu’il ne remplit pas son rôle efficacement, on dit qu’il est « perméable » (« leaky gut », en anglais). Le mécanisme proposé par la littérature scientifique est que l’exposition à des lectines empêcherait la réparation de la membrane plasmique des cellules (bref, si un mur de la maison tombe, il n’y a plus de charpentiers ou de maçons pour reconstruire les murs!). Comme la perméabilité intestinale est liée à une plus grande incidence de maladies auto-immunes, on désire évidemment limiter leur consommation.

Les lectines sont des molécules que l’on retrouve dans plusieurs aliments et qui contribuent à rendre la paroi de l’intestin perméable. Pas de chance pour les produits céréaliers et les légumineuses (dont le soya), car ce sont ces aliments qui arrivent en tête de file pour le contenu en lectines. Il est possible d’atténuer le contenu en lectines de nos aliments grâce au trempage, à la germination, à la fermentation et à la cuisson, mais les lectines sont les molécules-pesticides de la nature : leur rôle est de résister à la digestion  et même à des techniques de pré-digestion comme la fermentation et la cuisson. Elles sont donc encore présentes dans une mesure moindre, mais ont quand même un effet négatif sur la perméabilité intestinale.

Remarquons que d’autres aliments en contiennent en quantité non-négligeable : les noix, les produits laitiers et les « nightshades », (« solanacées », en français), soit les patates, les tomates, les poivrons et les aubergines, entre autres.  Certaines personnes particulièrement sensibles aux lectines peuvent bénéficier de couper complètement ces aliments. Pour la personne moyenne, comme les noix et les produits laitiers ne composent pas la base de la pyramide d’une alimentation paléo et qu’on mange rarement toujours les mêmes fruits et légumes (et qu’on les mange parfois cuits), l’exposition aux lectines est négligeable.

Longue histoire courte? Les lectines sont partout, mais ce n’est pas une raison pour s’en envoyer une grande dose dans l’estomac à l’aide des légumineuses. Si vous me dites que vous habitez en ville et que la pollution est partout, allez-vous vous mettre le visage devant un tuyau d’échappement?

3) Parce que ce n’est pas toujours un type d’agriculture qui est viable.

Est-ce que l’histoire des patates en Irlande vous dit quelque chose? Un petit parasite et toute l’agriculture a été ruinée. Le peuple en est presque mort de faim et a dû partir envahir l’Amérique. La Terre est bien trop vaste pour s’attendre à ce qu’on meure tous de faim d’un coup, mais… l’Amérique du Nord et du Sud produisent 80% du soya de la planète. Est-ce que la même chose pourrait leur arriver?

La monoculture des légumineuses, tout comme celle du blé, draine les ressources du sol, nécessite beaucoup de fertilisants, de pesticides, de labeur humain et de machines (donc beaucoup de combustibles fossiles). La culture de soya est malheureusement la principale responsable de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil en ce moment. Des jardiniers d’expérience vous diront qu’un réseau de plantes identiques font concurrence pour les mêmes ressources, et que pour avoir des jardins ou des potagers florissants, il est préférable d’avoir une variété de plantes complémentaires. Les légumineuses font normalement partie intégrante d’un bon système de permaculture, mais ce qui est disponible sur le marché en ce moment provient en majorité de monocultures. C’est pour la même raison qu’on recommande d’acheter de la viande élevée de façon éthique/environnementale (disponible dans notre registre des fermes).

Vous avez possiblement vu la présentation suivante de TedTalks qui parler de renverser la désertification mondiale à l’aide… d’agriculture animale. Plutôt que de faire des champs de blé et de soya à perte de vue pour nourrir du bétail, pourquoi ne pas permettre aux animaux de brouter de l’herbe sur ces terrains? Ils fertilisent naturellement le sol et l’entretiennent. C’est le cycle de la nature – pas mal plus qu’un champ de blé ou de soya. L’exemple de Joel Salatin qui détient Polyface Farms (dont nous parlons régulièrement… peut-être trop, oups) a un système « fermé » qui est écologique, viable, tout en élevant des animaux et en faisant pousser des légumes.

Conclusion

Bref, les légumineuses sont des aliments peu nutritifs, potentiellement irritants pour l’intestin et non viables écologiquement. C’est pourquoi elles ne font pas partie d’une diète paléo. Si cela vous attriste de perdre votre trempette au hummus préférée, sachez qu’il existe une belle alternative paléo à base de chou-fleur! Mes hommes et femmes des cavernes préférés, lâchez les pois et faites des poids à la place!

Vincent

Articles connexes

11 Comments

Alaric juillet 21, 2013 at 10:03

Salut Vincent,

J’aimerais proposer une critique à ton analyse nutritionelle des pois chiches cuits : en fait à peu près toutes les valeurs ont été divisées par 2 lors de la cuisson, et ce parce que les pois chiches ont absorbé de l’eau!! Si tu comparais 100g de pois chiches crus à environ 200-250g de pois chiches cuits (qui est le poids que les 100g initiaux vont peser après cuisson), les ‘pertes en nutriments’ auxquelles tu fais référence seraient mineures.

Afin de faire une comparaison équitable, il serait aussi pertinent de faire la même comparaison avec la cuisson du boeuf : diminue-t-elle la quantité de vitamines et de nutriments? Peut-être la chaleur elle-même est la coupable, et non un procédé mystérieux de disparition des nutriments qui touche seulement les légumineuses!

Pour ce qui est des propriétés irritantes des légumineuses, je dirai seulement que je ne suis absolument pas capable de digérer le moindre petit bout de viande sans avoir des brulûres d’estomac toute la journée et que je mange des légumineuses à tous les jours sans problème – whatever floats your boat, comme disent les anglais.

Finalement, en ce qui a trait à la viabilité écologique en tant que culture, j’aimerais rapeller ici que plus de 80% du soya produit sur la planète sert à nourrir du bétail et non des humains, qui consomment directement moins de 6% de la production mondiale, le reste servant à produire des huiles, des cosmétiques et autres produits dérivés.

Aussi, toute monoculture est par défaut non-viable – ce n’est pas quelque chose d’exclusif ou de particulier aux légumineuses!

Voilà, je voulais simplement partager mon opinion.

Bonne journée!


Alaric

Reply
valérie fréchette mars 9, 2015 at 10:57

Merci commentaire très pertinent ! Pour ma part je commence le paléo et je suis végé depuis quelques années et je pense que les deux peuvent et doivent cohabiter pour un vrai résultat écologique et santé 🙂

Reply
Simon février 27, 2017 at 12:32

pour un vegan qui suit le high-fat low carb derrière le paleo, voir sur Youtube Vegetable Police.

Reply
Alexandre Julien novembre 16, 2013 at 11:02

J’ai un peu de misère avec l’argument du « non écologiquement viable ». En dehors des potentiels débats nutritionnels, c’est sans doute le plus grand défaut de la diète paléo : elle n’est pas écologiquement viable si elle est suivie à grande échelle.

On ne serait jamais capable d’alimenter 7 milliards d’être humain avec une diète paléo, la viande est de loin la ressource la moins écologiquement viable (les animaux mangent les produits de l’agriculture et consomment une quantité énorme de calorie comparativement à ce qu’ils produisent). Les animaux sont d’ailleurs les « consommateurs » principaux de la production de soya…

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle l’alimentation de l’être humain à changer avec la « civilisation ». Sans la suivre personnellement ou l’appuyer d’un point de vue nutritionnel, une alimentation végétarienne est sans aucun doute la plus écologiquement responsable. Il y aura toujours une perte lorsqu’on transforme des calorie végétales en calories animales, ça demandera toujours plus de coupe de forêt pour avoir des terres, etc.

Bref, une des premières qualités des légumineuse est sans doute qu’elles sont un aliment particulièrement eco-responsable. La seule chose potentiellement non-écologiquement viable est la mono culture extensive d’une variété spécifique de légumineuse, mais dans ce cas le problème n’est pas avec les légumineuse, mais avec un type spécifique d’agriculture.

Reply
paleoquebec novembre 16, 2013 at 11:49

Est-ce que c’est plus écologiquement viable d’avoir 7 milliards d’humains avec une santé sous-optimale, obèses et pleins de maladies chroniques? Je vois être végétarien comme une solution gagnant-perdant. C’est potentiellement mieux pour l’environnement que consommer de la viande provenant d’élevages industriels, mais ma santé est moins bonne. J’aime mieux une solution gagnant-gagnant, où je n’ai rien à sacrifier personnellement.

Plus en détails:
Le problème avec la viande, ce n’est pas la viande, c’est la façon dont elle est élevée. Heureusement, il y a de plus en plus de boeuf nourri à l’herbe disponible, de poulets en liberté, de produits bios, etc. Un champ d’herbe avec des bovins est nettement plus viable pour l’environnement qu’une monoculture de quoi que ce soit. Il y a des fleurs pour les insectes pollinisateurs et une grande diversité de plantes, les petits animaux ne sont pas fauchés par de la machinerie lourde et le sol reste fertile à cause du fumier des vaches. Il y a aussi beaucoup plus de terres naturellement plus appropriées pour l’élevage de grands mammifères herbivores que pour l’agriculture conventionnelle. On sauve énormément en coûts de fertilisants et de pesticides et on peut utiliser un plus grand territoire qu’avant pour fournir une alimentation de qualité aux gens. Il y avait plusieurs dizaines de millions de bisons en Amérique du Nord, plus encore que la quantité de vaches qu’il y a en ce moment, et l’environnement se portait très bien!

Lectures intéressantes:
Le blogue de Peter Ballerstedt sur l’impact des élevages bovins sur l’environnement est fascinant (c’est beaucoup moins qu’on ne le pense) et les travaux de Joel Salatin sur la permaculture sont vraiment géniaux.

Reply
valérie fréchette mars 9, 2015 at 11:01

être paléo ET vagan est LA solution gagnant-gagnant 🙂 Si végé = perdant-gagnant (quoique je ne pense pas qu’il y est de perdant dans ce mode de vie), le paléo est inévitablement perdant-gagnant aussi alors. il faut arrêter de s’opposer et comprendre quand c’est en prenant le meilleur (et pourquoi pas l’entièreté) des deux modes qu’on va former le meilleur monde héhé

Reply
Alexandre Julien novembre 16, 2013 at 12:18

Donc il faut réduire le nombre d’être humain sur terre pour qu’une diète paléo soit écologiquement viable? On est donc d’accord sur ce point.

Sinon, l’obésité et les maladies chroniques sont principalement un problème causé par les aliments transformés. J’ai hâte qu’il y aie plus d’études sur la diète paléo puisque ça semble prometteur et je suis généralement en accord avec ses principes de bases, mais c’est loin d’être la seule diète qui permet de vivre en santé (pensons à la diète méditerranéenne qui d’ailleurs a beaucoup de points commun avec le paléo (mais aussi beaucoup de divergences évidemment)). Il ne faut pas commencer à se dire qu’il existe deux options : paléo ou alimentation nord-américaine à grand coup de beignes et de boissons gazeuses. Et comme je le disais dans mon message précédent, je ne suis pas non plus un défenseur du végétarisme sur le plan nutritionnel, seulement sur le plan écologique (je ne suis pas du tout végétarien, mon alimentation s’approche beaucoup plus d’une diète paléo que du végétarisme).

Sinon, c’est un peu hypocrite de dire que « Le problème avec la viande, ce n’est pas la viande, c’est la façon dont elle est élevée. » alors que le problème soulevé avec le soya était exactement le même : le problème ce n’est pas le soya, mais la façon dont on le cultive. C’est d’ailleurs ce que j’ai dis dans mon commentaire.

En effet, des animaux élevés en pâturage est nettement mieux qu’une monoculture, mais ce mode de production a un énorme problème, c’est sa faible production donc son coût élevé et l’impossibilité de s’en servir pour alimenter une grande population. Les terres sont maintenant habitées, on ne peut pas faire vivre des dizaines de milliers de bisons en liberté dans les grandes plaines du Canada.

S’alimenter d’animaux élevés de cette façon exigerais malheureusement qu’on consomme beaucoup de moins de viande puisque c’est évidemment moins productif que l’élevage industriel. On pourra toujours produire plus de calories avec un acre de terre en l’utilisant pour faire de l’agriculture qu’en l’utilisant pour faire paître des animaux. L’élevage d’animaux à sa place et peut être très bénéfique pour l’environnement (pour contrer l’appauvrissement des sols par exemple), mais sa production à grande échelle pour nourrir une humanité qui suivrait une alimentation paléo serait assurément un désastre écologique.

Reply
Alexandre Julien novembre 16, 2013 at 12:35

Je voulais rajouter quelque chose sur cette partie :

« C’est potentiellement mieux pour l’environnement que consommer de la viande provenant d’élevages industriels, »

En fait c’est assurément mieux puisque l’élevage d’animaux industriels est toujours nourris par les grains produits par l’agriculture intensive et que produire une calorie animale demandera toujours beaucoup plus qu’une calorie végétale. Bref, que les animaux en tant que tel aie un impact ou non sur l’environnement est sans importance, puisque si on mange un animal qu’on a nourrit avec des grains produit par monoculture, il faudra toujours plus de grain que si on mangeait ces graisn directement.

Reply
Les 4 aaspects du survivalisme paléo | Paléo Québec août 25, 2014 at 5:30

[…] timide soit-elle, dans les rangs de l’alimentation paléo. Vous nous avez entendu dire que les légumineuses ne faisaient pas le poids en tant que famille alimentaire, et que si certaines de ces critiques demeurent vraies (pas […]

Reply
Nic Bel juin 18, 2015 at 4:24

Ce que tu dis être un tableau de biodisponibilité ne peut en être un puisque la biodisponibilité est exprimée en pourcentage (elle ne peut être supérieure à 100…) :S. Je suis également d’accord que les légumineuses perdent des nutriments au poids parce qu’elle se REMPLISSENT d’eau. Or, elles ne perdent une densité nutritive que parce que l’eau ne contient rien à part quelques minéraux…Pour revenir au tableau de biodisponibilité qui n’en est pas un ; il doit tout simplement indiquer que la viande contient plus de protéines que les légumineuses (on ne connaît pas la biodisponibilité sur 100% de ce contenu protéique animal ou vegétale…).

Reply
Miguel décembre 31, 2016 at 8:31

Je trouve cet article acadabrant et très mal renseigné.

L’homme au paléolithique ne mangeait assurément pas la même viande que nous et dans les mêmes proportions ET, étrangement, les personnes qui présentent aujourd’hui le moins d’accident cardio-vasculaire, avc, cas de démence, etc… sont les personnes vivant dans les blue-zones (Crête, Sardaigne, Okinawa, Loma Linda, Nicaragua) et dont le régime alimentaire se compose de très peu de protéine animale et beaucoup d’haricot (LÉGUMINEUSE).

Reproduire un régime qui « marche » (paleo) c’est bien, mais le reproduire mal peut être dangereux.
Ex: une journée ou on consommerait des œufs et bacon le matin (Mark Sisson) , du poulet le midi et du bœuf le soir va vous réserver des surprises sur le long terme…

Manger des aliments entiers plutôt !! Céréales OUI mais intégrales et pain fait maison au levain naturel, légumineuse en petites quantité avec des légumes de saisons et un peu de viande et de poisson les jours spéciaux !

Reply

Leave a Comment