Habitudes de vie

Tenez-vous debout!

posted by Paléo Québec novembre 4, 2013 0 comments
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Vous savez que ce blogue n’est pas monétisé et que le temps que Guillaume et moi passons à écrire des articles, partager des choses sur Facebook et faire des vidéos est « bénévole », pour notre bon plaisir. On pourrait donc dire que mon intérêt pour la biologie de l’évolution est plus un hobby qu’un emploi à temps plein. Mon vrai emploi est celui d’ergonome : l’analyse de l’interaction entre l’humain et son environnement de travail pour maximiser le confort et diminuer les risques de blessures et de troubles musculo-squelettiques. Mon emploi m’amène forcément à beaucoup d’ajustements de postes de travail informatiques. On pense que seul l’être humain évolue, mais ne croyez-vous pas que les postes de travail informatiques ont quelque peu évolué également? Pensons à quelqu’un qui travaillait avec un ordinateur dans les années 80 et quelqu’un qui, 30 ans plus tard, fait la même chose…

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Vieillot, hein? Source  : www.computerweekly.com

debout paléo québecWow! Quelle différence! Source : www.ciiwa.com

Équipement de bureau

Les périphériques se sont allégés : les écrans et claviers sont devenus plus plats, les souris plus aérodynamiques, on a ajouté des tiroirs-claviers, à cause des claviers à fil. Les chaises sont devenu multi-aujstables : outre la hauteur, on peut souvent ajuster la hauteur du dossier, son angle, l’angle du siège et les appui-bras. Considérant qu’il n’existe pas deux personnes identiques (taille, poids, longueur des bras, des jambes, du tronc, et j’en passe), côté ajustements, on est pas sortis du bois!

Il existe beaucoup de documentation sur « comment ajuster son poste de travail soi-même ». Au Québec, la CSST a publié un bon fascicule donnant les points de référence sur comment le faire : Lien ici. La différence entre un poste ajusté et non-ajusté peut signifier l’apparition d’inconforts, de douleurs, et éventuellement de troubles musculo-squelettiques… les épicondylites, tunnels carpiens et autres maladies professionnelles sont malheureusement trop fréquentes, et le fait d’être assis 8h par jour au même endroit joue certainement un rôle à cet effet!

Le poste de travail optimal

Malheureusement, même un poste assis n’est pas optimal. On rapporte chez les gens assis trop longtemps de l’inconfort et de la douleur tant aux membres inférieurs que dans le bas du dos. De plus, le fait de rester assis longtemps (1h) diminue la sécrétion de lipoprotéine lipase dans les muscles, soit l’enzyme qui permet de se servir de lipides comme substrat énergétique (ce qui pourrait résulter en plus d’acides gras dans l’organisme). Rester assis trop longtemps est aussi associé à un risque plus élevé de mortalité, toutes causes confondues… et ce, malgré une activité physique régulière!

Les deux solutions: bouger et se lever debout

Vous avez deux solutions pour éviter ces problèmes. La première serait d’intégrer du mouvement dans votre journée de travail – dans un monde optimal, vous bougeriez au moins cinq minutes par heure, au minimum une! Cette solution a entraîné une diminution de plaintes d’inconfort et de douleur ainsi qu’une diminution du volume de la jambe (varices, quelqu’un?). La deuxième serait d’intégrer un poste assis-debout à votre poste de travail. Un poste assis-debout est une station, ou des blocs, permettant d’élever votre écran et vos claviers / souris d’ordinateur pour passer rapidement d’une position debout à assise. Cette solution a permis d’améliorer de nombreux marqueurs de santé métabolique (tour de taille, IMC, triglycérides) et a diminué les plaintes au niveau musculosquelettique chez plusieurs employeurs.

Il est possible de se procurer des stations assis-debout à des prix modiques et moins modiques. Le Kangaroo pro junior se vend 500$ sur Amazon ; un Ergotron, environ 350$. Vous pouvez également vous créer quelque chose de fait maison. Voici une image de ma table de travail au bureau, sur lequel j’ai déposé 2 structures de plywood : debout paléo québecJe comprends l’employeur moyen de ne pas accepter d’en avoir! Ce n’est pas extrêmement chic. De plus, si vous êtes dotés d’un ordinateur portable, c’est parfait… mais si vous avez un ordinateur fixe, les cables sont souvent courts et récalcitrants. Néanmoins, cette structure m’a demandé 1 heure de travail, des retailles de bois et l’accès à quelques outils.

Si vous désirez vous procurer une station assis-debout, il est tout aussi important d’être bien ajusté que si vous utilisez un poste assis. Afin de vous assurer de l’être, respectez les consignes suivantes :

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  • Le haut de l’écran devrait être à hauteur de votre oeil. Demandez à un ami ou un collègue pour vous assurer que ce soit le cas.
  • Le clavier devrait être à peine sous la hauteur de votre coude.
  • Votre avant-bras devrait être parallèle au sol.

Debout trop longtemps

Mais ce n’est pas tout d’être bien ajusté! Il y a bien d’autres problèmes qui sont entraînés par le fait d’être debout de longues périodes de temps durant. On parle de fatigue prématurée, d’inconfort, de douleur, de gonflement des jambes… et on augmente notre risque d’athérosclérose. Ne soyez pas une personne extrémiste qui utilise un poste assis-debout mais qui ne travaille que debout. Si vous désirez utiliser un poste assis-debout, ce que je vous recommande fortement, faites des tests sur votre tolérance de ratio de temps passé assis vs debout. Pour ma part, je passe environ 45 à 60 minutes assis pour 30 à 45 minutes debout. Ne vous sentez pas « faibles » si vous trouvez inconfortable d’être debout pendant environ 30 minutes – il faut un peu de temps pour s’y habituer.

Conclusion

Notez qu’il est toujours impératif de bouger, même debout. L’avantage est que c’est un peu plus « facile » – on n’a pas à se lever pour se déplacer! Vous pouvez également vous étirer de temps en temps.

Rappelez-vous que le but du paléo n’est pas de retourner à l’ère paléolithique, mais de viser à reproduire les paramètres de leur environnement afin de maximiser notre santé, sans se priver des bénéfices de l’ère moderne. Comme poste de travail, on peut difficilement trouver plus moderne que le poste assis-debout, à part peut-être un poste sur tapis roulant!

Vous verrez, l’essayer, c’est l’adopter!

Vincent

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