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9 trucs et recettes pour manger ses légumes!

posted by avril 14, 2014 2 Comments

Bonjour, groupe!

C’est une crainte (légitime) que les gens débutant une diète paléo ne mangent pas suffisamment de légumes non-amidonnés. Cette crainte s’est d’ailleurs matérialisée : dans les résultats préliminaires du « Human Gut Project », les gens se disant paléos n’avaient pas une beaucoup plus grande consommation de légumes que la population standard. Cela ne respecte pas une des bases du paléo, qui est de manger beaucoup de légumes… et ce, peu importe votre niveau d’activité physique. Que vous soyez enchainé à votre bureau 12 heures sur 24 ou un Crossfitter élite, vous avez besoin de vos légumes.

Voici donc sans plus tarder 9 trucs qui peuvent vous aider à manger plus de légumes!

1. Acheter des légumes qui se conservent bien, comme des céleris ou des carottes, et remplir un plat refermable. C’est un truc que j’applique depuis quelque temps car je me suis rendu compte que la partie la plus difficile de manger des légumes est de les réduire en portions ou en bouchées. Si vous avez un gros plat rempli de crudités déjà coupés dans le frigo, c’est très facile d’en prendre une poignée comme collation ou pour mettre dans un sac refermable pour vos dîners.

2. Faire un potage de la semaine. Si vous passez au marché fermier, à la fruiterie ou même à l’épicerie, que vous voyez des légumes en spécial et que vous aimeriez en acheter beaucoup, mais que vous ne le faites pas par peur de les perdre, faites-en un potage. Il n’y a rien de plus simple que de faire cuire ses légumes longtemps dans le bouillon et de passer cette mixture au malaxeur ou au pied mélangeur. Ça demeure un excellent moyen de maximiser sa consommation de bouillon, qui a lui-même un paquet d’effets bénéfiques pour la santé. Ma copine a pris l’habitude de faire des soupes et potages pour éviter des perdre des légumes et cela fait toujours une entrée chaude prête en un éclair : réchauffer et servir!

3. Faire une fournée de légumes. Les légumes crus, c’est bien, mais les légumes cuits, c’est bien aussi! Certains légumes sont pénibles à cuire ou à préparer à chaque repas. Pour couper sur le temps que vous passez à cuisiner, ce que j’appelle une « fournée de légumes » est simplement une grande quantité de légumes cuits au four d’un coup afin de minimiser le temps de préparation et de cuisson à chaque fois. J’ai pris ce truc du Wellrounded Athlete, dont vous pouvez voir la recette sur Youtube. Il s’agit de prendre plusieurs légumes – il suggère du chou rouge, des asperges et des champignons, mais laissez-vous guider par vos goûts! – que l’on passe à la mandoline ou au malaxeur, puis de les assaissonner avant de les mettre à 400 degrés F au four pendant une quinzaine à vingtaine de minutes. Il en ressortira un paquet de légumes cuits et tendres, prêts à manger : un à-côté idéal, si vous êtes prêts à manger la même chose pour un petit bout de temps.

4. Faire des pâtes… de légumes. Je vous ai fait peur un instant, hein? Bien sur que je ne recommanderai pas de pâtes de blé… mais les pâtes « de légumes » sont en fait des épluchures de zucchinis, asperges, carottes et panais (entre autres!) faites à l’aide d’un simple épluche-patates. Ces « pâtes » se cuisent rapidement dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, d’ail, de zeste de citron, de sel et de poivre et font un à-côté étonnant et savoureux.

 

Il faut aussi penser à faire le plein de légumes à l’épicerie!

5. Faire une ratatouille. Toujours dans l’optique de maximiser sa production de légumes tout en coupant sur le temps de préparation, la ratatouille est une recette éprouvée qui permet d’utiliser des légumes à saveur un peu plus européene comme à-côtés. Faites revenir des oignons et de l’ail, puis ajoutez vos légumes. La combinaison préférée de ma copine est composée de cubes d’aubergines, de poivrons, de zucchinis, d’olives noires (séchées au soleil ou kalamata) et de tomates (fraîches ou en boîte). N’oubliez pas d’ajouter du basilic frais, qui donne vraiment un « punch » à la recette. Avec un peu de sel, l’eau va sortir des légumes, ce qui fait qu’il est possible de faire mijoter la casserole à feu doux pendant une trentaine de minutes sans ajouter d’eau, et sans soucis de votre part.

6. Faire des smoothies. Je ne suis pas énorme fan du « juicing », car cette pratique élimine la part de fibres du fruit qui distingue le fruit du sucre pur. Déjà, faire un smoothie sous-entend que le fruit entier va être utilisé, ce qui préserve les fibres. Ce qui est d’autant plus efficace est d’intégrer des légumes à feuilles vertes dans les smoothies (kale et épinards). Ils se mêlent très bien côté goût, car ils n’en ont pas énormément. Côté texture, il faut s’assurer de malaxer assez longtemps pour éviter de se retrouver avec trop de fibres. Côté couleur, par contre, vous allez être servis : il y a une chance sur deux que vous vous retrouviez avec un smoothie d’une couleur absolument répugnante. Bon appétit!

7. Faire des cigares au chou. Des fois, on s’ennuie de la bonne vieille sauce à spaghetti de maman. Pas que cette dernière n’est pas paléo, mais que les spaghettis ne le sont pas! Si les pâtes de légumes du truc #4 ne vous enchantent guère, vous pouvez vous rabattre sur le grand classique bûcheron des cigares au chou. Prenez les grandes feuilles extérieures du chou, faites-les bouillir pour les rendre malléables et enroulez une bonne quantité de sauce à spaghetti dans la feuille – on fait gratiner au four quelques minutes et le tour est joué! Cela fait de bons lunchs et ça épate toujours la galerie, même si un enfant de 5 ans avec un minimum de dextérité fine en est capable. Vous pourriez même recycler d’autres restants en sauce dans cette façon.

8. Faire des frites de légumes-racines. Je vous vois froncer les sourcils à travers votre écran. Ne vous inquiétez pas, la chose la moins paléo de ces « frites » est le mode de cuisson. Il s’agit de couper des légumes-racines tels que des carottes, des panais (ou même des patates, tiens!) en julienne, y ajouter de l’huile d’olive, du sel et du poivre et peut-être des assaisonnements tels que du curry. Étendez les juliennes sur une plaque avec du papier parchemin et mettez-les au four à 400 degrés Farenheit pendant environ 20 minutes. Restez vigilant pendant la cuisson, selon de la taille de vos juliennes cela peut être quand même court.

9. Faire du hummus paléo. La recette de hummus paléo (à base de chou-fleur) est un subsistut parfaitement délicieux à ce condiment typique du Moyen-Orient. Je m’en fais fréquemment pour agrémenter mes fringales de crudités. J’ai donc le bénéfices de manger des légumes avec une trempette… à base de légumes.

 »Du calme les enants, Vincent n’est qu’une légende pour vous faire peur, personne ne mange autant de légumes »

Et voilà. Armé de ces divers trucs et recettes, vous n’avez guère plus d’excuses pour ne pas manger vos légumes. Ne soyez pas « le paléo » de votre groupe qui est reconnu pour se nourrir exclusivement de bacon : soyez celui qui mange tellement de légumes que vous rendez vos amis végétariens verts de jalousie.

Bonne semaine!

-Vincent

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2 Comments

Antibiotiques et prise de poids | Paléo Québec septembre 30, 2014 at 6:30

[…] de manger un régime alimentaire qui donne de quoi se nourrir à nos bactéries. Au menu: fruits et légumes et un paquet de fibres! N’hésitez pas à ajouter un peu d’amidon résistant de temps en temps. […]

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Natalie février 2, 2015 at 12:29

Gaspacho!!! Tellement délicieux et contient 7 légumes crus passé au mélangeur

Une excellente façon de manger ses légumes cru :))

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