Nutrition

3 tests à faire avec son alimentation

posted by Paléo Québec juin 17, 2014 2 Comments
tests paléo québec

On le répète souvent, le concept du paléo est un guide à adapter selon nos besoins et selon notre vécu. Voici quelques tests à faire dans les prochains mois pour mieux ajuster votre régime alimentaire à votre corps.

Les tests:

1. Manger moins de fibres insolubles
2. Manger plus ou moins de gras
3. Changer la taille de ses repas quotidiens

1. Manger moins de fibres insolubles.

Ce point est la raison derrière l’article: je me suis rendu compte que quand je suis laissé à moi-même, je mange surtout de la viande, des fruits, du lait de coco et de l’amidon (bananes plantain, patates et, sacrilège, riz blanc). Je mange une ou deux portions de légumes par jour et ils sont cuits 95% du temps. Ce choix est inconscient et le lien que j’ai remarqué est que je choisis surtout des aliments contenant peu de fibres insolubles. C’est de cette façon que je performe et digère le mieux et je ne suis pas le seul dans cette situation.

Mini-capsule fibres: On classe les fibres alimentaires en deux catégories principales*: solubles et insolubles. On pourrait aussi carrément dire digestes et indigestes. Les fibres solubles servent de nourriture aux bactéries de l’intestin, qui produisent ensuite de l’acide butyrique, le même acide gras saturé à chaîne courte qu’on retrouve dans le beurre. Les fibres solubles sont géniales pour avoir une flore intestinale en santé. Les fibres insolubles, de leur côté, servent surtout à faire bouger les fèces plus rapidement à travers le système intestinal et, en termes plus crus, à faire des plus grosses crottes. Elles augmentent la régularité intestinale en, dans les mots de Robb Wolf, irritant carrément l’intestin. Pour les gens qui ne digèrent pas de façon optimale, ce n’est pas une bonne nouvelle.

* Il y a aussi l’amidon résistant, qui est un peu entre les deux. On en parle ici.

Sources de fibres solubles, sans trop de fibres insolubles: légumes racines et légumes amidonnés (bananes plantain, carottes, navets, panais, patates, patates douces, yams, betteraves). Les fruits qui ont peu de pelure ou dont la pelure est enlevée entrent aussi dans cette catérogie, puisque les fibres insolubles sont surtout dans la pelure des fruits.

Sources de fibres insolubles: les produits céréaliers (tout va bien de ce côté), les légumes verts (chou, brocoli, kale, épinards, céleri, choux de bruxelles, pois verts, laitue) et d’autres légumes comme le chou-fleur, les oignons, les oignons verts ou les aubergines.

En résumé, si vous êtes dans une situation où votre digestion n’est pas optimale, ou si vous avez des problèmes auto-immuns (souvent associés à une paroi intestinale irritée), faire un test pour réduire votre consommation de fibres insolubles vaut probablement la peine. C’est de loin ce qui fonctionne le mieux pour moi.

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 »Howdy ho! Trop de fibres insolubles ça passe tout droit! »

2. Manger plus ou moins de gras.

Même si on sait que le paléo est agnostique avec les macronutriments, il est encore facile d’avoir peur des gras ou peur des glucides, ou même d’oublier de faire des tests sur soi-même. En faisant un test de temps en temps, on peut découvrir un détail de plus qui nous profite pour plusieurs années. C’est particulièrement utile pour les athlètes qui doivent connaître leur corps à fond s’ils veulent performer efficacement lors d’une compétition.

Qu’est-ce qui arrive si:

  • Vous mangez plus de 60% de glucides dans une journée?
  • Vous mangez plus de 60% de gras dans une journée?
  • Vous commencez votre journée avec plus de gras ou de glucides?
  • Vous mangez vos glucides plus sous forme de fruits ou sous forme d’amidon?
  • Vous mangez votre gras plus sous forme animale ou sous forme végétale (noix de coco, noix, avocat, olives)?
  • Vous combinez un de ces choix à une activité sportive, ou à un niveau d’activité physique plus élevé ou plus faible que la normale?

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     »Je prépare mon déjeuner »

Il y a quelques mois, un ami (salut Max!) a fait un test de perte de poids pour un combat d’arts martiaux mixtes*. Il a fait une simulation sur quelques jours avec une journée prévue pour la pesée. Son test lui a permis de découvrir la quantité de poids qu’il pouvait perdre et reprendre sans perte de performance, le climat psychologique dans lequel il allait être et quelques trucs pratiques à garder en tête pour la prochaine pesée. Plus important encore, quand son combat va arriver, il ne sera pas stressé par la perte de poids. Si vous faites des compétitions sportives, il est impératif que vous trouviez des moyens pour ne pas être stressé inutilement par les aspects logistiques de l’événement.

* La pesée pour les combats est la journée avant le combat, les athlètes qui arrivent à perdre du poids rapidement avant la pesée et à la reprendre rapidement après peuvent avoir un avantage significatif sur leur adversaire.

3. Changer la taille de ses repas quotidiens.

Un des paradoxes les plus hilarants de la nutrition moderne est le suivant:  »Écoute les signaux de ta faim, mais MANGE UN DÉJEUNER ».

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 »MANGE TON DÉJEUNER! » – Un bon vieux nutritionniste canadien typique-

Blague à part, le but de ce point est simplement de rappeler que le bon vieux  »trois repas par jour » n’est pas nécessairement la formule gagnante pour tout le monde. Vous n’avez pas faim avant 10 heures le matin? Ne mangez pas avant 10 heures le matin. Vous performez mieux le ventre plein? Mangez avant de vous entraîner. Vous avez une journée occupée au bureau et vous n’avez pas faim à cause du stress? Mangez quelques collations pendant la journée et reprenez-vous le soir en mangeant ce que vous avez manqué.

La règle  »écoutez votre faim » est la meilleure à suivre, que ça suive les conventions ou pas. Faites des tests avec un gros déjeuner et deux petits repas ensuite, ou exactement l’inverse, ou pas de souper, ou ce qui vous passe par la tête. Vous allez mieux comprendre comment votre corps fonctionne. Personnellement, le matin, je prends 60 à 90 minutes pour travailler avant de déjeuner et je mange plus que 50% de mes calories quotidiennes au souper ou après dans la soirée. C’est MA formule gagnante!

Au final, l’important c’est ce qui fonctionne pour vous! Vous avez d’autres tests personnels à partager? Faites-en part dans les commentaires et sur la page Facebook!

Guillaume

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2 Comments

Natalie février 1, 2015 at 8:06 am

Je cherche et ne trouve pas. Le beurre d’arachide 100% naturel bio. J’en ai manger hier en trempette avec une pomme et je me suis réveillé avec un mal d’estomac et des sueurs?? :((

Reply
paleoquebec février 1, 2015 at 1:56 pm

Il est rare que les noix bio valent la peine d’être achetées car leur coquille les protège de produits. J’imagine qu’il en va de même pour les arachides, même si ce sont des légumineuses.

Le mal d’estomac vient peut-être d’une intolérance aux « système de protection » des arachides.

Je suggèrerais de tenter d’éliminer toute arachide de l’alimentation pour les réintroduire après 30 jours, afin de voir si les symptômes sont identiques. Si oui, c’est peut-être l’arachide en elle-même le problème!

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