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6 types d’exercices pour avoir la forme de sa vie… à petit prix

posted by Paléo Québec octobre 6, 2014 1 Comment
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Depuis que j’ai déménagé, je ne m’entraîne plus vraiment dans un gym, mais je ne vois pas vraiment de diminution dans ma condition physique. Ce n’est pas parce que je suis un surhomme, loin de là! Mais je ne m’assois pas sur mon steak pour autant. Pour quelqu’un qui n’a pas vraiment le temps de s’entraîner (le déplacement en métro, vélo ou en auto PLUS le temps de s’entraîner peut représenter une trop grosse partie de la journée! Spécialement lorsque l’on travaille a temps plein, que l’on a une famille et des projets…) ou qui n’a pas l’argent (il est souvent difficile de trouver des gyms assez grands / bien équipés / bien fréquentés sous les 40$ par mois), est-il possible de faire des exercices et d’avoir une excellente forme à prix modique?

La réponse évidente : bien sûr! Ma seule objection est que cela demande beaucoup de discipline personnelle. Si vous suivez une diète paléo, cela témoigne d’un certain niveau de discipline, mais de se forcer à s’entraîner jour après jour demande un niveau de discipline à mon avis supérieur, car si on peut se forcer à manger paléo en préparant nos repas d’avance en en se privant d’accès à de la nourriture non paléo, l’entraînement dans le monde d’aujourd’hui est contre nature. Pourquoi s’éreinter à couper du bois ou chasser sa nourriture alors que j’ai un calorifère électrique et une épicerie au coin de la rue?

Alors, sans plus tarder, comment s’entraîner à petit prix et sans grand temps de déplacement :

Les exercices se servant du poids du corps – 0$

Vous me voyiez venir d’avance. « Bon, bon, bon, je m’attendais à un article de fond, et Vincent nous va nous parler de push-ups et sit-ups…! Je vais aller lire un article de Guillaume où il bitche le Pharmachien, au moins le drama ça va me divertir entre deux tranches de bacon. »

Attendez, cher lecteur! Oui, les exercices calisthéniques (mot signifiant « se servant du poids du corps » – impressionnez votre famille et vos amis avec ça!) comprennent les push-ups et les sit-ups. Cependant, le merveilleux monde calisthénique est tellement plus riche que cela!

Si en ce moment vous êtes incapables de penser à quelque chose d’autre que ces grands classiques de la culture physique, comme les Ghostbusters à la fin du Ghostbusters 1, ça veut dire que ça fait trop longtemps que vous vous êtes attardés dans un parc de jeux pour enfants.

Outre les classiques push-ups au sol, les mains sur le banc, les pieds sur le banc, etc., vous pourriez…

  • Faire des pull-ups ou chin-ups sur des structures.
  • Faire des sauts sur les bancs ou sur des structures.
  • Marcher sur les mains latéralement, les pieds appuyés sur un mur.
  • Faire des styles de marche animales : la marche araignée, les « bear crawls », marcher à quatre pattes, etc.
  • Vous déplacer sur les mains, appuyé uniquement sur des barres parallèles ou sur une structure.

Les possibilités sont énormes. Ce n’est pas parce que vous avez les mains vides que vous êtes démunis! Vous avez payé les parcs avec vos taxes municipales, profitez-en donc un peu!

Courez… très, très vite – 0$

Sprinter ou faire des intervalles est une autre de ces activités qui ne coûte rien sinon une fraction du temps que vous prendriez à faire une dizaine de kilomètres pour un résultat qui est somme toute supérieur – au niveau de la perte de poids, de la conservation de masse maigre et de l’amélioration de la VO2 (capacité aérobie maximale), pour ne nommer que ceux-là.

C’est tellement plus facile de sprinter dans les rues que sur les tapis roulants d’un gym! C’est une activité qui est assez éreintante mais qui, si elle est faite assez régulièrement (1 fois par 7 à 10 jours), vous permettra de très bien le tolérer tout en ayant un effet fantastique sur votre métabolisme.

L’entraînement par intervalles peut être fait plus régulièrement que les sprints et ont également un impact intéressant sur la composition corporelle. Encore une fois, certains tapis roulants de gym n’ont pas les programmes nécessaires pour faciliter l’entraînement par intervalles, mais il est aisé d’alterner course et jogging ou course et marche selon les intervalles programmés si vous n’avez qu’un bête chronomètre (et qui n’a pas de montre, ou de téléphone intelligent?).

S’entraîner avec le poids d’un partenaire – 0$

Évidemment, c’est gratuit si vous avez des amis ou un(e) conjoint(e). Paléo Québec n’est pas responsables des dépenses encourues si vous engagez des professionnels (elles) douteuses à des fins « d’Activité physique ».

Avertissement à part, le poids d’un partenaire d’entraînement est une ressource très utile pour s’entraîner. Vous pouvez faire toutes sortes d’exercices à deux :

  • Un développé couché (bench press) : vous vous mettez en position de développé couché ; le partenaire se met en position push-up, appuyé dans vos mains.
  • Traction inclinée (bent over row) : Les genoux et le tronc légèrement fléchi au-dessus de votre partenaire qui est couché entre vos jambes, vous pouvez saisir ses mains et faire des tractions de partenaire.
  • Porter son partenaire : Prenez-vous sur votre dos et marcher avec votre partenaire… vous allez voir que ça ne prend pas beaucoup de distance pour être à bout de souffle!
  • Tenir son partenaire par les chevilles et le laisser marcher sur les mains (brouette).
  • Vous pouvez également vous inspirer de video!

Des élastiques d’entraînement – 10 $ et plus

J’aime bien les élastiques d’entraînement. Ils ne sont pas cher et ils donnent un stimulus qu’il n’est pas vraiment possible d’obtenir autrement. En plus, ils se transportent bien dans une valise ou un sac de voyage! Personnellement, j’aime me servir des élastiques pour faire des exercices de renforcement des petits muscles stabilisateurs de l’épaule (video : Ido Portal) ainsi que pour faire des exercices de mobilité (video : Kelly Starrett), mais ils ont plusieurs autres usages…

  • Passer la bande élastique derrière son dos pour rendre les push-ups plus difficile dans la phase excentrique du mouvement.
  • Faire la même chose lors de pull-ups pour rendre la phase concentrique du mouvement plus facile (banded pull-ups).

Une barre à chin-ups – 20 à 40$

Vous n’avez pas de parc à proximité, ou c’est l’hiver? Vous travaillez de la maison ou vous chercher à trouver un moyen de glisser deux ou trois répétitions par-ci, par-là? Une barre à chin-ups maison est peut-être une solution. Ces barres s’installent dans l’immense majorité des cadres de porte, ce qui va vous permettre de faire des bons exercices de traction à n’importe quelle heure du jour.

Des kettlebells – prix variable (1.20$ / lb ici)

Les Kettlebells sont des poids qui portent leur nom en raison de leur forme de bouilloire (« kettle » en anglais). L’intérêt du kettlebell est qu’il s’agit d’un poids qu’il est plus facile de déplacer dans un mouvement à la fois fluide et explosif, ou bien dans un mouvement favorisant un peu le déséquilibre (pour se renforcer dans des positions de faiblesse, comme dirait Ido Portal).

Ferez-vous le programme de 10000 swings de Kettlebell, comme le suggère Dan John? Ou peut-être suivrez-vous un programme disponible sur Youtube?

Dans tous les cas, un kettlebell demeure un article extrêmement utile de musculation, et somme toute pas très cher pour la multitude d’utilisations que l’on peut en faire.

Conclusion

L’homme paléolithique n’avait pas accès à beaucoup d’équipement de musculation – d’accord, son but n’était pas de devenir un bodybuilder autant que de survivre et de passer ses gènes à la génération suivante – mais appliqué à l’homme moderne, on comprend que le principal obstacle à la musculation c’est la créativité!

Avez-vous d’autres trucs d’entraînement à petit prix? N’hésitez pas à laisser des commentaires!

Vincent

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1 Comment

jean pauvy juin 10, 2016 at 12:27 pm

Bravo ! ça doit faire 2 heures aujourd’hui sur internet. Et jje dois reconnaître que l’article en question est complet.

selon moii la musculation . Est l’un des plus magnifique sport.
Tellemet génial !

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