Nutrition

Les 5 règles de la perte de poids paléo

posted by Paléo Québec décembre 1, 2014 7 Comments
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On dit beaucoup que le mode de vie paléo est bon pour ceux qui veulent perdre du poids. C’est vrai, mais ce n’est pas complètement vrai – il est possible de gagner du poids (par exemple, si quelqu’un voulait gagner de la masse musculaire) ou de ne pas en perdre du tout en suivant un mode de vie paléo. Quelqu’un qui analyse la perte de poids sous le seul aspect calorique est un peu comme quelqu’un qui veut tout comprendre d’un film en bouchant un oeil et les deux oreilles. Si toutefois on veut perdre du poids en suivant un régime paléo, il est important d’optimiser tous les paramètres de son mode de vie en ce sens.

À ce chapitre, quatre paramètres devront être optimisés : la nutrition, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress. Chaque paramètre mérite un article en soi… et cet article-ci traitera de nutrition.

Résumé de l’article

  • Mangez moins de calories en mangeant strictement paléo, ce qui coupe plus la faim et n’incite pas à trop manger.
  • Restreignez les glucides (surtout le matin), mais mangez-en après un entraînement.

Règle #1 : Manger moins de calories que l’on en dépense.

Si on se fie à la sagesse conventionnelle, c’est simple… manger moins de calories que l’on en consomme! Toutes les études vont vous le dire : des humains qui consomment moins qu’ils ne dépensent d’énergie et se retrouvent en déficit calorique vont perdre du poids. Diète paléo, méditerranéenne, nord-américaine standard, riche en gras, en glucides, en protéines, VOUS ALLEZ PERDRE DU POIDS. Si vous ne perdez pas de poids ainsi, vous violez les lois de la thermodynamique et présentez vous aux autorités, vous allez sans doute devenir un réacteur nucléaire pour le bien commun.

Si on se fie à la réalité, manger moins de calories que l’on en consomme, ce n’est pas simple. Le laboratoire, c’est joli, mais ça ne reflète pas la réalité. Le problème est que ce que l’on mange va nous procurer un plus ou moins grand sentiment de satiété. Si les aliments que l’on mange nous procurent un sentiment que l’on est pleins, et si on n’a pas accès facilement à de la nourriture qui transforme notre cerveau en un organe dépendant au crack, c’est beaucoup plus facile. Or, une diète paléo procure un plus grand sentiment de satiété, à calories égales, qu’une diète méditerranéenne.

Règle #2 : Manger strictement paléo.

Les aliments « strictement » paléos, c’est quoi? Des légumes, des fruits, des produits animaux (terrestres ou aquatiques, oeufs compris), les huiles végétales de première pression à froid et les épices. Les végétaux sont denses en nutriments mais pauvres en calories, tandis que la viande et les oeufs vont vous procurer les protéines nécessaires pour ne plus avoir faim (tout en étant très denses en nutriments!). Les épices vont évidemment procurer toute la variété de goûts nécessaire à ne pas tomber dans la monotonie.

Les noix sont extrêmement caloriques et sont souvent apprêtées de manière à être hyper savoureuses – il est donc facile de trop en manger. Les produits laitiers sont riches en glucides et insulinémiques. Les pseudo-grains (chia, quinoa) et les légumineuses sont également riches en glucides, tout comme les produits céréaliers ne contenant pas de gluten (riz, sarrasin et maïs sont les plus courants).

Si on veut faire basculer la balance vers le déficit calorique sans arracher les murs en mourrant de faim, privilégier les aliments paléo va vous permettre d’obtenir une grande densité nutritionnelle avec un petit nombre de calories. Attention : si je dis que les huiles à première pression à froid (olive, noix de coco, avocat) sont acceptables, n’en abusez pas – il est très facile de trop en consommer, ce qui ne respecte pas la règle #1.

Règle #3 : Restreindre ses glucides.

Vous aviez probablement déjà compris en lisant la règle #2 que l’on veut restreindre les glucides. Comprenez-moi bien : il est possible de perdre du poids en mangeant un fort taux de glucides. Sinon, pourquoi les tribus ancestrales Masai, qui se nourrissent avec beaucoup de patates douces, peuvent-elles être maigres?

Toutefois, il y a beaucoup plus que des calories dans nos glucides. De manger ces macronutriments occasionne une réponse de notre pancréas, qui doit secréter de l’insuline afin de métaboliser le sucre et de l’envoyer dans nos cellules (si elles en ont besoin) ou de le transformer en gras (si les réserves de glycogènes sont déjà pleines à capacité). À moins que vous fassiez du sport intense fréquemment, manger des glucides risque de favoriser leur stockage sous forme de gras.

De plus, manger des glucides coupe la production de l’enzyme lipase. Si vous avez un bref souvenir de vos cours de sciences du secondaire, lip (gras)- ase (couper) signifie que c’est l’enzyme qui permet de métaboliser les graisses. Autrement dit, en mangeant fréquemment des glucides, votre corps coupe la production de ce qui favorise votre perte de poids au repos…!

Ajoutez à cela que les glucides ont une densité calorique de 4 calories par grammes et ont souvent très bon goût… ça devient facile de trop en manger, et rapidement.

Règle #4 : Savoir « timer » ses glucides

Si on suggère de réduire les glucides, c’est vrai, sauf à un moment : après un entraînement un peu exigeant, par exemple en musculation ou de sprints / intervalles à haute intensité.

Pendant les quelques heures suivant l’entraînement, il se passe deux choses. Premièrement, nos stocks de glycogène ont diminué, car nous les avons utilisés (ce qui n’est pas le cas lorsque l’on fait du cardio de basse intensité, ou au repos). Manger des glucides fait alors beaucoup de sens, car on veut simplement remettre de l’essence dans le réservoir. Deuxièmement, il faut savoir que notre corps n’a pas que l’insuline comme moyen pour faire entrer les glucides dans nos muscles pour remplir le réservoir. Les contractions musculaires actives les transporteurs de glucides GLUT-4 – autrement dit, c’est un moyen « mécanique » de favoriser la récupération énergétique de nos muscles mais sans passer par la boucle hormonale de l’insuline qui favorise le stockage de gras.

Il y a aussi des moments ou il est idéal d’éviter les glucides complètement. Par exemple, lors des deux premières heures après s’être levés le matin. Cette recommandation se fonde sur la sécréton de cortisol, « l’hormone du stress », qui est un catabolisant. Autrement dit, c’est une hormone qui va chercher à détruire des cellules pour obtenir de l’énergie. Dès que l’on se lève, le taux de cortisol s’élève énormément afin que l’on se réveille et que l’on débute notre journée. Les taux d’enzyme lipase sont également très élevés (car on n’a pas mangé de la nuit), ce qui va favoriser la perte de poids. Le problème est que si l’on ingère des glucides pendant cette période, le taux de cortisol va chuter ainsi que l’enzyme lipase, et notre moteur diesel, qui brûlait lentement mais surement nos graisses, va retomber à un petit moteur de Go-kart qui roule aux glucides.

Règle #5 : Il n’y a pas d’aliments, ou suppléments, miracles.

Vous vous seriez peut-être attendus à avoir une règle sur, entre autres, la flore bactérienne. J’aurais aimé en glisser un mot, mais la simple réalité est que je n’en sais pas assez long sur le sujet pour écrire quelque chose que je mettrais en ligne en toute confiance. Ainsi, même s’il a été prouvé que la flore bactérienne des gens en surpoids est différente à celle des gens avec un poids santé (et que des souris obèses auxquelles ont implante une culture bactérienne de souris maigres, maigrissent), il n’y a pas de recette miracle.

Même chose pour les suppléments et autres aliments magiques. Chacun leur tour, les baies de goji, le thé vert, la poudre de corne de rhinocéros albinos et un paquet d’autres ont été mis sur un piedestral comme étant LA solution à la perte de poids. Malheureusement, il n’y a pas de détour. Les suppléments que vous prendriez devrait servir en support nutritionnel (oméga-3, vitamine D) à votre alimentation, et non constituer une source de perte de poids en elle-même.

Amende honorable pour certains produits, tels que le café, qui peuvent effectivement augmenter le métabolisme et stimuler la dépense d’énergie sous forme de gras… mais si votre stratégie se fonde la-dessus, vous êtes en train de fermer les lumières dans une maison en feu pour sauver de l’énergie.

Conclusion

Souvenez-vous que le mode de vie paléo est un mode de vie, et non une diète. Si vous adoptez les conseils ci-haut mais que vous retournez à un mode de vie sédentaire non paléo, vous allez reprendre le poids. Si vous atteignez vos cibles de perte de poids toutefois, ne relâchez pas les habitudes alimentaires prises trop vites. Le mode de vie paléo favorise la perte et le maintien de poids, mais ce n’est que conditionnel à une bonne adhérence.

Vincent

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7 Comments

marie décembre 1, 2014 at 7:08

Et quand on parle de glucide après l’entraînement, que recommandez-vous?

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paleoquebec décembre 1, 2014 at 7:11

Les amidonnés! Patates, patates douces, yams, plantains, riz blanc, à la rigueur. Sinon des fruits!

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CécileD décembre 2, 2014 at 5:31

Bonjour, c’est quoi que vous appelez les yams (vu d’ici France, inconnu au bataillon !). Merci d’avance Cécile

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paleoquebec décembre 2, 2014 at 6:36

Autre nom de patates douces!

Notes que parmi les autres légumes amidonnés on retrouve également le manioc, le yucca et le taro.

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Les habitudes de vies paléo pour la perte de poids | Paléo Québec décembre 29, 2014 at 12:51

[…] la 3e et dernière partie d’une série d’articles sur la perte de poids. Le premier parlait de 5 règles nutritionnelles à suivre pour une perte de poids paléo. Le second parlait de la pyramide d’entraînement paléo […]

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Natalie janvier 29, 2015 at 3:18

Besoin de perdre 15 livres. Combien de fruits Max par jour? Merci!

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paleoquebec février 1, 2015 at 1:51

Bonjour Natalie, c’est un peu vague comme question, ne sachant rien de ton mode de vie! Mais dans un contexte de perte de poids, restreindre ses glucides (et donc les fruits) peut aider a controler sa faim, donc perdre du poids. Dans ce contexte, le fruits devraient être mangés après les entrainements

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