Exercice

Quand le sport blesse

posted by Paléo Québec février 27, 2016 1 Comment

Bonne semaine à tous!

C’est confirmé, je vais enseigner la session au cégep jusqu’à la fin, à temps plein. Deux enseignants sont KO pour quelques mois à cause de blessures liées au travail. En fait, si j’ai une paye du cégep depuis 2013, c’est à cause d’une série de profs qui se sont blessés les uns après les autres. « Le sport, c’est la santé! » Mais pas toujours pour les profs d’éduc. Et un paquet d’athlètes. Et beaucoup de pas athlètes.

J’ai arrêté de compter le nombre de gens que je connais personnellement qui ont été opérés au genou et qui nourrissent ma peur d’être out pendant 18-24 mois sans sports intenses. Dans mon département d’enseignants (+- 15 profs), j’ai vu des blessures aux genoux/épaules/coudes/poignets/hanches/chevilles/dos et une commotion cérébrale dans les trois dernières années seulement. Même compter mes blessures personnelles commence à prendre du temps: doigt cassé (pris dans un short au BJJ), 3 commotions cérébrales au rugby, un nez cassé à quelques reprises (1x en snowboard, 2x en BJJ), des chevilles foulées quelques fois, un coude sérieusement abîmé (lutte), un « Charlie Horse » qui m’a empêché de marcher pendant quelques jours (touch rugby), 15 points de suture sur mon sourcil droit (rugby) des ligaments abîmés un peu partout, un genou qui a failli exploser en deux (jeu bizarre inventé par un autre prof) et sûrement quelques-uns que j’oublie.

Origines

Si « fais du sport, patate! » est balancé de tous les côtés depuis 40 ans, comment est-ce que les sportifs peuvent se retrouver avec autant de problèmes? Pour plusieurs raisons:

  • Mal adaptés à l’anatomie. Certains sports ne sont tout simplement pas adaptés à l’anatomie humaine. Un peu de diversité c’est excellent, mais du moment qu’on dépasse un certain volume d’entraînement, les risques de blessures augmentent significativement. Par exemple, un mouvement de coup de patin, ce n’est pas incroyable pour les hanches. Ou la nage à la brasse, où on force avec l’intérieur de la cuisse à répétition. Quand on en fait une carrière, quelque chose est dû pour lâcher. L’effet n’est pas toujours directement sur l’articulation qui travaille, certaines compensations peuvent se faire. Par exemple, en BJJ, il faut souvent se plier en deux. Un ami avait les ischio-jambiers vraiment raides et son corps a compensé du mieux qu’il a pu: son bas de dos est devenu super mobile. Pas obligatoirement un problème, mais comme on veut généralement que le bas de dos soit très stable, ça augmente ses risques de blessure à long terme.
  • Mauvaise technique. L’exemple classique est la course. Des gens qui courent sur le talon. Qui font autant de bruit que 17 éléphants quand leurs pieds touchent le sol. Qui tournent le tronc et les bras dans tous les sens. La course peut être excellente pour la santé, mais avec une bonne technique. Sinon, on augmente nos chances de blessure exponentiellement. Dans toutes les activités physiques qu’on fait, la priorité devrait être la technique, bien avant la performance. Vous essayez un nouveau gym et vous voulez savoir si l’entraîneur connaît quelque chose? Écoutez les conseils qu’il donne aux athlètes. Si 80% et plus des conseils sont techniques, c’est bon signe.
  • Environnement imprévisible. Un paquet de gens pensent que l’haltérophilie est un sport risqué. « Voyons, tu lèves super lourd, c’est dangereux! ». Pourtant, les risques de blessures sont plus faibles qu’au ping pong. D’où est-ce que ça vient? De la stabilité de l’environnement. Personne ne va te faire de tackle dans les jambes quand tu lèves la barre. Pas de risque de glisser ou de tomber dans un trou non plus.  Plus l’environnement est imprévisible, plus les risques d’accident augmentent. Il suffit de voir un highlight de « Wipeout » pour s’en rendre compte.

De temps en temps ça finit bien

  • Volume ou intensité trop élevés/Mauvaise récupération. Le corps a une capacité de récupération limitée et la plupart des gens ont en plus un mode de vie qui ne leur permet pas de récupérer de façon optimale. Un entraînement intense de crossfit si on vient de dormir 5 heures et de passer une journée à régler des problèmes au bureau n’est peut-être pas l’idéal. Si vous sentez que vous avez mal partout, que vous avez moins de motivation et de concentration, et que vous faites plus d’erreurs, mieux vaut reporter l’entraînement à une prochaine fois.
  • Impacts trop nombreux. Il y a une raison pour laquelle les nageurs ou les cyclistes peuvent avoir des volumes d’entraînement ridiculement élevés: ce sont des sports sans impact et avec des mouvements concentriques (où le muscle force en se raccourcissant) seulement. Quand il y a des impacts intense/etou répétés sur le corps, on crée significativement plus de dommages. Par exemple, comme la course sur du ciment ou de l’asphalte amène des impacts plus forts que sur du gazon ou de la terre (dans des sentiers), il est plus probable que les gens se blessent en courant en ville. Les sports avec les impacts les plus forts (sports de combat, football, rugby) sont généralement ceux où les carrières sont les plus courtes, avec raison: le corps tombe en morceaux après quelques années.
  • Mauvaise préparation. Combien de temps est-ce qu’un néophyte devrait s’entraîner avant d’essayer de courir un marathon de façon sécuritaire? De 2 à 10 ans probablement, selon le vécu sportif et la santé au départ. Même chose pour plusieurs mouvements sexys de gymnastique. Incapable de faire 10 pull-ups sur les anneaux de gymnastique? Pas question de faire un muscle-up. Nouvelles chaussures minimalistes? 1-2 ans d’adaptation avant de courir les mêmes distances qu’avant. Avant de marcher sur les mains? Mieux vaut prévoir un programme de renforcissement des poignets.
  • Mauvaise progression. Comme dans le point au-dessus, on ne peut pas brûler les étapes. « Mon épaulé-jeté est passé de 125lbs à 225 lbs en 3 mois. Et j’ai mal au dos. Je ne comprends pas pourquoi! ». Les muscles s’adaptent en quelques semaines. Les tendons, ligaments et os, en plusieurs mois et années. Est-ce que c’est sexy? Non. Est-ce que c’est la réalité? Yep. Vous êtes mieux de risquer un progrès un peu plus lent qu’une blessure qui vous empêche de vous entraîner pendant 6 mois.
  • Manque de variété. Historiquement, la majorité des sports avaient une longue saison morte. Ça permettait aux athlètes de se reposer, de travailler sur leurs faiblesses et déséquilibres musculaires et de revenir en pleine forme. Avec le temps, même chez les jeunes athlètes, le mythe de « plus c’est mieux » a envahi le domaine du sport. Les gens s’entraînent dans le même sport 10-11 mois par année et le corps l’apprécie peu. Si votre entraînement stagne, ou si vous commencez à voir un peu trop de blessures chroniques, commencez à introduire un peu de variété dans vos activités.
  • Manque de bases. J’ai parlé dans d’autres articles de l’épidémie de moron-motricité: un paquet de gens ne sont pas à l’aise avec les bases du mouvement. Au-delà de la préparation spécifique pour une activité, il faut être sûr que nos bases sont là.

Donc on ne bouge plus?

Non, on bouge, énormément même, mais on commence à considérer les risques de blessures dans l’histoire.

  • On commence à faire la distinction entre « performance » et « santé ». On court un marathon pour atteindre un objectif de performance, pas pour améliorer sa santé. Si on veut seulement améliorer sa santé, 3-5 kilomètres de course de temps en temps suffisent. Et aucune raison de sacrifier sa technique au gym pour lever un petit 5lbs de plus.
  • Repos repos repos. Bonne bouffe, plein de sommeil. On prend 2-3 mois de notre sport principal à chaque année.
  • On varie ses activités et on garde à l’oeil les sports d’équipe, qui amènent souvent beaucoup plus de blessures qu’on pense.
  • On ajoute à notre entraînement un aspect mouvement. Yoga, gymnastique 101, capoeira, quelque chose où on travaille sur la base. Au besoin et si on en a les moyens, avoir un coach pour corriger notre technique va aider énormément.
  • On privilégie des activités où l’environnement est stable, les mouvements sont variés, et les impacts sécuritaires.
  • On visite un masso/physio/chiro/ostéo compétent de temps en temps. Un petit réajustement fait toujours du bien. Vous le faites pour votre voiture, faites-le pour vous!

 

Dans mon prochain article, je parle des meilleures activités à faire pour la santé (selon moi!). Restez attentifs!

Guillaume

 

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Les 6 meilleures activités physiques pour la santé | Paléo Québec mars 7, 2016 at 5:50

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