Nutrition

Ça existe, le « junk food » paléo?

posted by Paléo Québec mars 1, 2016 0 comments
junk food paléo québec

Connaissez-vous un seul paléo endurci? Par cela, j’entends quelqu’un qui ne mange strictement que : viande, fruits, légumes, huiles non hydrogénées, et des noix qu’il casse lui-même? Qui, par le fait même, ne mange jamais de produits céréaliers, de produits laitiers, de sucre raffiné, d’huile hydrogénées, de légumineuses et d’édulcorants? Je n’en suis pas un moi-même, et je n’en connais pas personnellement. J’en connaîtrais peut-être si je fréquentais des gens avec des maladies chroniques ou auto-immunes sévères, ce qui n’est pas le cas.

Les paléos qui le sont depuis longtemps connaissent assez bien leur corps pour se donner une marge de manœuvre côté alimentation. Par exemple, je ne me sens aucunement mal (psychologiquement ou physiquement) après avoir consommé des produits à la farine de maïs et des produits laitiers très fermentés (comme du fromage à pâte ferme). Est-ce idéal dans le « canevas » d’une diète paléo? Non – mais il s’agit d’exceptions, pas de la majorité de mes calories. J’espère qu’il en est de même pour vous aussi, chers lecteurs!

On vante le mode de vie paléo comme étant nettement plus sain, avec des aliments à inclure et certains à éliminer ou limiter. La question se pose alors… est-ce que du junk food paléo, ça existe?

Commençons par définir junk food. Il y a, à mon humble avis, 2 façons de voir la chose :

  • Définir le junk food par ce qu’il contient
  • Définir le junk food par ce qu’il ne contient pas

À première vue, ces deux aspects sont intimement liés, tellement que faire la différence ne sert à rien. Que contient le junk food? Des calories. Que ne contient-il pas? Des nutriments. Est-ce que c’est possible d’avoir quelque chose de paléo, de dense en calories mais de pauvre en nutriments? C’est malheureusement possible – et c’est également très possible d’en abuser.

Pour les fins de l’article, j’ai compilé plusieurs tableaux avec des aliments paléos, d’autres non paléos.

  • J’ai différencié la quantité, en grammes, de chaque macronutriment (glucides, protéines, lipides). Ça n’arrive presque jamais à la quantité totale, car il y a de l’eau dans les aliments, que je n’ai pas identifiée.
  • Le % de vitamines et minéraux fait référence aux besoins moyens par jour basé sur quelqu’un qui devrait manger 2000 calories par jour.
  • J’ai ignoré le taux de vitamines et minéraux présents à des taux inférieurs à 10% dans les aliments. Imaginez manger 10 portions d’un aliment pour avoir son quota! Ça ne fait pas de sens.
  • La taille des portions a été choisie pour être représentative d’une portion réelle, ou pour faciliter la comparaison (habituellement 100g).

Gâteries

Arrêtons-nous au aliments que je qualifierais de « gâteries », ou de « bonbons » paléo : chocolat noir, dattes et amidon de tapioca (utile pour la cuisson des gâteries en question).

junk food paléo québec

Ce que l’on constate, c’est que les gâteries paléo n’ont pas un portrait bien reluisant. Les dattes ne sont pas très denses en nutriments versus leur calories, et le chocolat est un peu mieux, mais on ne fait pas son quota avec. L’amidon de tapioca apparaît pour ce qu’il est – de l’amidon, constitué de glucides. La farine de blé paraît mieux car elle est enrichie, mais ôtons-lui la biodisponibilité des nutriments (et tenons compte du gluten) et ça n’en fait pas un candidat de choix non plus. Bref, les aliments paléos ne sont pas mieux que les aliments non paléos… 100% « junk » !

Sources d’amidon post-entraînement

Qu’en est-il des sources de glucides que vous prenez fréquemment après l’entraînement? C’est facile de se lancer du riz derrière la cravate parce que c’est facile, mais est-ce optimal? J’ai vérifié le contenu nutritif de quelques aliments, paléos ou non, fréquemment consommés après l’entraînement parce qu’ils sont assez riches en glucides.

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Le grand perdant du tableau est le riz blanc, qui est le plus riche en glucides versus son nombre de fibres et sa quantité de nutriments. Les autres alternatives ne sont pas si mauvaises! Je n’adore pas dépendre des pois chiches et autres légumineuses, comme l’explique le Dr Loren Cordain dans son article sur le sujet, car même s’ils semblent riches en nutriments, ils sont aussi source d’anti-nutriments qui limitent la biodisponibilité des vitamines et minéraux. Je suis étonné que la courge ne soit pas plus riche en nutriments, mais les patates, douces ou régulières, ont un super profil! En tant que sources de glucides post-entraînement, je privilégierais ces dernières.

Collations diverses

Et qu’en est-il des collations? Encore une fois, comparons le paléo du non paléo.

junk food paléo québecLes amandes et arachides ont un profil nutritionnel assez similaire, mais l’arachide n’est pas une noix, c’est une légumineuse. Les mêmes soucis soulevés avec les pois chiches reviennent, ce qui me fait donner une note supérieure aux amandes. Remarquez aussi qu’il s’agit aliments assez caloriques – 28g d’arachides ou d’amandes sont 175% plus calorique que 170g de yogourt grec! La prochaine fois que vous excuserez votre 3e biscuit à la farine d’amandes en disant « oui mais c’est Paléo! », pensez à ces calories…

Parlant de yogourt grec, que se permettent certains paléos « primal », ce dernier a un taux de protéines intéressant (17g par portion), mais il ne s’agit pas d’un aliment très dense en nutriments par ailleurs. Si votre smoothie est à base de lait d’amande, vous bénéficiez de nutriments ajoutés (un peu comme la farine enrichie), mais soyez vigilants si votre lait d’amande est sucré ou non.

Bref, côté collations, les noix demeurent mon aliment de prédilection. Bonus si elles sont trempées!

Les « superaliments » paléo

J’écris « superaliments » entre guillemets parce que c’est un terme que je déteste. Les « marketeux » vont vous vendre un aliment comme si c’était une panacée, alors qu’un seul aliment ne peut pas fournir 100% de vos quotas de vitamines et nutriments en bonnes proportions.

Cette fois-ci, je suis allé chercher de la viande et des légumes divers, avec un intrus.

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Côté légumes, on constate ce que l’on savait déjà : qu’il s’agit d’aliments très, très faibles en calories et qu’en conséquent, même une quantité de nutriments qui ne semble pas énorme a quand même un ratio de nutriments / calories très élevé. Vu leur volume et leur quantités relatives en fibres, ils sont aussi très satiétants, ce qui explique que les paléos qui remplaçent les aliments à éviter par des légumes perdent du poids.

Côté viandes, j’espère que vous êtes émerveillés. Le boeuf haché présente un profil intéressant, mais qui est encore moins brillant que les autres abats, j’ai nommé les coeurs de poulet et le foie. Ce dernier est tout bonnement étincelant avec des quantités énormes de nutriments très biodisponibles.. Le saumon, même d’élevage, présente non seulement un fort taux de sélénium mais contient aussi des omégas-3 en quantité significative.

L’intrus sont les graines de chanvre, qui, pour un produit végétal, ont un taux de minéraux très intéressants. Comme il s’agit d’une plante (et non des légumineuses) on peut s’attendre à une biodisponibilité élevée. C’est compréhensible que le chanvre soit la base de certains produits de poudre de protéines. Peut-être qu’un jour les américains vont décriminaliser les plants de cannabis et vont enfin favoriser la production de cet aliment!

Confus?

Ne le soyez pas. Mon objectif n’était certainement pas de vous forcer à calculer au gramme près tous vos aliments pour vous assurer d’avoir 100% de toutes vos vitamines et minéraux à chaque jour. Je voulais m’assurer que vous compreniez qu’une diète paléo se vante d’être riche en nutriments, et que c’est facile d’en manquer, même si on mange paléo.

Remarquez qu’il ne s’agit pas d’éliminer ces aliments de votre diète – si vous avez atteint vos objectifs nutritionnels ou si la situation le requiert (besoin de remplir les stocks de glycogène, besoin d’un quota de protéines), un surplus de calories est quelquefois nécessaire, même bénéfique! Aucun « bodybuilder » qui tente de prendre de la masse musculaire vous dira que son plan est un « léger » surplus calorique.

Je voulais aussi mettre en lumière que les aliments « stricts » du paléo sont riches en nutriments et plus faibles en calories, et qu’il y a une raison pour laquelle ils constituent la base d’une alimentation paléo.

J’espère que cela va vous motiver à manger un peu plus de légumes cette semaine!

Vincent

 

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