Nutrition

Pro et prébiotiques paléo

posted by Paléo Québec mars 15, 2016 0 comments

Bonjour, groupe!

Tout le monde connaît les antibiotiques – ces substances qui servent à éliminer des bactéries. Le plus célèbre des antibiotiques est probablement la pénicilline, découverte en 1928 par Sir Alexander Fleming, mais dès l’antiquité, en Chine, au Moyen-Orient et en Russie, on utilisait des moisissures pour traiter des infections.

Vous avez probablement entendu parler de « résistance aux antibiotiques ». Grosso modo, lorsque l’on utilise des antibiotiques pour tuer des bactéries, il en existe toujours quelques-un qui survivent car, par chance, elles sont immunisées à l’antibiotique. Ces survivantes se multiplient et deviennent la nouvelle norme – résistantes. Il faut alors trouver un nouvel antibiotique… et comme la vie trouve toujours son chemin, il devient de moins en moins facile de trouver des nouveaux antibiotiques pour outrepasser la résistance des bactéries survivantes.

Dans notre intestin vit tout un paquet de bactéries, de champignons et de levure. Cet ensemble s’appelle « macrobiote », et vit dans un « macrobiome » (notre « environnement », donc nos intestins). Ce macrobiote a des fonctions au corps humain qui, jusqu’à tout récemment, étaient insoupçonnées (1) :

  • Le macrobiote contribue à déterminer de la façon dont nous métabolisons les nutriments ;
  • Il contribue à déterminer a façon dont nous métabolisons les médicaments et autres microorganismes ;
  • Il contribue à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale ;
  • Il contribue à la régulation immunitaire ;
  • Protège contre des agresseurs externes.

Nous sommes les hôtes d’une immense variété d’espèces de bactéries (plus de mille) qui ont cent fois plus de gènes que ceux du corps humain (nous en avons environ 20,000). Certaines maladies et afflictions ont été associées avec un certain type de macrobiote, notamment l’obésité, la malnutrition, le diabète, le syndrome du colon irritable et la maladie de Crohn (2). Il semblerait que d’avoir non seulement une grande variété de bactéries, mais également de bactéries qui ont un code génétique diversifié, serait bénéfique pour la santé humaine.

Comment encourager notre macrobiote? On peut le faire en consommant des substances probiotiques (des aliments qui contiennent des micro-organismes), ce qui va carrément ajouter des micro-organismes à notre intestin. Avant l’arrivée de technologies de conservation modernes comme la réfrigération et l’irradiation, faire fermenter des aliments était une stratégie employée pour les conserver longtemps. Ces aliments comprennent :

  • Des légumes fermentés comme de la choucroute (ce qui explique notre image de couverture!) ou du kimchi, mais aussi des cornichons ou autres légumes marinés.
  • Du kombucha.
  • Si vous optez pour du non-paléo, du kéfir ou du yogourt.

Vous comprenez donc la surprise de ma copine qui, quand elle m’a connu, a du endurer le fait qu’elle ouvrait des armoires chez son nouveau chum et qu’il y avait des pots « Mason » avec plein d’affaires plus douteuses les unes que les autres dedans… mais bon! Maintenant, elle apprécie leur contenu!

La lacto-fermentation de légumes peut se faire à la maison avec un minimum d’équipements, et les tutoriels sont très nombreux sur internet. La recette la plus facile est tant qu’à moi la choucroute, faite à base de chou (évidemment), mais qui peut être agrémentée par exemple avec des carottes ou des betteraves. Si vous n’avez pas trop de difficultés à convertir des mesures étranges comme des déci- et des centi-litres, voici un tutoriel : http://www.nicrunicuit.com/archives/2014/03/08/29391651.html

Le kombucha gagne de plus en plus on popularité. Vous pouvez acheter des bouteilles dans la plupart des épiceries à grande surface, ce que l’on ne voyait pas il y a cinq ans. Il est toutefois facile de faire son propre kombucha, à peu de frais, à la maison. Nous avons écrit un article sur le sujet, et une recette, ici. Sachez toutefois qu’il est possible d’acheter une bouteille de kombucha du commerce pour faire son propre kombucha plutôt que d’acheter un champignon de culture, ce qui est plus cher et plus difficile à trouver.

De gauche à droite : Kombucha maison aux pommes & cannelle, au gingembre & orange, et aux framboises!

De gauche à droite : Kombucha maison, pré-fermentation, aux pommes & cannelle, au gingembre & orange, et aux framboises!

Les mêmes bouteilles de kombucha (moins une au framboise que ma copine m'a piquée), post-fermentation!

Les mêmes bouteilles de kombucha (moins une au framboise que ma copine m’a piquée), post-fermentation!

 

Si vous n’êtes pas enthousiasmés à l’idée de faire fermenter des légumes ou du kombucha (le champignon est assez répugnant, je l’avoue), mais que vous avez la yaourtière de votre grande tante, cela peut également être une option. Si vous ne tolérez pas très bien le lait de vache, vous pourriez tenter l’expérience avec du lait de chèvre, qui se retrouve maintenant dans beaucoup d’épiceries – plusieurs personnes rapportent une digestion plus facile, ce qui pourrait être du aux molécules de lipides plus petites ou à l’absence de protéine « Alpha-caséine » dans le lait de chèvre.

Il y a aussi des suppléments probiotiques, mais je ne suis pas un grand fan : certains d’entre eux ne survivent pas au passage dans l’estomac à cause de la grande acidité. Le Dr Axe (Docteur en naturopathie) recommande des capsules qui contiennent au moins 15 milliards de bactéries, préférablement plus ; qu’il y ait 10 à 30 espèces de bactéries dans la capsule ; qu’elles contiennent les espèces bacillus coagulans, saccharomyces boulardii, bacillus subtilis, lactobacillus rhamnosus. Ceci étant dit, avant d’investir dans des suppléments, je ferais toujours confiance à des aliments.

L’autre solution serait d’encourager les bactéries en les nourrissant. Elles mangent quoi? Principalement des fibres (qui sont somme toute des glucides complexes) qui passent à travers l’estomac sans être digérés et fermentent dans l’intestin, nourrissant nos petites bébêtes. Chimiquement, se sont des fructans (des glucides de fructose complexes, notablement l’inuline) et des galacto-oligosaccharides (qui se retrouvent entre autres dans le miel non pasteurisé).

Les études affirment que les 10 aliments qui suivent sont spécialement riches en fibres prébiotiques :

  • Gomme arabique / Gomme d’acacia (85% du poids sec)
  • Racine de chicorée (64%)
  • Topinambours (31%)
  • Feuilles de pissenlit (24%)
  • De l’ail (17,5%)
  • Des poireaux (11,7%)
  • Des oignons (8,6%)
  • Des asperges (5%)
  • Du son de blé (5%)
  • Les bananes pas mûres (1%)

Toutefois sachez qu’en intégrant à votre alimentation une grande variété de fruits et légumes crus, vous allez bénéficier de tous ces bonnes fibres qui nourissent les bactéries qui vous habitent. Et encore, n’hésitez pas à diversifier votre alimentation : tout récemment on a découvert que chez les feuillus vers comme les épinards, on a découvert un certain type de glucides qui serait spécialement bénéfique pour des espèces d' »E. Coli » bénéfiques pour l’homme. Qui sait quelles découvertes attendent encore d’êtres faites?

Encore une fois, s’il existe des suppléments prébiotiques, je vous mets en garde : vous pouvez en prendre, mais ne préfériez-vous pas prendre des vrais fruits et légumes, qui sont nettements plus accessibles, nettement plus satiétants et finalement nettement plus « paléo » ?

Éventuellement, j’explorerai le « comment » de la flore intestinale, et pourquoi on devrait jeter un peu plus la lumière sur quelque chose qui semble être aussi important qu’un organe, mais que l’on connait si peu.

En attendant groupe, bonne fermentation!

Vincent

 

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