Exercice

Trois étirements à faire tout de suite!

posted by Paléo Québec novembre 18, 2016 0 comments

Bonjour groupe!

Vous savez peut-être que mon emploi à temps plein est celui d’ergonome, et j’ai entre autres pour rôle de donner de la formation en manutention de charges dans toutes sortes d’entreprises. C’est d’une part stimulant, car ça me permet de voir comment sont faites beaucoup de choses qui sont couramment utilisées ou consommées, mais ça permet aussi d’observer beaucoup d’humains au travail et d’en tirer certaines conclusions.

Une de ces conclusions est : la moyenne est travailleurs est plus raide qu’un épisode de South Park sur la scientologie.

Je me renseigne toujours sur les blessures des participants à mes formations et voici le top 3 des blessures les plus fréquentes :

  1. Blessures au dos
  2. Blessures aux épaules
  3. Inconfort / douleur aux pieds

Notez que c’est le fruit d’observations informelles et non une statistique ferme. Toutefois, mon échantillon s’échelonne sur quelques années et quelques milliers de personnes… !

Sachant que statistiquement on risque plus probablement d’être affligé de douleurs à ces endroits, voici trois étirements à faire régulièrement, idéalement tous les jours :

  • La vache et le chat (cat cow)

Cette mobilisation de la colonne vertébrale est archi-commune en yoga, mais pas besoin d’être une grande demoiselle blonde et svelte pour la faire.

À quatre pattes, arrondissez le dos vers le plafond comme un chat apeuré. Maintenez cette position 3 secondes. Ensuite, creusez le dos comme si votre nombril allait toucher le sol (tout en gardant les coudes barrés). Maintenez 3 secondes. Alternez ces positions 5 à 10 fois.

catcow1 catcow2

Cette mobilisation permet d’articuler et de renforcer les muscles de chaque paire de vertèbres. Elle étire les muscles abdominaux et décharge la compression vertébrale. Les gens ayant des tensions, inconforts et douleurs au niveau du dos bénéficient tous de ces étirements.

  • Étirement du biceps

Si vous regardez un dessin anatomique d’un biceps, vous remarquerez que les deux chefs (attaches) de ce muscle s’attachent à l’épaule (à l’omoplate pour être précis).

biceps

Maintenant, pensez à tout ce que vous faites avec les coudes pliés. La réponse est « Presque tout ». À moins que vous fassiez quelques exercices de style Gymnastique / Calisthénie, très peu de gestes sont faits avec le coude en extension complète, ce qui occasionne beaucoup de répétitions, de force et de tension pour notre pauvre biceps.

Cette tension répétée fini par prendre son dû : les épaules s’enroulent à l’avant, lever les bras dans les airs devient pénible, rétracter les omoplates devient une corvée.

Pour alléger un peu cette tension, on peut détendre le biceps par terre ou à l’aide d’un mur.

Au mur, en position debout, tendez le bras en extension complète à l’arrière de vous. Pivotez pour « forcer » l’ouverture de votre cage thoracique pendant 30 secondes – vous deviez ressentir un bon étirement au niveau du pectoral et du biceps. Vous pouvez également faire cet étirement dans un cadre de porte pour étirement les deux côtés en même temps.

biceps

Sur le sol, couché à plat ventre, tendez un bras à 90 degrés, en extension complète. Avec votre autre main, poussez-vous comme si vous vouliez pivoter vers votre bras tendu. Cela créera un solide étirement dans votre pectoral et votre biceps. Maintenez le 30s.

  • Étirement du mollet

Les mollets sont le dernier groupe musculaire qui est le plus tendu. Pourquoi? Parce que la plupart des gens passent leur journée active avec des chaussures la majeure partie de leur journée, lorsque ce n’est pas le cas, ils marchent sur du plancher, plat et sans obstacles. Notre corps s’adapte aux stimuli qu’on lui donne : une soulier est un « plâtre », qui limite les degrés de liberté de mouvement du pied.

Avez-vous déjà vu un bras plâtré duquel on enlève le plâtre? Comparé à l’autre, il est maigre et faible. Vos pieds sont systématiquement dans des souliers avec des faibles talons (oui oui, même vous, messieurs) : ces talons, même petits, raccourcissent légèrement les mollets et changent notre démarche, la rendent plus pénible.

Il est possible de s’étirer les mollets efficacement de 2 façons :

La position agenouillée : avec un pied à plat au sol et l’autre genou au sol, penchez vous vers votre cuisse. Votre talon va décoller du sol ; c’est normal. Vous devriez sentir une tension dans le mollet.

mollet

La position debout : appuyez la plante de votre pied sur une marche ou un mur. Gardez la jambe en extension complète et avancez vers votre pied. Vous allez sentir un solide étirement à l’arrière du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

 

Ces étirements sont très simples, mais ce n’est pas parce que quelque chose est simple que c’est inefficace. Après tout, la diète paléo est simple : à la base, il s’agit de fruits, légumes, viandes, noix, huiles naturelles.

Que votre objectif soit d’améliorer vos performances sportives ou simplement de passer une journée au travail sans douleur, je vous suggère de les faire à tous les jours, non seulement le matin mais à travers la journée. L’intervalle suggéré de 30s est le minimum – vous pourriez facilement être devant la télévision, par exemple, et vous étirer pendant plus longtemps. Trente est toutefois le minimum raisonnable.

Sur ce, bon étirements!

Vincent

 

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