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Comment rater sa perte de poids : courir et jeûner.

posted by Paléo Québec janvier 16, 2017 0 comments


Bonjour, groupe!

J’espère que 2017 vous réserve plein de bonnes choses. Beaucoup se souhaitent de la perte de poids, et certains vont même jusqu’à faire des efforts pour que ça arrive! (Incroyable, mais vrai!)

Si vous faites un Guy Nantel de vous-même et que vous vous promenez sur la rue avec un micro, demandez au citoyen moyen comment perdre du poids. Sa réponse risque d’être « Bin, manges-moins et fais du cardio ». Force est de constater toutefois que malgré que la « sagesse populaire » nous dicte d’agir comme des hamsters – c’est-à-dire courir sur une roulette et manger du bran de scie, que cela n’apporte pas les résultats escomptés.

Mais il est siiiiiii maigre!

En perte de poids, une calorie n’est pas une calorie

Pourquoi? Après tout, une calorie c’est une calorie, non? Si j’en mange moins que j’en dépense, je devrais perdre du poids… non?!? (À lire avec une touche de frénésie dans la voix).

Guillaume et moi mentionnons souvent que la diète paléo ne devrait pas s’appeler la diète paléo, mais plutôt « diète fondée sur la biologie de l’évolution ». Alors, de façon ancestrale, comment pensez-vous que notre métabolisme réagit à une situation combinée de restriction calorique et d’exercice cardiovasculaire?

En situation de restriction calorique à court terme, le corps se dit « Je ne reçois pas beaucoup de calories. C’est pas la fin du monde, j’ai quand même un bon stock de graisses, je vais m’en servir« . À moyen-long terme toutefois, le corps interprète plutôt ce stimulus en se disant « Je n’ai vraiment pas assez de calories qui entrent! C’est la famine Je suis en chute libre! Il faut que je conserve mon poids, je pourrais en avoir besoin en cas d’urgence. »

Côté cardio, vous avez peut-être entendu que l’homo sapiens n’a qu’une qualité physique qui le place en tête du palmarès de tous les animaux, et c’est sa capacité cardiovasculaire d’ultra-endurance. Malgré que la sueur rend certains de nos congénères assez désagréables dans le métro, elle nous a permis d’évacuer de la chaleur lorsque nous poursuivions des proies, qui elles, souffraient d’insolations et se faisaient attraper par nos ancêtres. Si vous courez jour après jour, à court terme le corps se dit : « J’ai besoin de dépenser de l’énergie pour acquérir de l’énergie. J’accepte cette transaction car ce sera bientôt bénéfique pour moi! » À moyen-long terme toutefois, le corps se dit plutôt « Je suis toujours en train de courir après des proies et dépenser de l’énergie! Je ne suis pas un chasseur très performant… je devrais essayer de garder le plus d’énergie possible. » Résultat : le corps devient très efficace pour économiser des calories en courant, et on en brûle de moins en moins.  (1).

Plus on jeûne, plus on engraisse?

Combinez l’un et l’autre, et vous vous retrouvez dans une situation ou le corps est convaincu qu’il y a famine et qu’il doit conserver son énergie pour chasser une éventuelle proie qui n’arrive jamais. Le niveau d’hormone thyroïdienne régulant le métabolisme diminue, favorisant l’accumulation de masse adipeuse. (2, 3, 4).

J’ai ça tatoué sur le coeur.

Les athlètes, spécialement des athlètes jugés sur leur chorégraphie ou ceux qui doivent atteindre des catégories de poids, sont prompts à jeûner et à se restreindre pour arriver à leur fins. Malheureusement, il semble y avoir une corrélation : plus on se prive, plus on a un pourcentage de gras élevé. C’est le cas chez les souris : une restriction calorique constante de 5% favorise la prise de masse grasse. Si vous préférez les études chez les humains, la restriction a détérioré la résistance à l’insuline chez les sujets qui le pratiquaient.

Une stratégie de perte de poids éprouvée dans la science… et la « broscience »

Bref, je ne suis pas un hyper gros fan de restriction calorique continue. Le mot clé ici est « continue » – parce qu’il est effectivement possible de perdre du poids durablement et efficacement si on prend des « intervalles de restriction calorique ». Avant que vous vous endormiez devant le terme ronflant, le terme fait référence à ce que font les bodybuilders et autre compétiteurs de fitness depuis des décennies, voire une centaine d’années : se restreindre pendant une certaine période et se gaver (raisonnablement!) pendant une autre période.

Les intervalles varient, mais si vous voulez une base scientifique sur laquelle partir, cette étude a fait le test avec un groupe suivant un intervalle de restriction/alimentation de 11 vs 3 jours, et un groupe suivant une diète restreinte en calories. Résultat net : le groupe s’étant restreint « par intervalles » a perdu en moyenne 13% de leur masse adipeuse en 6 semaines contre 10,6% pour le groupe « continu »… et 1 mois après, la perte de poids du groupe « par intervalles » est restée relativement stable à 12,7%, mais celle du groupe « continu » avait fondu, 5,2% !

J’imagine que quand tu fais ça pour gagner ta vie, t’as 2-3 trucs pour performer.

Alors, c’est quoi le raisonnement fondé sur la biologie de l’évolution?

Comme il a été dit plus haut, en déficit calorique à court terme, le corps n’a pas d’objections à perdre du poids, mais c’est le long terme qui l’inquiète et le propulse dans un mécanisme de survie. Toutefois, en mangeant normalement à intervalles distants mais réguliers, on appuie sur le bouton « redémarrer » de nos instincts de survie. L’instinct de « retient ton gras! » devient « Non, tout est normal! On continue comme avant ».

Ce ne sont pas les calories que vous recherchez.

Le cardio et avoir faim est probablement la hantise de beaucoup d’occidentaux en recherche d’un corps plus mince, ou plus musclé, ou répondant à peu importe quel critère de beauté en vogue en ce moment. Toutefois, à moins que la nouvelle mode en 2017 soit d’avoir des gros sourcils, pas besoin de subir ce calvaire – même qu’il est plus payant de l’éviter!

Outre la nutrition, comment optimiser notre entraînement et notre mode de vie pour la perte de poids? J’avais écrit à ce sujet il y a quelques temps. Voici les articles en question :

En espérant que cela vous aide à atteindre vos objectifs!

Vincent

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