Nutrition

Non, vous ne mangez pas trop de protéines.

posted by Paléo Québec janvier 30, 2017 0 comments
paleo biceps


RÉSUMÉ DE L’ARTICLE :

  • Pour les gens en santé qui s’entraînent dans des conditions de vie normale, il est presque impossible de manger « trop » de protéines.
  • Les protéines en quantité suffisante sont importantes pour préserver la masse maigre, contrôler son appétit et favoriser des gains de masse musculaire.
  • Une consommation de 1.6g à 2g par kg de poids de corps semble idéale.
  • Des portions de 20 à 30g de protéines de haute qualité par repas ou collation semblent être le plus efficace.

 

Bonjour, groupe! Qu’est-ce que la sagesse populaire vous a appris sur les protéines?

  • Qu’en consommer trop crée des problèmes de reins.
  • Qu’en consommer trop crée un excédent d’acide urique (urée) et favorise l’apparition de la goutte.
  • Qu’en consommer trop augmente l’incidence de certains cancers.
  • Qu’il n’y a pas de bénéfices à consommer plus de 0.8 g de protéines par kg de poids de corps par jour (Pour un Vincent de 88 kg = 70g / jour. Mettons 3 oeufs, et 2 portions de 125g de viande).

Et de l’autre côté, on voit des athlètes se gaver de protéines ou bien sous forme alimentaire (le poulet et le saumon étant probablement les plus populaires) ou sous forme de suppléments (souvent du « whey », ou protéines de petit-lait, sous forme complète ou d’isolat).

Alors… qui a tort, qui a raison? Est-ce sécuritaire de consommer plus de 0.8 g de protéines/kg ? Y a t’il un bénéfice à le faire?

Risques relatifs vs la consommation de protéines

Avant même de s’aventurer sur les bénéfices possibles d’une plus grande consommation de protéines, il faut s’assurer de la sécurité de la chose. Qui de mieux pour nous informer que l’Organisation Mondiale de la Santé, qui stipule dans un de ses rapports : « Les problèmes potentiels les plus cités sont liés aux dommages et à la fonction rénale, mais tel que discuté, de telles affirmations n’ont pas de base scientifique chez des individus en santé ».

Bref, chez des gens en santé (lire : « qui n’ont pas de problèmes rénaux à la base »), pas de soucis. Et jusqu’où pousser la note? Vous avez peut-être déjà entendu parler du phénomène du « Mal de caribou » (ou rabbit starvation, en anglais). Lorsque des chasseurs mal pris consommaient uniquement de la viande musculaire très maigre et que leur calories provenaient presque exclusivement des protéines, ils étaient intoxiqués au protéines. Le foie pouvant difficilement traiter plus de 285 à 365 g de protéines par jour chez l’homme moyen, l’excès d’urée et d’ammoniac dans le sang se révèle toxique pour l’organisme.

Bref, si vous êtes un Tony Montana du « Whey », soyez prudents…

Le commun des mortels pouvant aller à l’épicerie du coin pour s’acheter à manger et ne dépendant pas de gibier de caribou ou de lapin, passons. En situation réelle, qu’en est-il si on mange… par exemple… 3.3g de protéines par kilogramme de poids de corps? (Je reprends mon exemple, pour un Vincent de 88 kg = 290g… soit 12 oeufs, 1.5 livres de viande, 1 barre de protéines et 2 shakes de protéines ). L’étude suivante a été effectuée chez 14 hommes entraînés en musculation. Les sujets ont commencé à consommer leur diète régulière (environ 2g de protéines / kg), puis augmentaient leur dosage à 3.3 kg de protéines par kg, sous forme de nourriture entière ainsi que de protéines de whey (isolat).

Résultat? Aucune différence au niveau de leur taux de cholestérol, de lipides et de leurs marqueurs de santé pour le foie et les reins. Sachant qu’il est assez peu probable que le citoyen moyen se claque entre 200 et 300g de protéines par jour, je pense qu’on est à l’intérieur d’une marge de sûreté.

Quels avantages à augmenter sa consommation de protéines alors?
Surtout… améliorer ses gains de masse musculaire! (jusqu’à un certain point)

Si vous avez regardé les graphiques de l’étude citée précédemment, vous avez peut-être remarqué que la composition corporelle des sujets n’a pas changé – ils n’ont pas pris de poids, ni gras, ni muscle. Une conclusion à tirer est que les protéines seules ne peuvent stimuler l’augmentation de masse musculaire. Pour cela, vous avez besoin d’un stimulus : de l’activité physique (et pas n’importe laquelle). À cette fin, il semblerait qu’un ratio de 1.6g à 2.0 / kg de poids de corps semble idéal.

Aider une perte de poids

Un des avantages les plus notés d’une consommation accrue de protéines est la facilité à maintenir et à perdre du poids. Dans cette étude, des groupes consommant 0.8g/kg, 1.6g/kg ou 2.4g / kg de protéines ont tenté de perdre du poids en coupant de 40% leur dépense calorique par jour. Tant le groupe 1.6 que 2.4 ont perdu plus de poids que le 0.8, mais le groupe 1.6 a perdu moins de masse maigre. Cela est du entre autres au fait que manger beaucoup de protéines limite les grands appétits. (2).

Éviter de perdre de la masse maigre

Nos os, nos organes, nos tissus conjonctifs et nos muscles composent la majorité de notre « masse maigre », c’est-a-dire de la masse non grasse. En vieillissant, on perd de plus en plus de masse maigre, ce qui n’est pas une bonne chose – une plus grande masse maigre est liée à une meilleure survie (1) (2) (3). Toutefois, consommer plus de protéines contribue à maintenir notre masse maigre plus efficacement qu’en restriction de protéines (1) (2), spécialement combinée à un régime d’exercice physique comprenant des exercices de musculation.

Mark Sisson, 63 ans. Pas pire masse maigre!

Comment consommer ses protéines?

« Comment » semble être une question un peu idiote, mais pas tant que ça : est-ce que consommer 60g de protéines deux fois par jour est meilleur que de consommer 6 fois 20g de protéines?

La sagesse populaire dit que consommer plus de 20g de protéines par repas est inutile. C’est partiellement vrai. En fait, ce que les étude effectuées sur plusieurs types de protéines suggèrent, c’est que 20g de protéines est suffisant pour stimuler maximalement la synthèse de protéines chez l’être humain – donc maximiser sa capacité à récupérer. (1) (2) (3). C’est une mesure intéressante, mais pas « finale ». On ne mesure pas à quel point une automobile va vite en regardant à quelle vitesse son moteur engloutit de l’essence.

Des protéines « excédentaires » vont être utilisées, si elles sont requises, à des fonctions importantes (neurotransmetteurs, facteurs immunitaires, enzymes, etc). Quelqu’un consommant vraiment trop de protéines va convertir ces protéines d’abord en glucose, puis ce glucose en gras, et ce sera retour à la case départ.

Protéines pour Cartman Paléo Québec

Je suis balaise!!!

Il est donc préférable de consommer un peu moins de protéines mais un peu plus souvent!

 

Conclusion

Bref, les protéines ne sont pas un nutriment plus magique que les autres. En consommer beaucoup ne fera pas de vous M. Univers, mais ne vous tuera certainement pas. En consommer trop peu pourrait toutefois s’avérer néfaste au niveau de votre composition corporelle.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre vie, au même titre qu’un régime d’exercice physique régulier et « exigeant ». Les deux vont de pair et vont vous permettre de vivre une vie de meilleure qualité!

Bonne semaine!

Vincent

 

 

Articles connexes

Leave a Comment