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La mélatonine pour dormir, miracle ou placebo?

posted by Paléo Québec mars 7, 2017 0 comments


Salut, groupe!

En tant que lecteurs de ce blogue, vous êtes familiers avec nos recommandations pour favoriser une bonne qualité de sommeil :

  • Au moment de dormir, bouchez les fenêtres pour ne pas permettre de laisser de la lumière entrer ;
  • D’éliminer toute forme de lumière artificielle dans la chambre à coucher ;
  • De ne pas utiliser d’appareils électroniques une heure avant le sommeil ;
  • De tamiser les lumières une heure avant le sommeil.
  • De dormir dans une chambre un peu plus froide que la moyenne.

Ces premières étapes permettent habituellement de bien dormir, mais ce n’est pas une garantie. Dans mon travail d’ergonome, je suis parfois appelé à travailler de nuit (il faut bien donner des formations à des gens sur le shift de nuit!), ce qui me fait dormir le jour. J’ai alors commencé à prendre de la mélatonine – un supplément très abordable qui est en fait une hormone secrétée naturellement par le corps lorsque le corps (principalement les rétines) ne détecte plus la lumière. Il serait logique de penser qu’en absence de mélatonine dans le corps, en consommer faciliterait de sombrer dans le sommeil, et c’est certainement ce qui m’arrive… mais est-ce un placebo, ou est-ce qu’il y a vraiment de la science derrière tout ça?

***************************** Résumé de l’article ******************************

  • La mélatonine semble sécuritaire et efficace à doses de 2 à 5 mg, pendant 1 à 3 mois.
  • Elle semble surtout efficace pour contrer le décalage horaire et le travail de nuit.
  • Elle semble avoir des effets antioxydants.
  • Elle semble avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme.
  • Les effets sont sans doute plus dûs à un cycle de sommeil normal qu’au supplément !

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Abordons toutefois la question la plus importante…

La mélatonine est-elle un supplément sécuritaire?

Règle générale, des suppléments hormonaux ne devraient pas être pris sans supervision médicale, car le corps a la fâcheuse tendance à inhiber la sécrétion normale de cette hormone. Dans le cas d’une hormone qui est primordiale pour quelque chose de vital (notre sommeil), mettons qu’il faudrait être pas mal certain de notre coup.

Chez des enfants insomniaques, la prise de mélatonine sur plusieurs années ne semble pas occasionner de retards ou de différences à la croissance. (1) Chez des adultes de >55 ans, la prise de 2 à 2,5 mg de mélatonine ne semble pas occasionner d’effet de dépendance (2, 3). Elle a déjà été utilisée pendant des périodes allant jusqu’à 2 ans chez certains patients, (4) avec une diminution de l’efficacité à partir de 6 mois (5), ce qui porte à croire que même si son utilisation est sécuritaire, elle ne devrait pas être continue, ne serait-ce parce que l’on observe pas les effets désirés!

La mélatonine est-elle un supplément efficace par rapport à la qualité de sommeil?

Les effets les mieux répertoriés de la prise de mélatonine sont ceux de la qualité de sommeil lorsque l’on souffre de décalage horaire (6) ou d’horaires atypiques, comme le travail de nuit (7). Il semblerait que des doses de 500 mcg soient efficaces, mais que des doses de 5 mg le soient encore plus. Toutefois, une dose supérieure à 5 mg ne semble pas avoir d’impact plus important.

La qualité du sommeil associé à la mélatonine n’est pas 100% claire (elle semble être significative surtout chez les insomniaques) mais chose certaine, elle permet de s’endormir plus vite dans la population générale – ce qui est un impact positif en soi, la quantité du sommeil ayant une grande importance(8).

Donc, je ne suis pas aussi fou que ça de prendre de la mélatonine après un shift de nuit! Par rapport à son affirmation de base, la mélatonine semble être efficace : une meilleure qualité de sommeil. Elle est peut-être moins efficace que certains autres médicaments comme de l’Ambien, mais a moins d’effets secondaires également. (10).

mélatonine princesse paléo québec

Dans le fond, dans l’aiguille qui a piqué la Belle au bois dormant, il y avait peut-être de la mélatonine?

La mélatonine… un antioxydant?

Les milliards de milliards de réactions chimiques se produisant dans notre corps crée des molécules oxydantes (les infâmes « radicaux libres »). Les anti-oxydants comme la vitamine C dans le fruits et légumes, les flavonoïdes dans le thé vert, et la mélatonine sont des antioxydants. La mélatonine semble augmenter l’activité de certaines enzymes antioxydantes, mais est-ce que cela a un impact clinique? (11)

Eh bien, il faut dire que chez des gens atteints de cancer, la mélatonine a favorisé la survie après 1 an de consommation, ce qui n’est pas rien! (12). Chez des athlètes, la prise de 6 mg de mélatonine avant un effort intense semble avoir diminué leur stress oxidatif et augmenté la consommation de lipides (13). Chez de gens souffrant de sclérose en plaques, la mélatonine améliore le profil antioxydatif et diminue un peu la pression sanguine (14).

La mélatonine semble avoir un effet synergique avec la vitamine C (15).

La mélatonine pour augmenter notre fitness?

Oui, vous avez bien lu les paragraphes précédents – on dirait que la mélatonine a un impact sur le métabolisme. Cela a été plus étudié chez les rats que chez les humains (ah! la science!). Chez des rats obèses et âgés, la prise de mélatonine améliore la sensibilité à l’insuline (au contraire, la résistance à l’insuline favorise la prise de poids et le diabète) (16), et améliore le métabolisme des graisses, l’endurance à l’effort, le poids total, la quantité de glycogène stockée dans le foie et stimule des vois anaboliques (qui favorisent le gain de masse maigre). (17).

Miraculeux, dites-vous? Oui et non – les résultats sont intéressants mais sont probablement plus significatifs chez des populations insomniaques, ou justement, plus âgées. Une personne plus âgée a des récepteurs de mélatonine plus insensibles qu’une personne plus jeune, ce qui expliquerait qu’elle en retire plus de bénéfices.

mélatonine paléo québec

Exemple spectaculaire d’entraînement par osmose. (Non recommandé.)

Alors, je supplémente avec de la mélatonine ou non?

L’utilité de la mélatonine pour améliorer sa qualité de sommeil lorsque nous sommes dans des conditions non optimales ne fait pas de doute. Des quantités de 2 à 5 mg semblent efficaces si elles sont prises pendant des courtes périodes de temps (<1 à 3 mois).

Le reste des effets de la mélatonine semblent trop beaux pour être vrais. Comme le dit le proverbe, « si c’est trop beau pour être vrai, ce l’est probablement ». Toutefois, savez-vous ce qui est vraiment sécuritaire et qui risque de vous apporter tous les mêmes bénéfices que la mélatonine, indépendemment de votre âge, de votre état de santé, de votre sexe?

Dormir

Dormir améliore votre sensibilité à l’insuline, favorise la sécrétion d’hormones anaboliques, améliore votre récupération, améliore votre acuïté cognitive, la rétention d’informations… il n’y a que des avantages à bien dormir! Même si les études semblent montrer des résultats intéressants, je me méfie du raccourci intellectuel d’attribuer toute cette magie à un supplément plutôt qu’à une bonne hygiène de vie. La mélatonine sera probablement plus utile en tant que supplément permettant de pallier à une situation atypique!

 

Bonne semaine!

Vincent

 

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