Nutrition

Les fruits sont-ils paléos?

posted by Paléo Québec mai 4, 2017 0 comments


Bonjour, groupe!

Lorsque je n’étais qu’un débutant à la diète paléo, en 2012, une (fausse) idée perdurait : les fruits ne sont pas paléos!

Hein?

Souvenez-vous que ce que Guillaume et moi appelons la « diète paléo » devrait en réalité se lire « diète conforme à la biologie de l’évolution ». Or, ce n’est que relativement récemment que l’être humain s’est adonné à l’agriculture et à des croisements de plantes pour obtenir les fruits les plus gros, juteux et sucrés que l’on pouvait avoir.

Les nutritionnistes de la sagesse conventionnelle décrient avec raison que consommer du jus de fruit ou une boisson gazeuse revient presque au même, mais est-ce que l’on devrait pour autant éviter les fruits entiers? Est-ce que leur contenu en sucres est suffisant pour justifier de complètement éviter les fruits dans le cadre d’une alimentation paléo?

Ce que la science dit sur les fruits
Une thèse de doctorat a récemment été publiée sur le sujet. Les thèses de doctorat sont intéressantes en ce sens qu’elles requièrent une bonne quantité de recherche et de revue des articles trouvés. Le constat de l’auteure : « La somme des recherches effectuées suggèrent que la consommation de fruits peut jouer un role dans la gestion du poids corporel en termes de prévention de surpoids et d’obésité chez les adultes en ralentissant un gain de poids excessif dû à l’âge. »
Bref, on est loin du constat catastrophique de la secte des « faibles en glucides » selon qui manger une tranche de melon d’eau nous plonge dans un état prédiabétique. Parlant de diabète, est-ce que cette population serait justement plus à risque de consommer des fruits?
Dans une étude effectuée chez un demi-million de chinois non-diabétiques, la consommation de fruits réduisait leur risque de souffrir de cette maladie. Chez des gens déjà diabétiques (donc,qui ont de la difficulté à gérer leur glycémie), consommer des fruits a permis de diminuer leur risque de mortalité toutes causes confondues (qui est une des mesures les plus pertinentes que l’on peut trouver en épidémiologie).
Chez des femmes tentant de perdre du poids en situation hypocalorique, manger plus de fruits n’a pas mené à une perte de poids plus grande, mais a amélioré le niveau d’antioxydants et a plus diminué le taux de LDL (« Mauvais » cholestérol) que des femmes mangeant moins de fruits.
Ces résultats vont peut-être étonner ceux qui ont la perception que les fruits ne sont que des bonbons qui poussent dans les arbres. Vient une question fondamentale :
Que contient un fruit?
On parle souvent des fruits comme d’une source de fructose, mais que contiennent les fruits? Eh bien, dépendant du fruit, ils peuvent être source de :
– Vitamines (le plus souvent de la vitamine C)
– Minéraux
– Antioxydants (le plus souvent… de la vitamine C!)
Par curiosité, j’ai compilé des fruits communs et j’ai mis en tableau leur taux de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux par 100g. (Merci http://nutritiondata.self.com/ !)
Comme on peut le constater, les fruits présentent des niveaux de fibres qui sont variables, parfois sur le côté un peu faible. La plupart compensent par un niveau de vitamine C qui est élevé.
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De plus, la charge glycémique (impact réel sur la glycémie) de ces fruits est relativement faible. La charge glycémique est essentiellement la rapidité à laquelle de l’insuline sera sécrétée par le corps pour métaboliser les glucides du fruit. Une charge glycémique inférieure à 11 est faible, 11 à 19 intermédiaire et plus de 20, élevée.
Comme on peut le constater, la majorité des fruits respectent cette notion (désolé pour les framboises et les litchis, je n’ai pas réussi à les trouver!). Les bananes présentent une charge glycémique intermédiaire du côté faible, et les raisins présentent une charge relativement élevée – ce qui n’est pas entièrement surprenant, vu leur faible taux en fibres.
On dit à l’occasion que les fruits ont une grande « densité » nutritionnelle – c’est à dire qu’ils contiennent beaucoup de nutriments par rapport à leurs calories. C’est vrai, mais c’est plus dû au fait qu’il n’y a pas beaucoup de calories dans un fruit qu’à la quantité de nutriments présents dans un fruit.
Alors, les fruits c’est paléo ou pas?
Quand on regarde ce que contient un fruit et l’effet qu’à la consommation de fruits sur la population, j’aurais de la difficulté à dire aux gens de ne pas manger de fruits! Il s’agit d’une collation ou d’un dessert qui est entièrement acceptable. Je ne me claquerais pas un grand bol de salade de fruits – un seul fruit et un carré de chocolat noir vont largement me satisfaire.
En passant, si vous vous demandez d’où vient l’image de couverture de notre article, je vous suggère cet excellent vidéo des Appendices : https://www.youtube.com/watch?v=C7dzaSQQf3M
Bonne semaine!
Vincent

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