Nutrition

Lire les étiquettes : détecter la présence de gluten

posted by Paléo Québec août 1, 2017 2 Comments


Bonjour groupe!

Récemment au gym, une cliente m’a dit qu’elle avait reçu un diagnostic de maladie coeliaque. Plutôt prise au dépourvu, on l’a dirigée vers moi pour demander conseil : qu’est-ce que l’on peut manger lorsque l’on est coeliaque?!

La réponse paléo est évidente : de la viande, fruits, légumes, noix et huiles non transformés que l’on transforme soi-même. Sauf que si cette réponse est évidente pour moi, qui mange de cette façon depuis un peu plus de cinq ans, elle ne l’est pas pour ma cliente pour qui le diagnostic vient de tomber il y a une semaine et qui s’alimentait sur une base « Guide alimentaire canadien ». En consultant Paléo Québec elle m’a dit : « Il y a plein de bonnes informations, mais… il n’y a pas d’article sur comment détecter la présence de gluten dans les produits! ».

Je n’arrive pas à croire que l’on arrive à presque cinq ans d’existence du blogue et que ni moi ni Guillaume n’avons pensé à ça. Alors, sautons à pieds joints dans le sujet!

Acheter des aliments « Sans gluten » : facile, mais pas idéal

Pour quelqu’un qui reçoit le diagnostic de maladie coeliaque, le premier réflexe est d’acheter des produits sans gluten. Toutefois, tel qu’il a été mentionné dans un de nos précédents articles (Manger sans gluten = être proie au diabète de type 2?), ce n’est pas toujours une option judicieuse, car :

  • C’est souvent plus cher
  • Cela ne garantit pas l’absence de sucre transformé
  • Cela ne garantit pas l’absence d’huile hydrogénées ou partiellement hydrogénées
  • Cela ne garantit pas la présence de micro-nutriments en grande quantités.

Tout ce que la certification « sans gluten » signifie, c’est que la portion recommandée du produit contient moins de 20 ppm* (parties par million) de gluten (environ un huitième de cuillère à thé / 5 mL). Par comparaison, une tranche de pain blanc contient environ 10% de son poids sous forme de gluten et une bière de 330 mL, 1 à 14 mg (ce qui peut les amener sous le seuil de 20 ppm, ou au-dessus, consultez cette ressource). Le Dr Alessio Fasano, PhD, chercheur expert sur la maladie coeliaque, rapporte qu’un taux de moins de 20 ppm est acceptable même pour les coeliaques.*

*Selon la Food And Drug Administration (FDA) aux États Unis. Le Canada se sert aussi de 20 ppm comme barême.

Pour un coeliaque, ces produits sont donc sécuritaires. Pour quelqu’un s’alimentant à la mode paléo ne souffrant pas de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten, ils sont définitivement acceptables – mais souvenez-vous : cela n’est pas un gage de densité nutritionnelle, ce que prône une alimentation paléo.

Comment détecter du gluten dans les produits du commerce?

Le gluten est une protéine présente dans certains produits céréaliers (mais pas tous). Les céréales suivantes contiennent du gluten et sont à éviter pour les coeliaques :

  • Blé (wheat)
  • Seigle (rye)
  • Orge (barley)
  • Triticale
  • Farro
  • Kamut
  • Einkorn
  • Épeautre (spelt)

Malheureusement, la plupart des pains traditionnels, tortillas, pâtes italiennes, nouilles asiatiques, gâteaux et biscuits sont à base de farine contenant du gluten. C’est ce qui leur donne leur texture qui est si agréable sous la dent! Le gluten sert également d’agent épaississant, ce qui fait que la plupart des sauces contiennent de la farine.

Les céréales transformées peuvent également porter des noms différents. Si vous voyez les mots suivants sur les produits, évitez-les!

  • Durum (dans les pâtes)
  • Semoule (semolina)
  • Couscous
  • Farina
  • Graham
  • Malt
  • Levure de bière
  • Avoine, flocons d’avoine (à moins qu’ils soient spécialement identifiés comme étant sans gluten).

Certains produits transformés communément achetés contiennent du gluten pour un paquet de bonnes et de mauvaises raisons, notamment :

  • La sauce soya est fermentée avec du blé (sauf la sauce tamari identifiée sans gluten). La sauce soya est très utilisée dans les sauces et marinades!
  • Le vinaigre de malt contient du gluten. Ce n’est pas un vinaigre très commun, mais il peut être utilisé dans les sauces et marinades.
  • La plupart des panures de viande contiennent du gluten – la farine colle à la viande et en cuisant, donne un effet croustillant. Le panko, la chapelure sont à proscrire.
  • Au restaurant (ou si vous achetez de produits « style restaurant »), les produits frits (même les frites!) peuvent être enduits de farine. Cela aide à donner l’effet croustillant et éviter que les produits frits collent ensemble.
  • Beaucoup de sauces commerciales qui contiennent la mention « amidon » dans un produit peut être à base de farine contenant du gluten.
  • La « maltodextrine » ou « dextrine » sont également des glucides pouvant provenir de produits céréaliers contenant du gluten (mais aussi de maĩs – lisez les étiquettes!)
  • Les aliments en barre (de protéine, granola, barres de chocolat / bonbon) se servent souvent de produits céréaliers avec gluten comme un agent de texture ou juste pour donner du poids à la barre.
  • Les saucisses commerciales utilisent beaucoup de « Chapelure de blé » comme ingrédient pour remplir leurs saucisses avec un ingrédient moins cher que de la viande.
  • Pour la même raison, les viandes froides en contiennent souvent aussi.
  • Les desserts commerciaux comme un gâteau au fromage ou de la crème glacée peuvent contenir du gluten dans leur base ou dans leurs condiments.
  • Même certains baumes à lèvres contiennent des amidons de farine pour avoir une certaine texture à leurs produits!
  • Les « imitations de viande » comme le soya ne devraient pas contenir de gluten (même si les paquets sont généralement marinés avec de la sauce soya, alors vigilance), mais le « seitan » est entièrement de la protéine de gluten!
  • Le fromage est généralement sans gluten, mais le fromage bleu peut avoir été fermenté à partir de levure de blé.
  • Les épices et assaisonnements secs peuvent contenir du gluten, car la farine sert à éviter que les épices collent ensemble.

Comme si ce n’était pas assez compliqué, il faut faire attention à certains produits qui sont à première vue purs, mais qui peuvent avoir subi une contamination croisée. Par exemple, le café instantané est quelque fois moulu dans les mêmes moulins que la farine. Cela peut être pertinent de consulter l’emballage du produit pour vérifier si l’usine de production traite du gluten.

C’est donc malheureux, mais si vous soupçonnez que le produit devant vous est :

  • À base de produits céréaliers
  • Amélioré au niveau texture croustillante
  • Amélioré au niveau épaississement
  • Contient des agents de remplissage

Vous feriez bien de lire très attentivement les étiquettes!

Le meilleur moyen d’éviter les problèmes demeure toujours de faire le tour de votre épicerie et d’en éviter les rangées! Vive le frais, à bas le transformé!

Bonne épicerie!

Vincent

 

Articles connexes

2 Comments

Sylvain août 1, 2017 at 10:42

Tu veux dire quoi par «environ un huitième de cuillère à thé / 5 mL»? Il manque pas un diviseur? Surtout qu’une cuiller à thé, c’est cinq millimètres

Reply
Paléo Québec août 16, 2017 at 2:21

En fait je voulais dire une cuiller à thé (ce qui représente 5 millilitres), pour les lecteurs qui opèrent en système métrique.
Vincent

Reply

Leave a Comment