Nutrition

Quand Gatorade rit de nous

posted by Paléo Québec septembre 5, 2017 1 Comment
gatorade paléo québec

« Le sucre, c’est de l’énergie! Ça prend du Gatorade si tu bouges! »

C’est probablement une des pires phrases que j’entends quand les gens parlent de sport et de nutrition/hydratation. J’ai parlé à quelques reprises de la façon dont les compagnies de sucre ont payé pour produire des articles scientifiques mensongers sur le sucre, et c’est généralement très populaire, mais dès que le sucre est associé au sport les gens perdent leur bon sens. « Mais non voyons, si tu fais une randonnée ça te prend de l’eau sucrée! Sinon tes électrolytes et tout! ».

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S’hydrater avec un gros paquet de sucre! As-tu ça en toi?

La conspiration du sucre continue

Déjà deux articles sur comment les compagnies de sucre ont acheté des chercheurs pour mettre le blâme sur la viande à la place du sucre et sur comment elles ont continué à financer des mauvaises études pour le faire apparaître comme inoffensif par la suite. Et on continue ici!

Depuis sa création (50 ans déjà!), Gatorade a pris bien soin de donner beaucoup d’argent pour financer des études sur l’hydratation sportive. Beaucoup beaucoup d’argent. Vous ne me croyez pas? Allez voir l’Institut Gatorade sur les Échanges sur la Science du Sport. Ils sont prolifiques aussi. Quand le chercheur Tim Noakes a commencé à sortir des études pour montrer que les effets de la déshydratation sur la performance sportive sont surestimés, il a commencé à se faire attaquer par des chercheurs subventionnés par Gatorade.

Je me rappelle avoir discuté avec Éric Goulet, un chercheur de l’Université de Sherbrooke, alors qu’il allait publier une méta-analyse montrant que, comme Tim Noakes, les effets de la déshydratation sont surestimés. Il a mentionné s’être préparé au cas où le lobby des boissons sportives décidait de revenir contre lui à cause de ses résultats. Autrement dit, non seulement certains chercheurs sont achetés, ceux qui ne le sont pas sont intimidés. L’effet est énorme.

Arnaque 1: il faut boire tout le temps, avant d’avoir soif

L’activité physique, surtout quand elle est intense, fait perdre beaucoup d’eau. On peut perdre un pourcentage significatif de notre poids corporel en quelques heures. Même les nageurs perdent de l’eau en faisant de l’exercice dans une piscine. Des études des années 70 sur tapis roulant semblaient indiquer que boire en courant (vs ne pas boire) aidait à garder la température corporelle plus basse, ce qu’on soupçonnait être meilleur pour la performance.

Avec les années, la peur de la perte de performance et de problèmes de santé causés par une déshydratation extrême ont amené les recommandations dans une direction bizarre: en 1996, les recommandations sont devenues de boire presque tout le temps, avant d’avoir soif. Toute perte de poids corporel est à éviter, surtout au-dessus de 2%. Après quelques décennies, quelques chercheurs se sont demandés si ça fonctionnait. Grosse surprise: non!

La première partie du problème est que les gens ont assumé qu’une perte de poids sous forme de sueur amène automatiquement une perte de performance. La méta-analyse d’Éric Goulet mentionnée plus haut a montré que boire selon sa soif donne un avantage de 90% par rapport à ne pas boire assez, mais aussi… un avantage de 63% par rapport à boire plus que sa soif! Extra: une perte d’eau de 2.2% n’amène pas de perte de performance. En fait, quand Haile Gebrselassie a battu le record du monde du marathon à Berlin, il a perdu 10% de son poids corporel en eau pendant la course!

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Gatorade: pas assez bon pour les champions.



La deuxième partie du problème vient qu’en suant, on perd de l’eau et des électrolytes (minéraux essentiels à plusieurs fonctions du corps). Si on boit trop d’eau en suivant les recommandations actuelles, on diminue la concentration d’électrolytes dans notre corps, comme dans le cas de l’hyponatrémie (manque de sodium dans le plasma sanguin).

Je vous vois tout de suite venir: mais tsé, dans ton Gatorade, yen a des électrolytes!

Arnaque 2: ça prend toujours du sucre dans ce qu’on boit, et ça prend une formule comme du Gatorade

Gatorade, qui finance des études sur l’hydratation depuis sa création, a vu le problème du manque d’électrolytes venir. Tu bois ton eau sucrée avec des électrolytes et le problème d’hyponatrémie disparaît par magie! Wow!

En partant, pour une activité de moins d’une heure, aucun besoin de boire du sucre, les réserves du corps sont amplement suffisantes. Les gens qui tètent leur boisson sucrée en faisant 10-15 minutes de tapis roulant perdent leur temps, en plus de ruiner leurs efforts de perte de poids.

Beaucoup de boissons sportives ont aussi le problème de ne pas être adaptées aux besoins individuels. Non seulement les ratios idéaux de sucre/électrolytes/eau sont différents selon les gens, ils sont aussi différents selon la durée et la nature de l’activité. Entre autres, pour les activités courtes, on peut se permettre un peu plus de sucre, mais si on dépasse quelques heures (comme dans un Ironman, ou une longue course Spartan), c’est très dur sur le système digestif. J’ai suivi quelques athlètes dans des épreuves d’ultra-endurance et je me rappelle avoir lu la très excellente citation « souvent, l’athlète avec le meilleur système digestif gagne ».

Le corps n’aime pas mettre beaucoup d’énergie sur la digestion pendant que les muscles travaillent fort et beaucoup d’athlètes se retrouvent à courir dans un buisson pour un #2 explosif et liquide. Certains athlètes de courses d’ultra-endurance se penchent sur les régimes cétogéniques pour éviter ce problème: quand on brûle le gras de son corps plus efficacement, on n’a plus besoin de manger du sucre constamment.

Si je ne bois pas de Gatorade, je bois quoi?

La question de l’hydratation pendant l’activité physique varie beaucoup selon ce qu’on fait, mais on peut suivre quelques grandes lignes:

  • Ça dure moins d’une heure? Aucun besoin de sucre ajouté dans son eau ou d’électrolytes. En fait, à moins qu’il ne fasse très chaud, on peut probablement éviter de boire entièrement. Ce conseil s’applique à 90% des joggeurs.
  • Ça dure moins de deux heures? De l’eau devrait suffire, à moins que l’intensité ne soit vraiment élevée et qu’on se trouve dans une compétition.
  • Le niveau d’intensité est bas (marche, randonnée, balade à vélo, …)? On boit de l’eau et de temps en temps on mange quelque chose. Un fruit, des noix, un bout de steak, ça devrait suffire amplement.
  • On peut très bien écouter sa soif, le corps est bien fait. Pas soif? Probablement pas besoin de boire. Très soif? Bois pas mal.
  • On essaie de perdre du poids? Pas d’eau sucrée, à moins de circonstances exceptionnelles.
  • Je fais une épreuve d’endurance intense et j’ai besoin d’eau sucrée pour performer? Je peux me faire une boisson maison avec du jus naturel et un peu de sel. Extra: j’ai vu de l’eau de coco déshydratée à l’épicerie cette semaine, ça bat le Gatorade avec du sirop de maïs.

Honnêtement, l’obsession populaire avec l’hydratation et la nutrition sportives me fait un peu rire. Une ridicule minorité de gens a vraiment besoin du 1-2% de performance de plus que donne un régime super calculé au gramme près de boissons sportives sucrées fluos. Pour les autres, c’est une excuse de plus pour téter une bouteille de plastique pleine de sucre en se faisant croire que c’est la route directe vers les olympiques. Gatorade a réussi a faire la même chose que Nike et Adidas: vendre le mode de vie sportif à des gens qui ne bougent pas.

Conclusion

Gatorade joue avec tout le monde depuis plusieurs décennies. Ne vous laissez pas avoir!

Et un « allo » aux gens qui vont faire leur course du dimanche avec leur ceinture de petites bouteilles qui gigotent. Vous me divertissez toujours!

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« Ils peuvent bien tous rire et me pointer du doigt, mais mon coeur sait que mon hydratation constante pendant mes 30 minutes de course m’amènent directement vers Tokyo 2020 »

Guillaume

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1 Comment

Bastien Corsat septembre 12, 2017 at 1:54 am

Je suis d’accord avec toi. Les boissons sportives sont inutiles et marketing. Notre organisme dispose de suffisamment de reserves pour faire un effort prolongé et/ou intense sans avoir besoin de boire du sucre et des électrolytes. J’imagine un chasseur-cueilleur avec une bouteille fluo dans les mains A tous les écouter on a l’impression que notre corps devrait toujours avoir les bons niveaux d’électrolytes et autres constantes physiologiques. Mais c’est sous-estimer les capacités de notre corps à s’autoréguler.

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