Nutrition

Sujet de controverse : les céréales et les maladies du coeur

posted by Paléo Québec octobre 16, 2017 1 Comment

Suite à mon précédent article, Pourquoi est-ce que les études en nutrition se contredisent tout le temps, j’ai donc décidé d’aborder certains « sujets de controverse ». Cette semaine, j’ai nommé : les produits céréaliers. Les céréales complètes ont bonnes réputation : Le guide alimentaire Canadien dit qu’en tant qu’adulte entre 19 et 50 ans, je devrais en manger 8 portions par jour. Vous voulez une primeur? Ça ne m’est jamais arrivé depuis 5 ans. Si j’en crois la sagesse populaire, je devrais m’asseoir sur mon testament, car une crise de coeur m’attend incessamment.

Grains entiers = baisse du cholestérol = baisse de maladies cardiovasculaires?

Physiologiquement, il existe un mécanisme biologique qui explique que la consommation de fibres diminue le niveau de cholestérol. Les fibres se trouvant dans certains aliments « s’attachent » aux sels biliaires qui servent à digérer les corps gras. Cet agrégat de fibres+sels biliaires est ensuite évacué avec le reste de nos selles. Les sels biliaires étant créés à partir de molécules de cholestérol, on comprend que la consommation de fibres en quantité suffisantes à un impact sur le taux de cholestérol. (1, 2). Le mécanisme est donc plausible.

Toutefois, toutes les fibres ne semblent pas égales. Les fibres de blé ne semblent pas avoir un impact diminuant significativement le cholestérol (3), mais les fibres provenant d’avoine (gruau), oui (4).

Donc, le mécanisme est plausible. Se traduit-il par un impact vérifiable sur les maladies cardiovasculaires?

  • Une revue de 2002 a constaté que la consommation de fibres à travers les produits céréaliers diminue le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire. (5) Les auteurs mentionnent que l’effet cardioprotecteur des produits céréaliers ne semble pas autant du aux fibres qu’aux micronutriments des produits céréaliers.
  • Une revue de 2007 a constaté que la consommation de produits céréaliers à grains entiers diminue légèrement le cholestérol – entre 0.3 et 0.1 mmol/L. (6)
  • Une revue de 2017 a constaté que la consommation de produits céréaliers à grains entiers n’a pas d’impact sur le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire (7).
L’argument paléo : remplacez vos produits céréaliers par des légumes

Si le jury des produits céréaliers semble encore délibérer, s’il y a bien une affirmation qui n’est pas controversée, c’est que manger des légumes est bon pour la santé. (8), (9), (10). Qu’ils soient crus ou cuits, mangez-en, et mangez-en de toutes les couleurs.

Toutefois, le MyPlate américain recommande un 25-33% de produits céréaliers par repas, les paléos vont affirmer que les consommateurs sont mieux servis par des portions des légumes qui remplacent carrément les produits céréaliers. Pour quelles raisons? Principalement parce que les légumes sont moins riches en calories et plus riches en nutriments, ce qui améliore le sentiment de satiété.

Cela se traduit par une perte de poids (11), (12), une amélioration de marqueurs métaboliques (13), (14) et une baisse du taux de mortalité (15).

Et si j’aime ça, les produits céréaliers?

Il m’arrive à l’occasion de consommer des produits céréaliers (habituellement sans gluten). C’est rare, mais cela peut arriver que je consomme des produits céréaliers avec gluten dans des occasions bien spécifiques. Je fais généralement des efforts pour essayer de m’en sauver car je ne me sens pas à 100% après une forte consommation de produits céréaliers, mais pour les doses que je consomme, je n’en fait jamais de cas.

La vie se positionne rarement à deux extrêmes avec rien dans le milieu, mais pensez à ces deux extrêmes. Est-ce mieux :

  • d’enlever des aliments qui pourraient nous nuire?
  • d’ajouter des aliments qui pourraient être bénéfiques?

J’ai personnellement adopté la 2e option. Je juge qu’en faisant des efforts pour mettre l’accent sur la qualité de ce que je mange, les rares occasions ou je consomme quelque chose de moins adéquat sera nettement moins nuisible pour ma santé physique. Au contraire, cela pourrait même être bénéfique au niveau mental en m’évitant un paquet de stress, car j’évite un paquet de dialogue interne sur ce que j’ai « le droit » de manger ou non, et je peux au contraire profiter du moment présent et savourer mes aliments.

Pensez au contraire à la vie terriblement stressante de quelqu’un qui concentre toutes ses énergies à éviter des aliments auxquels il n’a pas droit? Et cela ne signifie pas qu’il ingère des aliments de qualité.

Après tout, des doritos, c’est vegan et sans gluten, non?

Vincent

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1 Comment

Anais octobre 18, 2017 at 8:16 am

Je suis entièrement d’accord que les céréales ne sont pas nécessaires pour se maintenir en bonne santé. Je suis personnellement une adepte de la diète paléo.
Maintenant, la diète méditerranéenne est celle qui a le plus fait ses preuves (j’entends en terme d’évaluation scientifique); la régime d’Okinawa semble aussi prometteur. Les céréales ne doivent donc pas être vraiment nocives pour la santé, sauf pour ceux qui ont une intolérance ou une sensibilité au gluten.
Il reste à savoir si l’alimentation paléo sans céréale est supérieure à la diète méditerranéenne!

Je pense qu’il faut vraiment arrêter d’utiliser le cholestérol comme un marqueur de risque cardio-vasculaire (notamment avec le HDL et le LDL, « bon », « mauvais »); les études (bien menées et indépendantes) ne vont vraiment pas dans ce sens. Le Dr de Lorgeril l’explique d’ailleurs très bien
Pour exemple: http://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010401

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