Exercice

Des épaules plus en santé en cinq minutes par jour

posted by Paléo Québec octobre 31, 2017 0 comments


Bonjour, groupe! En tant qu’ergonome et entraîneur, je vois régulièrement des gens mis à mal par leur travail ou par leurs activités physiques. Le maintien d’une mauvaise posture pendant de longues périodes de temps (par exemple lors du travail informatique huit heures par jour), la répétition de mauvaises postures (des travailleurs manuels qui se penchent, qui se plient, qui se tordent pour arriver à faire leur travail) ou encore ajouter de l’intensité à une mauvaise posture (lors de l’entraînement) sont autant de facteurs de risque qui peuvent créer des inconforts et des douleurs chez les gens.

Comprenons-nous : le « stress » est essentiel pour le corps humain. Par exemple, l’exercice bien programmé et bien exécuté est un « stress » qui va créer une adaptation bénéfique chez le sujet, qui va devenir plus fort / flexible / endurant. Un stress en trop grande quantité, trop fréquent ou trop intense peut au contraire créer une adaptation négative qui va demander des efforts à contrecarrer.

Ce qui m’amène à une plainte qui revient fréquemment chez mes clients, que ce soit au Gym, chez les travailleurs manuels ou les travailleurs de bureau : chez beaucoup de gens, la région scapulaire est « tendue ». Les épaules enroulées à l’avant, lestrapèzes tendus et incapacité à lever les bras au-dessus de la tête sans arquer le dos font partie de la routine.

Voici trois exercices qui, faits à tous les jours, devraient vous aider à avoir des épaules plus souples et mobiles.

Étirement du biceps (30s par bras minimum)

La plupart des gens associent les biceps à la virilité et la force. Je les associe à l’incapacité à lever confortablement les bras au-dessus de la tête en raison du long chef du biceps qui immobilise l’épaule.

Pour réaliser cet étirement, couchez-vous à plat ventre sur le sol. Tendez un bras perpendiculairement à votre tronc. Avec votre autre main, poussez-vous comme si vous vouliez rouler vers votre bras tendu.

paleo quebec biceps etirement

Position de départ

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Position d’étirement

Vous allez sentir une tension dans l’épaule. Maintenez cette position pendant au moins 30s. Le corps réagit généralement mieux à des durées d’étirement de 60 à 120 secondes, mais 30 secondes représentent un minimum.

 

Extension de l’épaule (5 séries de 10 secondes avec 10 secondes de repos)

La capacité à lever les bras vers l’arrière est limitée chez beaucoup de gens, même chez ceux qui s’entraînent régulièrement. L’exercice qui suit a pour but de renforcer les muscles extenseurs de l’épaule (triceps, grand dorsal, deltoïde postérieur, grand rond) dans un angle où les muscles fléchisseurs (biceps, pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial) vont résister à l’étirement.

Pour réaliser cet exercice de mobilité, prenez un bâton long d’au moins une soixantaine de centimètre – un manche à balai fait parfaitement l’affaire. Saisissez le bâton derrière vous en gardant les pouces tournés vers l’extérieur.

Levez le bâton le plus haut possible derrière vous pendant 10s. Relâchez la position et reposez-vous pendant 10 secondes. Recommencez ce cycle cinq fois.

Attention de ne pas pencher le tronc vers l’avant. Si cet exercice semble trop facile, prenez un bâton plus lourd.

paleo quebec etirement extension epaule

Position de départ

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Position de maintien

Flexion extrême de l’épaule en position de squat (5 séries de 10 secondes avec 10 secondes de repos)

Lorsque nous levons les bras vers le haut, les épaules manquent tellement de flexibilité que le corps compense en arquant le haut du dos vers l’arrière, ce qui peut occasionner des inconforts et des douleurs.

Afin de réaliser cet exercice, il faut débuter en position de squat (assis sur les talons). Ensuite, on lève les bras le plus haut possible et on maintien la position pendant 10 secondes, puis on relâche 10 secondes. On recommence ce cycle 5 fois.

Cet exercice est pénible car il permet difficilement de tricher, comparé au précédent. Vous assez sentir une tension assez forte dans le milieu du dos. Tenez bon! Il faut activement garder les bras levés pour s’adapter.

paleo quebec mobilite squat

Position de départ.

paleo quebec mobilite squat

Position de maintien

 

Le problème avec les exercices de mobilité sont qu’ils ne sont jamais agréables à faire et qu’on ne les associe pas à quelque chose de sexy comme des gros muscles ou l’admiration que suscite une épreuve mentale comme un marathon ou une course de 5km sprintée.

Toutefois, sans mobilité, il est irréaliste de penser que nous serons capables d’atteindre ces objectifs de façon durable. Mettre du stress sur des articulations sans mobilité signifie qu’à plus ou moins long terme, on crée des patrons moteurs déficients et inefficaces, on inhibe notre récupération et on s’expose à des risques plus grands de blessure.

Notez que tous les exercices ci-haut sont de durée très courtes pour avoir un retour sur investissement qui soit correct – mais il est entièrement possible d’investir pour de temps pour avoir des résultats plus importants. Selon vos objectifs (être en santé et être confortable dans votre corps ou squatter 225 lbs au-dessus de votre tête), vous pourrez vouloir moduler la durée de ces exercices en conséquence.

Bonne mobilité!

Vincent

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