Maladies chroniques

Comment vivre le plus vieux et le plus en santé possible?

posted by Paléo Québec décembre 4, 2017 1 Comment

Peut-être que vous avez déjà pensé à la question de la vie éternelle de manière philosophique : est-ce que si on m’offrait la vie éternelle, je la prendrais? Je pense que j’essayerais de profiter du temps pour apprendre plein de nouvelles choses… Mais le problème de vivre pour toujours, c’est que le temps n’a justement plus aucune valeur et je finirais possiblement à manger des chips de kale et à Netflixer pour l’éternité. Bon, de toute façon, puisque la vie éternelle est encore impossible, mon objectif de vivre le plus vieux possible et, lorsque j’aurais à mourir, que ce soit le plus rapidement possible. Live long, drop dead.

Je me suis alors posé la question : y a t’il des comportements que je peux adopter ou des choses que je peux faire qui diminuerait mon risque de mortalité? Je ne parle pas de choses évidentes comme « Ne pas fumer » ou « Ne pas texter au volant », mais y a t’il des aliments, des endroits ou des comportements qui améliorent la possibilité que je puisse faire des high-fives à Guillaume jusqu’à 100 ans?

L’activité physique (aérobique)

Fallait-il vraiment le dire?

L’activité physique est probablement une des choses les plus bénéfiques que quelqu’un peut faire pour atténuer son risque de mortalité, peu importe sa condition (sans problème de santé, obèse, atteint de diabète, du syndrome métabolique ou de maladies dégénératives)…

Cette revue sytématique quantifie qu’une réduction significative du risque de mortalité est atteinte lorsque quelqu’un dépense 1000 calories ou plus par semaine, sans bénéfices additionnelle une fois passée la barre des 3500 calories. Cela signifie qu’un homme de 180 lbs devrait marcher environ 12 kilomètres par semaine pour dépenser 1000 calories et diminuer son risque de mortalité.

À une vitesse de marche rapide de 5 km/h, faites le calcul, en maximum trois heures, c’est réglé…

Plus que 5 répétitions, c’est du cardio.

L’activité physique (en résistance)

Si l’exercice cardiovasculaire a été longtemps étudié en raison de la folie du jogging des années 80 et de la facilité à reproduire des protocoles d’entraînement, cela ne veut pas dire que l’entraînement en résistance est à négliger.

Chez des gens plus âgés, le quartile (25% de la population étudiée) qui ont le plus de masse de masse maigre voient leur risque de mortalité diminuer de 9%. À noter que ceux qui ont le moins de masse grasse voient leur risque de mortalité augmenter, ce qui peut surprendre au premier coup d’oeil, mais la maigreur peut être un signe de maladie, de mauvaise alimentation (insuffisante ou déficiente), ou de mauvaises habitudes comme le tabagisme.

Vous avez peut-être déjà entendu que la force de préhension est également un important prédicteur de mortalité (plus elle est élevée, plus le risque est faible). Est-ce que c’est une raison pour s’acheter une paire de grippers et s’en donner à coeur joie jusqu’à ce que l’on soit capable de casser des noix de grenoble entre son pouce et son index? Malgré que ce soit un fait d’armes impressionnant, la corrélation entre la force de préhension et la mortalité est probablement plus due à la masse maigre et à l’activité physique générale : plus on soulève de choses lourdes, plus notre force de préhension doit être élevée pour les tenir dans nos mains!

L’alimentation

Ah! L’éternel débat.

L’étude PURE est débattue de partout. Les pros-gras la vantent en disant qu’il s’agit de la boule de démolition dans la nutrition conventionnelle ; l’establishment dit qu’il s’agit d’une étude qui démontrent que la population étudiée, soit une population pauvre d’Afrique et d’Asie, ne fait que refléter une diète inadéquate due justement à la pauvreté.

De toute façon, la vérité en nutrition est relative, car elle dépend d’un million de facteurs qui varient de personne en personne. Les athlètes de Crossfit n’adoptent pas des diètes cétogéniques car leur sport est très exigeant en glucides et ils ont besoin de protéines pour récupérer. Les gens résistants à l’insuline cherchant à perdre du poids ont rarement du succès avec une alimentation à base de glucides.

Ce que l’étude PURE a le mérite de souligner, c’est qu’aussi peu que 4 portions de fruits et légumes par jour semblent apportent de bons bénéfices en ce qui a trait au risque de mortalité. Ils mettent aussi dans l’oeil du public que les matières grasses ne sont pas fatales.

Dormir

Dormir = devenir majestueux.

Vous devez commencer à penser que Guillaume et moi passons notre temps à radoter, à force de parler d’exercice, d’alimentation et de sommeil. Le sommeil est possiblement ce qui fait défaut à beaucoup de gens, ce qui s’explique entre autres par nos horaires de travail et familiaux toujours plus complexes.

Or, il semblerait qu’autant un déficit de sommeil qu’un surplus de sommeil peut augmenter le risque de mortalité. Dormir moins que 6h par nuit augmenterait le risque relatif de mortalité de 12%, ce qui peut s’expliquer entre autres par le fait qu’un sommeil adéquat permet au corps d’avoir une meilleur régulation des différentes hormones et contrôler l’inflammation.

Surprenamment, le fait de dormir plus de 9h par nuit semble augmenter le risque de mortalité de 30%! Cela est probablement plus associatif que causatif, car des gens plus malades peuvent avoir tendance à dormir plus (dépressions, fatigue reliées au cancer) ou présenter des conditions moins favorables à une longue espérance de vie (statut socioéconomique précaire).

Boire du café

#vérité

Rares sont les matins qui ne débutent pas avec une tasse ou deux de que j’appelle affectueusement du « sirop de productivité ». J’aime le goût du café, son effet réconfortant et son effet stimulant est utile. J’essaie de l’éviter après l’heure du midi, car j’ai souvent plus de difficulté à dormir après.

Or, il semblerait que consommer l’équivalent de quatre tasses de café par jour diminuerait le risque de mortalité de 64% par rapport à ceux qui n’en consomment pas.

Et l’alcool?

On entend occasionnellement que consommer un peu d’alcool pourrait contribuer à la santé. Or, cette revue systématique comprenant 87 méta-analyses affirme qu’entre l’abstinence totale, la consommation faible, occasionnelle ou modérée ne semble pas avoir d’impact sur le risque de mortalité.

L’alcool demeure une substance intoxicante, et je n’en augmenterais quand même pas ma consommation, car cela demeure des calories et diminue la qualité de mon sommeil. Toutefois, l’être humain est un animal qui a besoin de socialiser, et l’alcool demeure toutefois une réalité dans la plupart des évènements sociaux. Je ne me priverai pas d’un ou deux drinks pour rester en hermite chez moi.

Le sauna

Pour moi, le sauna a longtemps été associé à des vieux monsieurs pas de classe. (Il l’est toujours – un peu de décence, s’il-vous-plaît!).

Toutefois, on peut aussi maintenant l’associé à une réduction du risque de mortalité, toutes causes confondues. Aller se faire cuire dans un sauna pourrait amener une réduction de mortalité proportionnelle au nombre de fois que l’on y va, avec un bénéfice maximal à quatre à sept sessions par semaine d’une vingtaine de minutes (39% de réduction de risque, comparé à 31% pour 2 à 3 sessions par semaine!).

Je remercie les 2315 braves finlandais qui ont bravé leur peur des vieux monsieurs trop à l’aise dans les saunas pour nous avoir apporté cette information.

Avoir un chien

Vivre vieux et en santé? Par ici!

Dans l’éternel débat des chats versus les chiens, les chiens semblent avoir l’avantage sur les chats en ce qui a trait à contribuer à la santé de leurs maîtres. Une étude suédoise a trouvé une association entre posséder un chien et la réduction de risque de mortalité chez les maîtres, spécialement s’il s’agit de races de chiens chasseurs.

Attention, encore et toujours : il s’agit d’une observation, et non d’une étude de cause-conséquence. Les chercheurs nous avertissent qu’ils n’est pas impossible que des gens naturellement moins enclins à des maladies cardiovasculaires se procurent se type de chien (par exemple, parce qu’ils aiment faire de l’exercice). Toutefois, avoir des animaux qui vont dehors peut contribuer à améliorer notre système immunitaire à force de se trimballer partout et ramener de la terre, des débris, ou si vous êtes malchanceux comme mon Labrador d’enfance, des épines de porc-épic dans le nez.

Vivre pour toujours

Donc, quoi faire pour vivre pour toujours?

  • Plusieurs fois par semaine, bouger à basse intensité longtemps : marcher, faire du vélo, de la randonnée
  • Quelques fois par semaine, lever des charges.
  • Mangez des aliments non transformés, et buvez le moins de calories possibles.
  • Dormez au moins 7h par nuit, probablement plus que moins.
  • Buvez beaucoup de café – idéalement d’une presse française (bodum) pour en extraire tous les délicieux antioxydants.
  • Amusez-vous! Prenez un verre occasionnellement, en essayant de limiter à une ou deux consommation alcoolisée par sortie.
  • Allez vous chauffer la couenne dans un sauna.
  • Achetez-vous un compagnon canin!

Bonne semaine! Pensez à moi lorsque vous aurez cent ans!

Vincent

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1 Comment

Sylvain décembre 5, 2017 at 6:18 pm

Très bon résumé.
Mais comme je suis un correcteur professionnel: y a-t-il et s’il vous plaît (ou s’il vous plait, depuis 1990, avec les ognons).

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