Nutrition

Devrait-on prendre de la vitamine D en hiver?

posted by Paléo Québec décembre 22, 2017 0 comments

« Mon pays, c’est l’Hiver », chantait un dénommé Vigneault, Gilles de son prénom. Avec l’hiver québécois vient le froid mordant, qui nous fait habiller de pied en cap avec plusieurs épaisseurs jusqu’à ce qu’on nous voie à peine le blanc des yeux.

Pas trop propice à acquérir la fameuse « Vitamine Soleil », me direz-vous… qu’en est-il vraiment?

Qu’est-ce que la vitamine D, et où en trouve-on?

Une « Vitamine » est une molécule essentielle à la vie que le corps n’est pas capable de produire tout seul. On retrouve de la vitamine D naturellement dans les oeufs et les poissons de mer gras, et artificiellement comme additif dans le lait et certains jus, par exemple. Toutefois, la « Vitamine D » est en fait à moitié une vitamine et une hormone, car contrairement aux autres types de vitamine que l’on peut acquérir dans la nourriture, la vitamine D est également synthétisée par le corps à partir des molécules de cholestérol lorsque la peau est exposée à la radiation UV des rayons du soleil.

Des rayons du soleil? Donc, si on est toujours à l’ombre ou habillés, on ne synthétise pas de vitamine D ?

Exact. Au Québec, la radiation UV est assez forte pour nous permettre de synthétiser de la vitamine D entre environ le 15 mars et le 15 octobre – donc même si nous étions exposés au soleil à peau nue, nous ne sécréterons pas de quantités physiologiquement significatives de vitamine D.

Wim Hof, un meilleur homme que moi. Plus brave, en tout cas!

Même si on ne synthétise pas de vitamine D l’hiver, devrait-on tout de même en prendre?

Est-ce que nous « accumulons » de la vitamine D? Après tout, si cette vitamine est disponible dans certains aliments, est-ce que cela vaut la peine d’en ajouter sous forme de supplément?

Il semblerait que oui : selon Statistique Canada :

  • 68% des canadiens ont un taux de vitamine D suffisant dans leur sang (évalué à 50 mmol / L).
  • Environ 35% des canadiens prenaient un supplément de vitamine D ; de ces derniers, 85% avaient un taux de vitamine D suffisant.
  • Cela signifie que sans supplémentation, à peine 40% des canadiens ont un niveau de vitamine D suffisant dans leur sang.

Certaines études américaines attestent estiment même que 70% des Américains pourraient présenter des taux insuffisants de vitamine D. Au premier coup d’oeil, cela peut sembler surprenant car les Américains ont en général un climat plus favorable à une exposition plus longue au soleil, mais cela peut également tenir compte d’une plus grande population à la peau foncée, qui a plus de difficulté à secréter de la vitamine D naturellement.

Est-ce grave? Tout est relatif, mais des niveaux insuffisants de vitamine D ont été associés à toutes sortes de problèmes non souhaitables comme des maladies cardiovasculaires (1), de cancers (2), de syndrome métabolique (3) et de maladies auto-immunes (4, 5, 6).

Se gaver de vitamine D ne semble pas être la meilleure voie à prendre. Comme la plupart des choses dans la vie, les niveaux de vitamine D suivent une courbe en « U » : en avoir trop peu est néfaste pour la santé, en avoir trop est néfaste pour la santé, mais entre les deux on atteint un niveau optimal. Il semblerait y avoir peu de bénéfices à excéder 50 mmol / L,  ce qui fait suggérer à l’Institut de Médecine (USA) un « point milieu » optimal soit quelque part entre 20 et 50 mmol / L.

Avoir assez de vitamine D

Lors de périodes émettant suffisamment de rayons UV, quelqu’un au teint pâle qui expose la peau de ses bras et de son visage peut synthétiser 10,000 UI de vitamine D. Les comprimés vendus en pharmacie sont en général des petites pilules de 1,000 UI – faudrait-il s’en jeter 10 derrière la cravate à tous les jours?

Il y a toutefois des effets secondaires à acquérir sa vitamine D naturellement. « Bronzer en habitant » est un de ces effets secondaires.

Je serais un peu plus prudent. La plupart des études qui tentent de redresser le niveau de vitamine D de leurs patients utilisent des doses entre 1000 et 6000 UI (7, 8, 9). Le « Vitamin D Council » affirme qu’une limite de 10,000 UI est sécuritaire.

Personnellement, j’en prends 4000 UI par jour, idéalement avec les repas. La vitamine D étant liposoluble, je doute qu’elle soit bien absorbée sans matières grasses. Toutefois, dès le 15 mars, j’arrête d’en prendre et je cherche à exposer un peu de peau au soleil… ce qui a beaucoup plus de bénéfices que ce qu’un simple comprimé peut m’apporter!

Le « meilleur » supplément de vitamine D?

La vitamine D se trouve sous plusieurs formes, la plus commune étant les petits comprimés solides de 1000 UI qui se trouve en pharmacie à des prix assez modique (souvent plusieurs centaines de comprimés pour une dizaine de dollars). On trouve aussi des gélules et des suppléments liquides, qui peuvent être plus chers.

Est-ce que cela vaut la peine d’investir des sommes pour des produits plus chers? Je ne pense pas. Le site labdoor.com analyse divers supplément en regard de leur contenu, leur pureté et leur efficacité. La majorité des suppléments de vitamine D3 contiennent en moyenne 22% de plus que ce que leur étiquette mentionne sans pour autant contenir d’impuretés.  Les petits comprimés devraient donc bien faire l’affaire!

 

En espérant que cela vous… éclaire 😉

Vincent

 

 

 

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