Habitudes de vie

Débutants du paléo: 5 trucs pour casser la glace

posted by Paléo Québec avril 11, 2018 0 comments
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Bon! J’ai entendu parlé du paléo, ça fait du sens, mon amie a perdu plein de poids en faisant ça et je suis motivé. C’est bin beau pis toute mais… euh… par où est-ce que je commence? C’est dur pour les débutants!

Pas de panique, on explique comment commencer son voyage paléo du bon pied avec 5 étapes infaillibles! I-n-f-a-i-l-l-i-b-l-e-s!

1. Déterminer ses objectifs et déterminer son approche vers les objectifs

Les objectifs

L’importance de l’étape 1 est qu’elle met en contexte tous les autres efforts, donc ça mérite une bonne réflexion! Plus loin dans le voyage paléo on peut commencer à avoir des objectifs vraiment pointus, mais quand on commence on veut se poser une question simple: est-ce qu’il y a urgence, ou non?

Quand je parle d’urgence, je parle de problèmes de santé immédiats. Maladies auto-immunes, diabète, problèmes de poids qui nuisent au fonctionnement quotidien… Des situations qui demandent une intervention rapide sous peine de voir sa qualité de vie descendre rapidement. Pour les gens qui en souffrent, la marge de manoeuvre (le « lousse ») est moins grande et demande une approche plus stricte. Pour les gens qui approchent le paléo avec plus de lousse, l’approche peut être moins stricte.

Deux questions pour les objectifs: qu’est-ce qui vous amène vers le paléo et quelle est votre marge de manoeuvre?

Son approche

Généralement, je suis un gros fan de l’approche « petits pas constants ». Dans le cas d’un changement d’habitudes de vie vers le paléo, on vise un petit changement par semaine et on les accumule tranquillement. Après quelques mois, on se retrouve avec de toutes nouvelles habitudes meilleures pour notre santé sans trop d’efforts.

Dans certains cas, par contre, l’approche « gros changement d’un coup » peut très bien fonctionner. Même si ce n’est pas la majorité, beaucoup de gens arrivent à faire de gros changements du jour au lendemain et à les maintenir. Ce qui est important ici, c’est de retourner dans votre passé et de prendre en note les changements que vous avez faits avec succès. Est-ce que c’était des changements soudains, ou étalés sur plusieurs mois/années? Si vous n’avez jamais vraiment fait de changement d’habitude de vie réussi, privilégiez l’approche « petits pas constants », c’est la plus douce et la plus efficace.

Combo

Le combo de votre objectif et de l’approche qui fonctionne pour vous va déterminer la vitesse à laquelle vous appliquez des changements. La majorité des gens devrait tenter d’appliquer les changements lentement et systématiquement. Un petit changement efficace par semaine/mois vaut plus que 3 semaines intenses où on se brûle et on abandonne complètement. Bonus: on a maintenant un brulant sentiment d’échec pour accompagner nos vieilles habitudes.

Il peut quand même intéressant d’attaquer agressivement certains aspects de nos habitudes de vie, mais à condition de bien se connaître. Personnellement, je réfléchis souvent à des changements pendant plusieurs mois/années, mais je les applique du jour au lendemain quand je sens que j’en ai l’opportunité.

2. On fait le ménage de son frigo, de son congélo et de ses armoires

La motivation est surestimée. Elle va et elle vient. Ce qu’on veut faire, c’est utiliser les moments où la motivation est haute pour nous préparer aux moments où elle va être basse. C’est ici que le point 2 entre en jeu.

Un des meilleurs moyens d’éviter de craquer avec de la malbouffe est de ne pas en avoir sous la main. 22 heures, on regarde Netflix, on a une fringale pour des chips? Pas mal plus facile de résister à la tentation si les chips sont à 3 kilomètres de distance dans un supermarché fermé pour la nuit. On commence donc par faire le tour de sa cuisine et on fait le ménage*!

* Faites une boîte et donnez-en le plus possible, on ne gaspille jamais de nourriture!

  • Aliments sucrés transformés: ça prend le bord. Crème-glacée, biscuits, bonbons, boissons gazeuses, jus, céréales en boîte, c’est ce qui doit partir en premier! Au revoir aliments avec « sucre » comme premier ou deuxième ingrédient! Ça devrait être universel, qu’on soit paléo ou pas.
  • Les huiles végétales transformées: bye bye huile de canola, huile de maïs, huile de soya et huile de palme. SURTOUT: bye bye margarine.
  • Les machins préparés en sachets ou en conserve qui trainent dans les fonds d’armoires: sauces en poudre St-Hubert, mélanges de nouilles et de saveur ajoutée, soupes en conserve, …
  • Les sauces à cuisson sucrées « fancy » et exotiques qui sont surtout un paquet de sucre et de farine de maïs.
  • Les légumes marinés dans autre chose que de l’eau et du sel (regardez les ingrédients).
  • Les biscuits secs, les chips, la chapelure de blé, les paquets de pâtes et la farine blanche.
  • Le pain blanc (tous les pains pour les gens plus stricts) et le gruau avec plus qu’un ingrédient (avoine).
  • Les viandes louches: balloney, jambon industriel, saucisses à hot dogs, pogos, croquettes de poulet, poisson pané.
  • Les frites congelées.
  • Les fromages louches (généralement si c’est orange fluo, c’est louche), les fromages râpés industriels et les yogourts sucrés et/ou sans gras.
  • Les condiments industriels comme le ketchup, la mayonnaise, les vinaigrettes, la moutarde jaune fluo et la relish.
  • Le beurre d’arachides Kraft, ou n’importe quel beurre d’arachides/noix avec plus qu’un ingrédient (arachides/noix).
  • Le lait de soya.
  • Selon votre niveau de « lousse »: le lait, surtout le lait faible en gras.
  • Je vais briser des coeurs ici: le Nutella. Faites le vôtre si vous y tenez beaucoup.

Est-ce qu’on vide tout d’un coup ou est-ce qu’on y va progressivement? Référez-vous au point 1 pour déterminer votre stratégie: vos objectifs et votre style d’approche. Pour quelqu’un qui y va pas à pas, on peut enlever remplacer/enlever 1 aliment par semaine. Semaine 1: on enlève la vinaigrette commerciale et on apprend à faire une vinaigre maison. Semaine 2: on remplace son Pepsi par de l’eau pétillante. Et on continue pendant autant de semaines que nécessaire!

3. On remplit son frigo, son congélo et ses armoires

Bon, ma cuisine est vide, qu’est-ce que je mange maintenant? C’est le temps de visiter l’épicerie!

  • Si vous faites la transition d’un coup, ça risque de coûter cher. Pour ceux qui en ont la chance, pensez à visiter le Costco. C’est une bonne opportunité pour avoir accès à des aliments de bonne qualité pour pas cher (la sélection d’aliments du Costco sans pesticides est surprenante!). Sinon, voici un article qui va aussi vous intéresser: 5 trucs pour réduire un peu votre facture.
  • Plusieurs personnes ont l’impression que manger mieux et manger paléo veut automatiquement dire tout manger biologique. Peut-être que vous êtes rendu là, peut-être que non. J’ai déjà un article assez étoffé sur le sujet si vous vous demandez si c’est pour vous! Réponse courte: c’est rarement la priorité.
  • On se fait un stock de gras: une bonne huile d’olive extra-vierge pressée à froid, de l’huile d’avocat ou de l’huile de noix si on a le budget, de l’huile de sésame (attention à la qualité), du gras de canard, de l’huile de noix de coco, du beurre si on peut.
  • On se fait un stock de vinaigres, qui sont clé pour des recettes avec du goût: vinaigre de cidre de pommes, vinaigre de vin blanc et rouge, vinaigre balsamique, vinaigre de riz, vinaigre d’umeboshi (prunes salées marinées, c’est fancy!).
  • Pour les amateurs de piquant: on se fait une bonne sélection de sauces piquantes avec des ingrédients naturels. Pas de colorants, de farine de maïs ou de sucre ajouté. Ça va vous demander de lire beaucoup de listes d’ingrédients!
  • On attaque la rangée des herbes et épices! Ça prend du bon poivre (en grains, achetez votre propre moulin!), du sel de mer fin et en gros grains, du thym, de l’ail en poudre, du romarin, du paprika, du poivre de cayenne, de la cannelle, du cumin et de la muscade. C’est loin de couvrir tout ce qu’on peut avoir dans une cuisine, mais ça va vous faire une bonne base!
  • Faites le tour des fruits et des légumes congelés. Ils se conservent longtemps et offrent une option pratique pour faire des repas rapidement. Besoin de légumes avec le souper? On mets 3-4 blocs d’épinards congelés dans une casserole avec de l’huile d’olive et des épices et on a un délice nutritif sous la main! Besoin d’un dessert rapide avec mon lunch? Un paquet de cerises et de bleuets congelés dans un petit plat en vitre font très bien l’affaire.
  • Fruits et légumes frais: selon la vitesse à laquelle vous en mangez. Les légumes racine comme les oignons, carottes, betteraves, pommes de terre, patates douces et navets se conservent longtemps même à température pièce, donc on peut faire le plein sans trop de soucis. Pour les aliments qui mûrissent plus vite, c’est du cas par cas. Règle générale: mieux vaut acheter en saison parce que c’est moins cher et que le goût est meilleur. Achetez des aliments imparfaits pour sauver de l’argent, ils sont aussi bons et ça réduit le gaspillage alimentaire!
  • Un stock de noix de qualité (rôties à sec!): noix de grenoble, pacanes, pistaches, amandes, noisettes, noix de cajou. Grosse recommandation pour le Costco ici, les prix sont bons!
  • Pour la viande: très variable ici . Idéalement une grosse variété d’animaux et de coupes (viande d’organes!), mais ça dépend de votre budget et de l’espace que vous avez. Si votre budget est restreint, privilégiez les coupes à mijoter (épaule de porc, patte de porc, poulet entier, épaule de boeuf, …).
  • Si vous voulez pouvoir sucrer des recettes de temps en temps, choisissez soit du miel du Québec, soit du sirop d’érable.
  • Des oeufs. C’est nourrissant, c’est pratique, c’est rapide, c’est délicieux. On en veut toujours sous la main!

Est-ce que c’est tout ce que vous voulez dans votre cuisine? Non, mais ça vous fait une bonne base d’aliments sains à portée de la main. Encore une fois, la vitesse à laquelle vous achetez les aliments va dépendre du point 1 et de votre niveau de lousse. Avant d’acheter 5 livres de noisettes ou de foies de morue, assurez-vous d’aimer ça!

4. On se donne des options pour le déjeuner

Personnellement je ne comprends pas le point 4 vu que je mange la même chose au déjeuner que pour les autres repas, mais j’ai interagi avec assez de gens pour voir qu’ils tiennent très fort à faire la distinction. C’est probablement votre cas, donc armez-vous pour ne pas casser devant votre assiette vide demain matin!

  • Des oeufs. Le classique. Certains en mangent à tous les matins, j’aime mieux 2-3 matins par semaine au maximum. À vous de voir votre tolérance. Dans tous les cas, apprenez à faire des bons oeufs brouillés et des bons oeufs miroir/tournés si vous ne savez pas encore comment, ça va être pratique! Et confession: j’utilise du beurre (bio depuis les 6 derniers mois) pour faire cuire mes oeufs. C’est un combo spectaculaire!
  • Du bacon? Pas super recommandé vu que c’est de la viande transformée, mais ça passe de temps en temps. Si vous en voulez, lisez ce petit guide simple avant!
  • Noix, fruits et chocolat noir c’est un combo excellent qui démarre bien une journée sans être trop lourd sur l’estomac.
  • Crêpes oeufs-bananes ça dépanne bien. 3 oeufs par banane, quelques épices (muscade, cannelle, …), on passe le tout au blender et on le fait cuire!
  • Muesli maison: noix au choix,  fruits frais coupé en dés (banane, pêche, mangue, etc.), noix de coco râpée, lait de coco, épices au choix (cannelle et cardamone suggérées). Possibilité d’ajouter des fruits secs.
  • Avec le temps je recommande de vous habituer à un morceau ou deux de viande grillée le matin. Ça se cuisine vite, c’est nourrissant et ça coupe la faim pour plusieurs heures.

5. On change ce qu’on boit

Le changement le plus rapide et facile à faire et celui avec le plus d’effets immédiats. Le sucre ajouté (sucre, sucre blanc, sucre brun, glucose, dextrose, glucose-fructose, sirop de maïs, jus de canne évaporé, nectar d’agave, …) n’a pas de vitamines, pas de minéraux, pas de gras essentiels et pas de protéines. Il rend accro et il est complètement inutile. Gros bonus: quand on en mange, on joue le jeu des compagnies de sucre, qui ont manipulé l’inconscient collectif encore mieux que les compagnies de cigarettes (un peu de lecture sur le sujet ici et ici). Quand il est sous forme liquide, son effet est encore pire.

On coupe donc le sucre liquide au complet, pas d’exceptions.

  • Fini les boissons gazeuses. Si vous avez besoin de la sensation ô si divine des bulles pétillantes, considérez une machine « Soda Stream » ou de l’eau pétillante en bouteille (mais ça génère plus de déchets).
  • Fini le jus. On perd les fibres, notre sucre sanguin monte plus haut (liquide = plus facile à digérer = pénètre dans le corps plus rapidement = sucre sanguin explose) et ça ne coupe pas la faim aussi bien. Oui, ça inclut le jus d’orange, on pense que c’est santé à cause de campagnes de publicité énormes sur plusieurs décennies. Mangez des fruits directement à la place!
  • Fini les boissons énergisantes. Buvez du café ou du thé à la place, ou mangez du chocolat noir (70% minimum, visez 85%+).
  • Fini le Gatorade et les autres variations d’eau sucrée (article sur le sujet ici) quand on fait du sport. D’accord, les études financées par l’Institut Gatorade disent que ça va vous aider à performer légèrement mieux, mais… soyez sceptiques un peu ici. Buvez de l’eau quand vous avez soif!
  • Café, thé, tisanes sans sucre: aucun problème. C’est probablement bénéfique pour la santé.
  • Alcool? Gros gros bof. Ça dépend de vos objectifs. Moins vous avez de lousse, plus vous devez être strict avec l’alcool. C’est un poison, ça nuit au sommeil, c’est souvent accompagné de calories vides et ça amène souvent à déraper et à manger n’importe quoi. Comme c’est une des pires drogues légales ou illégales sur le marché, considérez beaucoup les pours et les contres avant d’en consommer.
  • EXTRA: Plus jamais d’eau en bouteille. L’absurdité d’acheter de l’eau trop chère contaminée au plastique quand on habite dans le pays avec la meilleure eau potable du monde dépasse l’entendement. Trouvez une bouteille réutilisable en aluminium et remplissez-la au robinet le plus proche.

Ce qui est bien avec le truc 5 c’est qu’il s’applique pour tout le monde, paléo ou pas. « Mais qu’est-ce que je fais si mon/ma copain/copine ne mange pas paléo? » est une question qui revient souvent et on peut l’attaquer en trouvant des points d’entente. Toute votre famille va bénéficier de boire plus d’eau et moins de boissons gazeuses, peu importe ses convictions.

Conclusion

Changer son alimentation est probablement le plus gros morceau du puzzle des habitudes de vie. Ça peut sembler déroutant et écrasant, mais en y allant étape par étape et en s’organisant un peu on peut y arriver! Une chose est sûre, ça vaut toujours la peine. La vie est trop courte pour ne pas la vivre à notre plein potentiel.

Guillaume

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