Nutrition

Paléo Québec et le guide alimentaire canadien 2019

posted by Paléo Québec janvier 30, 2019 0 comments

 

Bonjour, groupe! Cette nouvelle année 2019 a marqué le lancement d’un document qui est comme le « Bye Bye » au Québec, c’est-a-dire qu’il est conçu pour faire plaisir à la masse mais qui trouve toujours son lot de bougons. J’ai nommé le Guide alimentaire canadien.

Est-ce que ce Guide est une amélioration par rapport à ce que nous avions précédemment? Après tout, ceux qui l’ont remis à neuf nous ont vanté qu’il se basait sur les dernières recherches scientifiques. Pour faire une longue histoire courte, « Oui », ce Guide est meilleur que l’ancien. Cela ne veut pas dire que si j’avais une baguette magique, je ne ferais pas quelques améliorations…

Moins de portions, plus de principes : amélioration

Là ou le précédent Guide suggérait des portions de groupes alimentaires, la nouvelle mouture suggère plus d’obéir à certains « principes » nutritionnels. C’est une nette amélioration. C’est difficile pour des gens qui n’ont pas développé les habilités nutritionnelles de tenir compte de toutes leurs portions dans une journée. Des « principes » sont plus faciles à comprendre et à retenir.

La répartition de l’assiette : fruits et légumes : amélioration

Dans ce nouveau Guide, les fruits et légumes occupent 50% de l’assiette démontrée. Ces légumes sont de toutes les couleurs, et on observes à peine quelques féculents (patates et patates douces, dans le cadran inférieur gauche). Les légumes étant riches en nutriments et pauvres en calories, ils font partie intégrante d’une alimentation favorisant la santé.

Est-ce qu’il demeure possible que quelqu’un garnisse la moitié de son assiette de patates? Oui, mais il ne faudrait pas faire exprès…

La répartition de l’assiette : aliments protéines : bof…

Les aliments protéinés occupent le quart de l’assiette. En proportion cela occupe une place raisonnable ; j’ai toutefois plus de réserve sur la qualité des protéines présentées. On observe de la viande (ce qui semble être du boeuf, poulet, poisson), mais aussi des noix, des légumineuses, du fromage, du yogourt et du tofu.

Ce qui me fait tiquer est que dire que de remplacer de la viande par un substitut revient au même en termes nutritionnels. Cela est absolument faux, tant en termes de nutriments qu’en termes de calories.

La quantité de protéines recommandée selon les barêmes classiques sont de 0.8g de protéines par kilogrammes de poids de corps – ce barême est extrêmement faible et les études récentes suggèrent d’augmenter le ratio de protéines chez les personnes âgées pour éviter qu’elles perdent trop de masse maigre, ce qui est associé à un taux de mortalité plus élevé.

D’autre part, pour éviter que les Canadiens prennent du poids, on a intérêt à limiter le nombre de calories totales qu’ils consomment.

Or, combiner ces deux énoncés (avoir suffisamment de protéines avec peu de calories) est difficile. Pour obtenir 20g de protéines, voici la quantité de nourriture requise ainsi que le nombre de calories :

Comme on peut le constater, à protéines égales, les noix, les légumineuses et le fromage (qui sont mis de l’avant comme des « aliments protéinés ») sont, à protéines égales, des sources importantes de calories. Pour une personne âgée qui n’a peut-être pas extrêmement faim, ce ne sont pas des sources optimales de protéines.

Les protéines végétales de tofu font honnêtement moins pire que je pensais, mais je privilégierais du tempeh, qui est fermenté, par rapport à du tofu. J’avais écris un article sur pourquoi je ne consomme pas de tofu, ici.

En comparaison, si on pense à une portion de 100g de ces aliments, voici ce que cela donne :

Cent grammes étant vraiment une portion standard, n’oubliez pas qu’un aliment peut être plus « dense » en calories.

La répartition de l’assiette : aliments à grains entiers : amélioration

Si vous êtes des admirateurs de diète paléo, vous aurez de la difficulté à trouver dans un de nos articles des moments ou nous mettons de l’avant les produits céréaliers, qui sont de bonnes sources de glucides et de fibres, mais généralement pas trop riches en d’autres nutriments (c’est pourquoi ils sont souvent enrichis en vitamines B ou en fer, dans le commerce).

En toute honnêteté, Guillaume et moi allons occasionnellement consommer des produits céréaliers sans gluten ou des pseudo-céréales sans gluten (maïs, quinoa, sarrasin, riz, chia), dans les occasions spéciales ou après des entraînements longs et intenses. Ça ce sont les paléos qui parlent. Il n’en demeure pas moins qu’un apport suffisant de fibres a des effets généralement bénéfiques sur la santé. Les paléos vont privilégier des sources de fibres à partir des fruits, légumes et des noix, ce qui fait que pour eux, il s’agit plus d’un « bof ».

Faites de l’eau votre boisson de choix : amélioration

Boire des calories ne favorise pas un sentiment de satiété. En admettant que l’on veuille contrôler la capacité de la population à prendre du poids, il est préférable de limiter les calories ajoutées, et l’eau est effectivement une boisson de choix.  N’en déplaise aux producteurs de lait…

Le comportement et l’alimentation : mitigé

La 2e page du guide mène à quelques aspects moins axés sur la composition d’un repas, mais plutôt ce qui l’entoure.

  • Prenez conscience de vos habitudes alimentaires & savourez vos aliments: amélioration

Les coachs en nutrition ont entre autres le rôle d’aider les gens à prendre conscience de leur environnement lorsqu’ils mangent, de leurs émotions, de l’aspect social de manger. Il est vrai que quelqu’un de plus conscient de ces habitudes risque d’être plus en contrôle de ses comportements, de faire attention à manger des aliments moins transformés et de manger à satiété.

  • Cuisinez plus souvent : amélioration

Le seul moyen de manger des aliments non transformés qui goûtent bon sans tomber dans la redondance, c’est de cuisiner souvent.

  • Prenez vos repas en bonne compagnie  : amélioration

Le volet social de l’alimentation est nettement plus présent que l’on voudrait le croire – c’est pourquoi on mange du chocolat à pâques, du jambon et du chocolat à Pâques, des bonbons à l’Halloween, une dinde à l’Action de Grâces et à Noël (plus la tourtière…). Un bon repas en bonne compagnie favorise de prendre son temps pour la consommation et également pour la préparation du repas… voir le point précédent.

  • Utilisez les étiquettes des aliments : bof

Lire les étiquettes, c’est ce que disent les nutritionnistes ad nauseam depuis quelques années. Ce n’est pas une mauvaise chose, le problème est que les étiquettes sont à mon avis mal conçues, pas très informatives, et approximatives. La « culture alimentaire » est à mon sens plus importante que des étiquettes – savoir reconnaître quels aliments contiennent approximativement quels macronutriments. Santé Canada a des devoirs à faire pour s’assurer que les étiquettes sont bien décrites (par exemple en différenciant mieux les glucides, dont les sucres ajoutés), et en s’assurant que les compagnies doivent être nettement plus précises dans leurs étiquetages.

  • Restez vigilants face au marketing alimentaire : bof

Si Santé Canada voulait montrer les dents, ils pourrait utiliser des moyens de coercition plus importants – comme empêcher les compagnies alimentaires d’émettre des constats comme « Riche en fibres, ce qui permet d’abaisser le cholestérol! ». Le marketing est déjà un peu contrôlé, mais c’est inégal. Les compagnies alimentaires vont se battre pour le droit d’annoncer leur produits, et c’est normal – encore une fois, la « culture alimentaire » permettrait de contourner ce problème.

Limitez la consommation de gras saturés : mitigé

Je sais, je sais, la plupart des lecteurs assidus de ce blogue vont me reprocher de ne pas encenser le gras saturé – mais souvenez-vous que j’établis cet exercice en partant du principe que « est-ce que le nouveau Guide va améliorer la santé globale des canadiens? ».

La raison pour laquelle je suis mitigé est que le gras saturé, combiné au sucre raffiné, est une bombe à retardement pour la santé humaine. Je ne crois pas que la population va se priver de sucres raffinés. À ce titre, est-ce que de limiter la quantité de gras saturé pourrait être une bonne idée? Des méta-analyses récentes établissent que lorsqu’elles font partie d’aliments non transformés, les gras saturés n’augmentent pas les risques de mortalité (sauf pour la viande transformée). Toutefois, dans une diète qui favorise l’excès calorique (spécialement avec du sucre raffiné) est dévastateur pour la santé humaine.

Donc, sachant que l’être humain moyen (non paléo) va consommer des sucres raffinés, est-il mieux d’éviter ou d’intégrer des gras saturés? Probablement de l’éviter.

Pour le paléo moyen, qui mange non transformé, pas besoin de l’éviter à tout prix.

Limitez votre consommation de sodium : amélioration (même si c’est toujours la même histoire)

Rien de nouveau sous le soleil : on nous recommande de diminuer notre consommation de sodium.

D’une part, certaines méta-analyses nous affirment qu’une consommation élevée de sel est directement liée à une mortalité plus élevée, et ce, de façon linéaire (plus de sel, plus de morts). De l’autre, on suspecte qu’un apport quotidien de 2300 mg ne devrait pas avoir d’impacts négatifs pour la santé.

Encore une fois, en mangeant des aliments non transformés, la plupart des Canadiens vont naturellement couper leur apport en sodium et améliorer leur sol.

Toutefois, les athlètes et autres sportifs devraient s’assurer d’avoir un apport en sel suffisant pour subvenir à leurs besoins athlétiques – j’ai constaté une quantité surprenante de clients dont les performances aux entraînements plus longs s’est améliorée avec un apport en sel lors de l’entraînement.

Limitez la consommation de sucre ajouté: Amélioration (Duh!)

Cela va de soi.

 

En conclusion…

Alors, somme toute, est-ce que le Guide alimentaire canadien 2019 est une amélioration? Si chaque Canadien le suivait à la lettre, est-ce que la santé globale s’améliorerait et cela arrêterait de nous coûter aussi cher en impôts parce que l’on arrêterait d’investir autant en santé publique? La réponse est oui.

Est-ce que ce guide est perfectible? Oui, certainement – et n’oublions pas la responsabilité de chaque individu dans ce processus, qui devrait avoir un mode de vie actif et des comportements alimentaires en conséquence.

Bonne semaine!

Vincent

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