Exercice

Comment s’entrainent vos auteurs? (Vincent – partie 1)

posted by Paléo Québec mars 1, 2019 0 comments

Bonjour, groupe! Je parlais avec Guillaume l’autre jour et il était curieux de savoir comment je m’entraînais de ce temps-ci, et si j’avais des objectifs de fitness précis. Nous sommes toujours mutuellement curieux des entraînements de l’un et de l’autre, car nous avons passé à travers tout un paquet de protocoles…

Mon historique d’entrainement

C’est à 16 ans que j’avais commencé la pratique d’arts martiaux, qui ont grandement contribué au développement d’habiletés motrices de coordination et d’équilibre. C’est il y a environ 6 ans que j’ai amené mon poids de 180 à 200 livres en gardant environ 12 à 14% de gras durant le processus. Je m’étais fait un programme de force / bodybuilding, et j’avais de pas si mauvais résultats! Mes résultats de powerlifting de base (squats : 300 lbs, deadlifts 430 lbs, presses et pulls) n’était pas spectaculaires, mais intéressants. Esthétiquement, j’aimais bien ce que je voyais dans le miroir. Je courais quand même régulièrement et j’avais même réussi un 10 kilomètres en 49 minutes, pas si mal pour un gros costaud.

Il y a 4 ans, j’ai découvert à travers le podcast de Robb Wolf le programme de gymnastique de Gymnastics Bodies – un programme de calisthénie / poids du corps qui associait exercices de force avec le poids du corps, et de mobilité. Je sentais que j’avais besoin de gagner en souplesse, car j’avais certaines raideurs et douleurs, spécialement aux épaules et au bas du dos. Je faisais encore un peu de musculation classique, mais moins. Mon poids a chuté à 190 livres, mais je n’ai pas perdu significativement de force. Toucher le sol avec les paumes, les genoux barrés, n’était même plus un défi. J’ai développé une split frontale pas parfaite, mais pas loin!

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Ouch.

Puis il y a 3 ans je me suis mis à travailler au Hamfit – un centre d’entraînement par circuits, axé très cardiométabolique – avec des fréquence cardiaques élevées et une sollicitation musculaire localisée très élevée. Imaginez du Crossfit, avec des mouvements moins axés sur l’haltérophilie et de la gymnastique. Je me suis mis à m’entraîner 3 fois par semaine, par cours de 45 minutes. Combiné à un apport plus important en protéines, j’ai augmenté mon poids à 195 livres environ, mais descendu mon pourcentage de gras autour de 10%. En commençant, je faisais des entraînements-barême de Crossfit comme Fran en 8 minutes, que j’ai progressivement réussi à amener à 3 minutes (les meilleurs au monde l’ont fait en 1:52).  Je ne cours pratiquement jamais, mais j’ai réussi un 5 kilomètres en 24 minutes…

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Encore : ouch.

Je n’étale pas tout ça par vantardise, car ultimement, on va toujours trouver plus fort que soi dans n’importe quoi.

Ça veut dire quoi « une bonne forme physique »? Un bon niveau de « fitness » ?

On pourrait débattre pendant longtemps de ce qui constitue le plus haut niveau de « fitness » – la définition va varier indéfiniment selon le sport que l’on pratique et la philosophie à laquelle on adhère. Pour ma part, je cherche un moyen de m’entraîner en évitant au maximum les blessures, avoir des niveaux de force et d’endurance hautement respectables dans la plus grande variété de mouvements possibles et surtout, m’amuser.

C’est pourquoi formation continue, je me suis mis à suivre des formation d’Agatsu, et je vise en juin 2019 la certification d’instructeur de Kettlebell niveau 2 – c’est une certification de fitness où l’on doit atteindre une moyenne de 75% sur 7 mouvements.

Je me considérais quand même bon en conditionnement physique général… voici mes résultats lors de ma première série de tests, en octobre.

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Je n’étais pas surpris de réussir les squats à une jambe car j’ai toujours eu une bonne force à cet endroit. J’étais plutôt fier de réussir à maintenir le pont pendant 2 minutes 30, car maintenir une bonne forme corporelle sous tension dans une position aussi bizarre n’est pas évident. J’étais toutefois assez surpris de mes faibles résultats dans les autres tests!

S’entraîner, c’est plus qu’un objectif

Une certification c’est bien, mais en quoi est-ce que d’atteindre une moyenne de 75% en ces 7 mouvements me permet d’atteindre mes objectifs?

Pour reprendre approximativement les mots du fondateur d’Agatsu, Shawn Mozen : « Le truc n’est pas le truc. Le truc, c’est les trucs que tu apprends en atteignant le truc ».

Autrement dit, atteindre 100% de performance en ces mouvements est une finalité, mais dans une perspective de longévité en entraînement, il faut apprécier les habiletés connexes qui sont requises pour atteindre le fameux 100%. Par exemple :

  • Les 20 squats à une jambe requièrent de développer la stabilité de la cheville, des genoux, des hanches, et la souplesse des ischio-jambiers, des mollets et du dos ;
  • Les 100 snatches au kettlebells requièrent de développer une fluidité de mouvement, une efficacité de coordination et un grand état de tension-relaxation à l’effort ;
  • Les 35 jerks requièrent de développer une la stabilité des épaules, la force des bras tendus, la coordination de la triple-extension (mollets, cheville, thorax) ;
  • Les 15 pull-ups requièrent de développer un force relative significative ainsi qu’une bonne mobilité des omoplates (sinon, le torse ne se rendra pas à la barre) ;
  • Les 180 secondes de pont requièrent de développer une bonne force-mobilité des épaules et de la colonne vertébrale thoracique ;
  • Les 10 toes-to-bar stricts requièrent de développer une bonne force abdominale et des fléchisseurs de la hanche, mais également une forte souplesse lombaire et des ischio-jambiers ;
  • Les 15 push-ups sur anneaux, les mains en supination requièrent d’avoir une stabilité hors du commun au niveau des épaules.

Est-ce que je serais fier de dire que j’ai passé le test et que j’ai réussi une moyenne de 75% dans chacun de ces mouvements? Absolument! Mais je serais encore plus content d’entreprendre n’importe quelle activité physique et être raisonnablement bon, sans être le meilleur… sans compter toute la mobilité acquise qui me permet d’être souple et d’éviter des blessures.

L’importance de structurer son entrainement… et de demander de l’aide, au besoin

Je pourrais parler plus longuement de mon entraînement (et je vais le faire dans un prochain article), mais il n’est pas pertinent d’imiter 100% de ce que quelqu’un fait. Si vous imitez Dwayne Johnson, est-ce que vous allez être pareil comme Dwayne Johnson? C’est peu probable.

the rock entrainement

Mais quel homme, quand même.

Comme la plupart des choses dans la vie, un ordre et une structure sont importantes. Dans le cas d’un entraînement, les variables à tenir en compte sont nombreuses et complexes – c’est pourquoi il est fortement recommandé d’avoir un entraîneur dans sa discipline pour se faire guider.

Comme on l’a vu plus haut, quand on s’entraîne en vue d’un but spécifique, il y a une multitude d’aptitudes à acquérir en lien avec l’objectif visé… aptitudes qui ne sont pas toujours très claires quand c’est nous qui sommes le sujet. Un bon « coach » devrait être en mesure de reconnaître les besoins de son client, l’entraîner et l’éduquer pour que son client devienne autonome.

Citons le Crossfit : non pas parce que je veux le dénigrer, mais il s’agit d’une philosophie d’entraînement qui est axée, en théorie, sur un degré élevé de variabilité et de randomisation. Je peux vous garantir que les centaines d’athlètes qui se qualifient pour les Jeux du Crossfit ne s’entraînent pas en suivant « l’entraînement du jour » publié sur leur site web. Même des gens qui se vantent d’être « les meilleurs dans rien, mais les plus performants en moyenne » vont structurer leur entraînement.

Et vous devriez aussi.

J’espère que cela a pu vous inspirer! Bon entraînement!

Vincent

 

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