Exercice

Question : la macronutrition

posted by octobre 31, 2012 0 comments

Salut mes hommes et femmes des cavernes préférées! Vincent au clavier.

Points-clés de l’article:

1. Privilégier les glucides pour les journées avec un entraînement, après les entraînements

2. Manger de 0.6 à 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et jusqu’à 1 gramme pour ceux qui veulent privilégier la prise de masse musculaire

3. Les lipides sont à manger jusqu’à satiété et selon votre capacité à les digérer

4. Une structure de repas (3 par jour) avec des collations paléo occasionnelles est très acceptable.

Question de Mario

On a eu une question de Mario dans nos commentaires, qui allait ainsi :

salut moi ce que je veux savoir – C’est quelle quantité de nourriture il faut manger – Protéines – Glucides – Lipides – Combien de repas par jour – 3 + 2 Collations. Je pratique le Crossfit 3 fois par semaines – Je pèse 230 Lbs pour 5pi 08po – Je comprend les principes de base du Paléo – Mais c’est sur la quantité de nourriture consommée que je ne suis pas certain. Pouvez vous m’aider a éclairer mes lanternes sur le sujet.

Mario pose une question qui est parfaitement légitime et qui revient souvent dans le milieu Paléo : quelle devrait être grossièrement la proportion des nutriments (protéines / lipides / glucides) dans notre alimentation?

Nous allons donc commencer cette discussion par un avertissement vraiment plate. Guillaume et moi sommes « agnostiques » en matière de macronutrition chez la personne en santé. Si vous n’avez pas de problèmes métaboliques ou de surpoids, que vous mangiez beaucoup de glucides ou de gras ou de protéines, c’est à notre avis pas très important. En mangeant paléo, on limite d’emblée notre apport de glucides, car on élimine les sucres raffinés qui constituent la base de l’alimentation nord-américaine… et qui sont probablement à la source des « Maladies de la Civilisation ».

Mario nous dit cependant plusieurs choses :
– Il Crossfitte trois semaine ;
– Il pèse 230 lbs pour 5 pi 8.

Glucides

L’immense majorité d’entre vous êtes familiers avec le « Crossfit », ce qui est communément appelé en anglais le « Sport of Fitness ». Pour ceux qui ignorent de quoi il est question (comment en êtes vous capables? c’est PARTOUT!), il s’agit d’entraînements à haute intensité intégrant des mouvements complexes d’haltérophilie, de gymnastique et de conditionnement physique. C’est une activité de type principalement anaérobique, qui va chercher de l’énergie dans le glycogène musculaire et hépatique. Pour remplacer ce glycogène, il faut donc glucides.

Je vais également me permettre d’extrapoler sur deux petites choses :
– En Crossfittant, Mario a du développer une certaine masse musculaire ;
– Malgré tout, Mario a un surplus de masse adipeuse qu’il aimerait perdre… sans heurter ses gains de masse musculaire.

Voici donc ma prise de vue sur le sujet.
– Les jours ou Mario ne s’entraîne pas, il devrait suivre une diète paléo régulière, sans gluten, idéalement sans produits laitiers pour minimiser son apport de glucides (entre 50 et 100 g / jour).
– Les jours ou Mario s’entraîne, Mario devrait faire suivre ses entraînements de repas riches en protéines et en glucides de source amidonnées (patates, patates douces).

– La quantité de protéines devrait être de 0.6-0.8 g de protéines par livres de poids corporel.

Protéines

Pourquoi? D’une part, les jours off-training, Mario n’a pas besoin de tant de glucides : son corps ne les requièrent pas. Quitte à s’user le pancréas à secréter de l’insuline, en consommant moins de glucides, on économise cette sécrétion d’insuline. On augmente notre sensibilité à l’insuline, on stocke moins de gras. Il faut toujours se méfier des chiffres absolus, mais une balise entre 50 et 100g a été rapportée par Mark Sisson (Primal Blueprint) comme étant un niveau idéal pour favoriser la perte de poids sans tomber en mode « cétose ».

Les repas post-entraînement sont riches en glucides et en protéines. Glucides car 1) il faut remplir le glycogène musculaire avec le substrat approprié (les glucides)… tu ne peux pas remplir un moteur Diesel avec de l’essence. 2) post-entraînement, les muscles assimilent mieux les glucides et moins d’insuline est nécessaire pour les métaboliser. Riche en protéines car 1) les protéines servent à reconstruire les muscles qui subissent des micro-déchirures à l’entraînement, et 2) les molécules responsable de l’apport de glucose dans le muscle, les GLUT4, facilitent le transit des acides aminés dans le muscle, dont facilitent la récupération. Manger ces deux nutriments créent donc un synergie de récupération et de réparation.

Pourquoi 0.6g-0.8g par livre de poids de corps? Cela semble (et c’est) beaucoup : pour Mario à 230 lbs, mettons qu’il s’agit de 200g de protéines – ou 710g de boeuf haché par jour. C’est effectivement assez substantiel. D’une part, rappelons nous que la protéine est le nutriment procurant le plus grand sentiment de satiété. En mangeant tant de protéines, Mario n’aura pas de difficultés à se sentir repu à chaque jour. D’autre part, c’est une quantité de protéines qui est adéquate pour un homme actif au niveau « Crossfit », qui est une activité métabolique qui fait gagner du muscle à un certain point, mais certainement moins que du bodybuilding classique (auquel car on irait dans le 0.8-1g / lb).

Lipides

Les lipides sont un nutriment épineux : ils constituent l’essentiel des calories d’un Paléo. Il est difficile de recommander une « quantité » de calories précise provenant des lipides… à part « mangez-en des bons, à satiété ». Je dirais de privilégier les acides gras à chaine moyenne (qui se retrouvent dans les produits de noix de coco), qui sont généralement plus facilement assimilés et utilisés par le corps comme source d’énergie.

Combiné

Voici donc à quoi je m’attendrais comme contenu calorique par jour :
– Glucides : 50-100 / jour off-days (200-400 cal). Les on-days, approximativement 300g.
– Protéines : 140-200g / jour, tous les jours.
– Lipides : Probablement un 100g (approx. 900 cal), mais vraiment, à satiété.

Collations? Pas collations? 3 repas par jour? 2 repas par jour? Je suggèrerais à Mario ceci :
– Le format de 2 repas par jours (jeûne intermittent) est plus un outil pour briser des plateaux. Si Mario observe encore des pertes de poids, 3 repas par jour sont très acceptables.
– Écoutez votre faim! Les collations sont donc acceptables, si elles sont Paléo. Une poignée d’amandes entre deux repas sont toujours les bienvenues, mais évitez d’y ajouter une poignée de fruits secs, une pomme, un carré de chocolat noir, et n’oublions pas ce café sucré au miel.

Bon, j’ai écrit toutes ces recommandations, mais si Mario me lit et se dit « Ouin, ça me tente vraiment pas de peser tout ce que je mange »… je le comprendrais parfaitement. Et savez-vous ce que je lui dirais? Pas de trouble : mange paléo, mange à ta faim, privilégie la qualité sur la quantité. Avec une bonne nutrition, un bon entraînement et des bonnes habitudes de sommeil, les résultats viendront d’eux-mêmes.

 

Ici Vincent qui vous dit salut! Allez faire une vingtaine de push-ups, et restez à l’affut pour du nouveau contenu!

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