Nutrition

Sortir de sa coquille : les noix

posted by janvier 3, 2013 4 Comments

Bonjour et bonne année 2013, mes hommes et femmes des cavernes! C’est Vincent, avec une question du jour!

Cette question d’une lectrice allait ainsi :

Salut, premièrement je vous souhaite bonne année!!! et prise 2 , aujourdhui je recommence a manger paleo , et je me demandais que voulais dire tout les articles lorqu’ils disent de manger du beurre d’amande et des amandes avec modération? merci Bonne journée!

Ah, les noix. Certains paléos les adorent, d’autre les détestent. Comme sur la plupart de sujets, Guillaume et moi ne sommes pas fanatiques à défendre un côté ou l’autre. Il y a des avantages nets aux noix : elles se conservent longtemps à température pièce et presque indéfiniment dans un congélateur, elles se transportent facilement et ne requièrent pas de cuisson, en faisant une collation idéale. De plus, elles sont paléo… Mais pourquoi donc rebuter un aliment si merveilleux?

Il y a globalement 3 aspects à la réponse, mais avant de les aborder, laissez-moi vous présenter le tableau suivant. J’ai répertorié dans la base des données nutritionnelles canadiennes différentes noix (et une légumineuse… trouvez l’intrus!) avec leur contenu nutritif. Il s’agit toujours de 100g de noix.

noix

1) Contenu calorique.
Si les « gourous » recommandent de limiter la consommation de noix, c’est que ce sont des aliments relativement caloriques et très savoureux – c’est donc facile d’en manger excessivement et de limiter une perte de poids désirée. Ceux qui ont lu « Good calories, bad calories » de Gary Taubes savent que la « balance calorique » (calorie in, calorie out), ce n’est pas une vérité absolue, mais chose certaine, manger beaucoup de calories favorise moins la perte de poids que de la restreindre.Consultez le tableau, et vous verrez qu’a chaque 100g, on a au minimum ingéré 450 calories, au maximum 700, mais en moyenne environ 550. La plupart de ces calories proviennent des gras (1 gramme de gras : 9 calories / 1 g de protéines : 4 calories / 1g de glucides : 4 calories), alors ce n’est pas un mauvais ratio macronutritionnel, mais la quantité est quand même non négligeable.

2) Le ratio oméga-3 (O3) vs oméga-6 (06).
Les O6 sont des gras essentiels, au même titre que les O3, mais contrairement à ces derniers qui sont anti-inflammatoires, les O6 sont pro-inflammatoires. Il faut idéalement avoir un ratio d’O3 versus O6 de 1 pour 2 ou 1 pour 3. Ce ne serait pas vraiment problématique de manger plus d’O3 pour compenser… le problème est que le corps humain a une limite qu’il est capable d’absorber, et que les chemins d’absorption d’O3 et d’O6 sont les mêmes.

C’est un peu comme si vous installez une trappe à chats sur votre porte. Vous avez un, peut-être deux chats que vous voulez voir entrer… mais des ratons-laveurs peuvent également s’en servir! Votre porte ne peut cependant pas distinguer l’animal qui entre. Même chose pour les O3-O6.

Consultez le tableau ci-haut, et remarquez que le ratio O3-O6 est ignoble. Il est tellement faible que ça ne vaut même pas la peine de le calculer. Mark Sisson, que l’on voit souvent prêcher les vertus des noix de Macadam, n’a pas entièrement tort : ces dernières ont un niveau absolu d’Oméga 6 très faible : 1.3g par 100g, de 6 à 20 fois moins que ses compétitrices!

3) La biodisponibilité

Le 3e aspect est que les noix sont tout de même des bonnes sources de nutriments – notamment des minéraux. Toutefois, comme le blé et les légumineuses et certains feuillus verts, les noix contiennent des phytates – des composés chimiques qui s’attachent à ces minéraux et limitent leur absorption par notre organisme. Ainsi, des noix « riches en nutriments » sont en réalité moins biodisponibles. Entre une poignée de noix ou une tranche de foie au niveau « densité de nutriments », n’hésitez pas un instant et allez vers le foie. Rappellons également qu’en raison de leur fibres et leur structure, les noix sont difficiles à digérer pour certaines personnes.

Il est également possible de faire tremper ses noix afin d’en diminuer le niveau de phytates. Par exemple, mettez des amandes dans un bol que vous remplissez d’eau. Brassez les amandes avec vos mains et remplacez l’eau 2-3 fois, car elle devient brune. Une fois qu’elle ne se colore plus, laissez vos noix tremper un 8h dans cette eau et drainez-les par la suite. Le goût sera légèrement altéré et elles se conserveront moins longtemps, mais elles seront plus nutritives.

Qu’en conclure?

À lire ce que j’ai écrit, vous avez peut-être le moral à plat. N’ayez crainte! Si vous veniez chez moi, vous trouverez dans mon congel un plat rempli d’amandes congelées, toujours utile pour faire de la farine ou dépanner si on est mal pris. Si vous voulez me corrompre, vous n’avez qu’à me soudoyer avec des noix du Brésil, je pense que je pourrais en manger une livre dans rechigner.

Bref, il faut traiter les noix comme des collations et/ou des condiments. Si vous souffrez de maladies chroniques et / ou de maladies auto-immuntaires ou si vous êtes au tout début de votre diète paléo et que votre intestin est encore en guérison, il peut être sage d’éliminer ou de fortement réduire votre consommation de noix. Si non, je n’ai aucune objection à ce que vous en preniez.

Si vous trouvez que vous avez de la difficulté à réduire votre consommation de noix, Robb Wolf donnait le truc suivant : « n’achetez que des noix pas écalées ». Le temps et l’effort d’ouvrir ses noix est élevé, ce qui diminue le goût d’en manger. Le goût est également moins savoureux que des noix rôties et salées, ce qui donne moins le goût d’en manger également.

J’espère que cela répond à toutes vos questions concernant les noix!

Vincent

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4 Comments

“comfort food” paléo et sans noix! « Filet Magnon janvier 10, 2013 at 7:34

[…] avec modération. Mes amis de paléo québec vous expliquent brièvement pourquoi dans leur article Sortir de sa coquille: les noix ,  jetez-y un coup […]

Reply
Comme je mange au restaurant « Paléo Québec janvier 10, 2013 at 9:13

[…] vous trainer un avocat (grâce à son écorce, il se transporte remarquablement bien), des noix (attention au oméga-6) ou encore un pot contenant de l’huile de noix de coco. Sinon, faites votre […]

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Camper-randonner paléo | Paléo Québec juillet 29, 2013 at 4:09

[…] raison de leur haut taux de gras et de protéines), tout en ayant une bonne densité de nutriments (lien). Les fruits séchés sont riches en glucides (glucose, mais également du fructose, dépendant du […]

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Rafale 22 – « Bulletproof coffee » | Paléo Québec mai 25, 2014 at 8:52

[…] Si vous décidez de vous faire un café « bulletproof », soyez donc conscient que c’est également une source de calories, ce qui va contribuer à une prise de poids et une détérioration de marqueurs métaboliques si vous en consommez trop. Nous vous avons fourni le même avertissement sur les noix il y a longtemps (lien). […]

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