Nutrition

Mode de vie paléo et grossesse

posted by mars 18, 2013 6 Comments

Avertissement : l’information ici est donnée à titre indicatif. Nous ne prétendons pas être des obstétriciens ou gynécologues. Nous avons consigné ici certaines informations acquises et traduites qui sont exactes au meilleur de notre connaissance, mais nous ne prétendons pas qu’il s’agit de la vérité absolue. Cet article a également été écrit par deux hommes sans enfants… à vous de juger !

Bonjour à tous mes hommes et femmes des cavernes préférés! Vincent qui vous écrit.

Une femme des cavernes lectrice nous a écrit, nous demandant notre opinion et les faits sur la grossesse et le mode de vie paléo. Plus précisément, elle rapporte s’est fait dire par sa famille et amis (non-paléos) que son alimentation n’était pas adéquate. Nous avions déjà écrit brièvement sur le sujet ici (« La Fertilité »), mais c’était un peu plus par rapport à une diète paléo versus une diète végétarienne / végétalienne.

Côté macro-nutrition, Je pense que certains arguments vous sont déjà connus. On en a présentés quelques un ici (critique vs. Marie-Claude Lortie, point #3), ici (les vitamines liposolubles) peut-être pas directement, mais au moins de manière superficielle. On comprend très rapidement que la diète paléo nous procure tous les nutriments dont nous avons besoin… on peut alors se poser la question de l’autre sens. La diète paléo nous donne-elle trop de nutriments qui seraient nocifs à bébé?

Oméga-3 vs mercure

La diète palélolithique recommande d’abondantes quantités d’oméga-3, que l’on retrouve dans les fruits de mers et les poissons. Diantre – le poisson, ça ne contient pas du mercure, ça? Oui – et plus un poisson est gros, plus il en contient. Je vous recommande donc d’éviter les steaks de baleine, ce qui ne devrait pas être difficile à moins d’être un Islandais. Toutefois, pour le reste des poissons, il ne faut pas s’en inquiéter, car ils contiennent du sélénium . Dans le corps, le mercure et le sélénium « s’annulent » – s’est-a-dire qu’ils réagissent de telle manière que ces deux éléments forment une substance nonréactive dans l’organisme.

Dans cette image, la colonne bleue représente le taux de sélénium et la rouge, le taux de mercure. Rien de bien alarmant ici – ne stoppez donc pas votre consommation de poissons gras malgré une grossesse.  Si vous voulez absolument minimiser les risques, favorisez des petits poissons tels que les maquereaux – étant à la base de la chaine alimentaire marine, ils ne vivent pas longtemps et n’ont pas le temps d’accumuler de mercure, mais ils sont quand même riches en oméga-3 et en sélénium.

Finalement, rappellez-vous que les acides gras à longue chaine oméga-3 de sources animales (ADH et AEP) sont beaucoup plus facilement assimilés que l’ALA (source d’oméga-3 végétale), qui eux le sont à hauteur de 10% (ou même 0%, selon les sources).

Référence : 1 / 2 / 3

Glucides… oui ou non?

Une diète paléo pour quelqu’un qui ne fait pas beaucoup d’exercice, c’est généralement pauvre en glucides. Est-ce que l’on devrait ajuster la présence de glucides dans l’alimentation? D’emblée, on sait que les femmes enceintes devraient augmenter un peu leur apport calorique par jour – entre 150 à 300, dépendant du trimestre de la grossesse. Toutes sous formes de glucides? Non. Avez-vous déjà entendu parler du diabète de grossesse? Il s’agit d’une forme de diabète qui se manifeste chez entre 2 et 10% des femmes enceintes. Dans une grossesse normale, la mère développe de la résistance à l’insuline progressivement. Comme la mère devient plus résistante à l’insuline que le bébé, c’est ce dernier vers qui les nutriments vont avoir tendance à se diriger en premier. Si c’était l’inverse, on aurait affaire à des bébés bien maigrichons. Dans certaines situations, en particulier si la mère est déjà résistante à l’insuline, obèse, se nourrit mal et/ou n’est pas active, la résistance à l’insuline augmente tellement que la mère développe carrément un diabète de type 2. Ses niveaux de glucose ne sont plus contrôlés. Comme le bébé a encore une sensibilité à l’insuline normale, il garde des niveaux de glucose normaux, mais pour réussir à le faire, il doit stocker l’excédent de glucose sous forme de gras. Historiquement, quand une femme souffrait de diabète de grossesse, on faisait systématiquement une césarienne, parce que les bébés pouvaient faire jusqu’à 15 livres et l’accouchement naturel mettait à risque la mère et le bébé.

Donc, certaines mères développent une intolérance au glucose, « low-carb » semble une bonne option… semble. Ne soyez pas extrêmes et ne plongez pas la cétose – cet état ou l’on se prive de glucides et pour compenser, notre corps transforme les acides gras en corps cétonique, une des deux seules molécules assimilables par notre cerveau (l’autre étant un glucide, le glucose). Le problème avec l’état de cétose est que la résistance à l’insuline augmente dans tous les tissus, sauf le cerveau! C’est pour maximiser la présence de glucose dans le cerveau. Les effets d’être en état de cétose avec un nourrisson dans le corps pourraient donc être dangereux pour la santé (il n’y a pas vraiment d’études sur le sujet).

Pour vérifier que les femmes enceintes ne souffrent pas de diabète de grossesse, les obstétriciens font un test oral de tolérance au glucose – à jeun, on prend du sucre, on vérifie la réponse du pancréas avec un test d’insuline. Que pensez-vous qu’ils vont trouver si vous êtes habituées à manger un régime faible en glucides? Sans doute une grosse sécrétion d’insuline. Tentez d’expliquer après ça que vous n’êtes pas diabétique, mais bien juste paléo…

Notre recommandation? Augmentez un peu votre consommation de calories, augmentez un peu votre consommation de glucides. Penchez pour des sources riches en nutriments et en glucose, comme des patates (douces ou blanches) et d’autres racines (carottes, betteraves, etc.), des bananes plantain, des fruits, etc. Consommez-en avec des repas pour ne pas faire un uppercut dans votre pancréas.

Mangez de la choucroute (ou des aliments fermentés!)

Si vous n’avez pas un pot de choucroute qui moisit fermente dans votre armoire en ce moment, voici le moment de vous y mettre!

Nous avons brièvement parlé de flore intestinale. Essentiellement, dépendant des bactéries qui habitent vos intestins, il peut être plus ou moins facile de perdre du poids et de combattre plusieurs infections (1). Plus étonnant encore : la composition de la flore intestinale permettrait à des chercheurs de déceler les risques d’obésité aussi tôt qu’à l’âge de 7 ans!

Autre phénomène qui pourrait indiquer l’importance d’une bonne flore intestinale : elle change d’elle même chez les femmes enceintes au 3e trimestre.

Bref – kombucha, choucroute, kimchi… Ne vous retenez pas d’en manger!

Surcharge de fer

Il est possible, mais rare, d’avoir un excès de fer dans le sang. Cette maladie s’appelle l’hémochromatose et est une maladie génétique qui empêche les récepteurs de l’organismes de savoir combien de fer il y a dans les stocks. Ne prenant pas de chance, il absorbe tout – et le coeur, le foie et les glandes endocrines (sécrétrices d’hormones). Les symptômes peuvent être variés : baisse de libido, fatigue chronique, diabète, maladies du foie, dépression, maladies du coeur… la liste est longue et déprimante. Heureusement, les niveaux élevés de fer se détectent dans des prises de sang. Il faut cependant se méfier, car des infections et la réparation des tissus après des blessures physiques augmentent le niveau de fer dans le sang.

Une diète paléo, ça contient de la viande. Pas mal de viande… riche en fer Si vous pensez avoir trop de fer dans le sang mais vous ne voulez vraiment pas quitter votre tranche de foie de veau (ou franchement, n’importe quelle viande qui se respecte), prenez quelque chose qui est riche en polyphénols pendant le repas… une tasse de thé vert… ou un carré de chocolat noir? (70% et plus, s’il-vous-plaît!) Les composantes de ces aliments font concurrence et limitent l’absorption du fer dans les aliments.

Surcharge d’autres vitamines et minéraux?

Comme on l’a vu avec le fer, c’est possible d’avoir trop de vitamines ou de minéraux. Certains spécialistes disent qu’il est difficile de trop en avoir à partir de la nourriture uniquement. D’autre part, ne stressez pas si vous dépassez 100% de l’apport nutritionnel quotidien d’une vitamine… Ce 100% est basé sur une diète de 2000 calories (est-ce la vôtre?) et pourrait ne pas être exacte : les spécialistes se chicanent encore pour savoir si ces pourcentages sont adéquats ou non. Les recommendations sont souvent basés sur les niveaux MINIMUM pour ne pas souffrir de carences. Le corps humain est également une belle machine de mécanismes compensatoires – et je doute que le corps humain opère sur un cycle bien précis durant lequel si on n’ingère pas 100% de son apport quotidien de vitamines et minéraux, on tombe obligatoirement en déficit et on ferme boutique.

Mangez paléo, mangez des aliments riches en nutriments. Ayez du plaisir à manger des aliments variés. Si vous n’éprouvez pas de problèmes ou de déficits particuliers, je doute que les vitamines soient bien utiles… sauf peut-être…

L’acide folique? Folie ou vérité?

Qu’en est-il de l’acide folique, ce nutriment qu’on nous recommande abondamment lorsque l’on porte un parasite interne un enfant? L’acide folique est un terme utilisé de manière interchangeable par les professionnels de la santé avec le folate, ou vitamine B9. Or, elles ne sont pas équivalentes! L’acide folique est synthétique, le folate est trouvé naturellement dans certains aliments (les légumes à feuilles vertes : laitue romaine, épinards, asperges, persil, brocoli, chou-fleurs, betteraves… et du foie!). Le folate est métabolisé efficacement par la muqueuse du petit intestin ; l’acide folique doit être modifié dans le foie par une enzyme qui n’est pas très présente, la « dihydrofolate reductase ». Si on prend plus d’acide folique que l’on sécrète de cette enzyme, on l’absorbe tel quel, et ce n’est pas une bonne nouvelle.  Chris Kresser, que nous n’avons plus à présenter, a rapporté des études associent la consommation de suppléments d’acide folique avec des risques de développer certains types de cancer, de l’anémie, des troubles cognitifs… Chris Kresser recommande entre 800 et 1200 microgrammes (mcg) de folate par jour avant de débuter une grossesse. Il affirme que c’est toutefois difficile d’obtenir cette quantité à partir de l’alimentation seule ; les vitamines peuvent alors êtres une bonne option. Méfiez-vous encore de l’acide folique versus le Folate!

Revenons à la base…

Revenons à la base. Pourquoi adopte-on une diète paléo?

– On a une diète avec un vaste spectre de nutriments utiles à nous, utiles à bébé.

– On perd souvent du poids. Ça diminue le risque de contracter du diabète de grossesse.

– On guérit notre tract digestif, et on subit moins d’inflammation et on a moins de réactions auto-immunes. Si vous corps n’est pas occupé à combattre une infection ou une inflammation, il peut utiliser ses ressources plus efficacement à autre chose. Comme faire un bébé en santé et propager vos gènes plus longtemps.

Dire qu’une diète paléo nuit à son bébé est donc une affirmation douteuse, au mieux. À moins que les chasseurs-cueilleurs d’antan reçevaient VRAIMENT leur bébés par des cigognes, je pense que notre seule présence est déjà un bon indice que les grossesse d’antan était adéquates.

Si vous avez des questions additionnelles et que vous parlez anglais, je ne peux pas vous recommander assez fortement de visiter le site de Chris Kresser, plusieurs fois référencé sur ce site et dans cet article, et son programme, « The Healthy Baby Code« .

J’espère que vous allez être un peu plus outillés pour répondre aux questions de vos amis, et famille, qui s’en font toujours trop pour les femmes enceintes dans la société.

 

Vincent

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6 Comments

Kim avril 8, 2013 at 10:36

Bonjour à vous, je suis très très débutante dans ce merveilleux monde paléo et mon changement d’alimentation se fait progressivement, pas toujours facile de changer des habitudes, au début on ne sait plus trop quoi manger et certains aliments nous manquent cruellement. Mon intervention ici est ne question, vous venez de parler de la grossesse et moi je fais un lien avec la suite des choses c’est à dire l’allaitement. Présentement j’allaite mon bébé depuis 4 mois. J’ai débuté mon changement d’alimentation en plein allaitement lorsque nous avons découvert que bébé était intolérant à la protéine de lait de vache. Depuis je tente de m’approcher le plus possible d’une alimentation paléo mais je suis encore à 50% de mon but. Ma question…elle s’en vient….soyez patient…:) Est la suivante: Est-il possible que le régime paléo ne soit pas bénéfique instantanément pour tous? Mon conjoint lui a vécu une nette amélioration de sa santé et de son énergie et se sens tout à fait satisfait. En revanche moi j’ai souvent faim entre les repas, je vis des frustrations et j’en ai même quasi marre de bouffer autant de viande, je ne suis tellement pas viande au départ. Je me réveille la nuit pour baver à l’idée de manger une toast bien dorée, le pain me manque cruellement. Se pourrait-il que selon notre métabolisme nous réagissions différement? Moi je suis du genre à manger n’importe quoi, n’importe quand et je ne grossis jamais, pour vous donner un exemple j’ai eu 3 grossesses et personne ne pourrait le deviner j »entre après 4 mois encore dans ma première paire de jeans. Puisque mon corps semble bien « gérer » tout ce que j’avale, s’il a été habitué à bien « gérer » des choses qui bourrent et qui devient du sucre comme pâte, pain et patates …maintenant que je les ai enlevés du menu, se pourrait-il que mon estomac se digère lui-même ? 🙂 J’espère que vous comprenez bien ma question..! merci!

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paleoquebec avril 9, 2013 at 8:49

Salut Kim!

Pour répondre à ta question principale, oui, c’est possible. En fait, en changeant d’une diète nord-américaine standard à une diète paléo, on coupe souvent beaucoup de sucres transformés, et beaucoup de sucres tout court. Notre corps doit s’ajuster au niveau de la digestion (les enzymes sont utilisés en proportions différentes) et au niveau de la sécrétion hormonale des signaux de satiété. En général, pour quelqu’un qui tombe de 0 à 100% paléo, on observe une phase de transition qui dure entre 1 semaine et 1 mois. La phase de transition peut être de la faim, de la léthargie, bref, une baisse de régime de ton système qui cherche à s’ajuster.

Pour réagir au reste de ton article, voici les observations suivantes :
– Tu n’as pas besoin de te gaver de viande nécessairement. C’est sur que la protéine est le nutriment qui remplit le plus, avec lequel tu devrais avoir le moins faim. Généralement, un 200g de viande représente une bonne portion (approximativement 40g de protéines) et est suffisant pour couper la faim.
– Le gras coupe également beaucoup la faim, principalement parce qu’il contient 2x plus de calories que le sucre. Les huiles de coco, d’olive, le gras de la viande peuvent t’aider à ce chapitre.
– Toutefois, si tu carbures aux sucres et que tu fonctionnes très bien à haut taux de sucre, on ne cherchera pas à t’empêcher d’en prendre. Des patates blanches ou douces, des bananes, des plantains et tout légume amidonné représente une excellente source de glucides nutritivement supérieurs aux produits céréaliers.

Si tu as une fringale, ce que je fais souvent parce que c’est facile à transporter c’est m’apporter un sac refermable avec des carottes et des amandes (ou toute autre noix qui n’est pas une arachide). Les fibres des carottes vont aider à couper la faim, et le gras et les protéines de amandes également.

Est-ce que ça répond à ta question?

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Kim avril 9, 2013 at 11:07

Bonjour oui merci d’avoir répondu, ça m’éclaire en effet, je crois que oui j’étais habituée de carburer à beaucoup de sucre (toast ou céréales le matin, café, pâtes, patate, etc..) je vais alors utiliser vos suggestion pour compenser ce manque et surtout que j’allaite c’est encore pire, je ne dois donc pas me priver trop là-dessus le tout devrait s’améliorer dès l’allaitement terminé aussi…Merci!

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xavier octobre 11, 2013 at 3:01

bonjour kim ce que j’ai fait pour ne pas couper les ponts directement avec l’alimentation paléo, c’est une adaptation paléo. En mangeant du pain paléo par exemple , je me fais mes propres burger toujours paléo bien sûr et mon sucre c’est le miel.

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Paleo mama – me versus crohn janvier 13, 2017 at 8:52

[…]  *** en attendant je vous conseille cette lecture pour approfondir: Paléo Québec […]

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Paléo Québec janvier 20, 2017 at 1:58

Merci 🙂
Vincent

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