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Satiété, glucose vs fructose

posted by mars 25, 2013 3 Comments

Bonjour, mes hommes et femmes de cavernes préférées! Vincent qui vous écrit.

On parle quelquefois de satiété, le phénomène où on n’a plus faim après le repas. En général, les gens passant d’une diète nord-américaine  standard à une diète paléolithique se sentent plus remplis à la fin d’un repas. Ce n’est pas vraiment étonnant, car le ratio de nutriments, qui était auparavant riche en glucides et moins riche en protéines et lipides passe vers riche en lipides, modéré en protéines et pauvre en glucides.

Les protéines sont satiétantes. En fait, pour une raison mal définie, ce nutriment a des propriétés bourratives (pour citer Boum-Boum Geoffrion), et ce malgré son niveau calorique de 4 kCal par gramme. Son effet est tel que de plus grandes quantités de protéines diminuent la quantité de calories ingérées au total. Le gras / lipides est ensuite relativement satiétant – pas tant à cause de ses propriétés biochimiques qu’à cause de son niveau de calories (9 kCal / gramme). Viennent ensuite les glucides, qui ferment la marche de la satiété avec un niveau de 4 kCal par gramme.

Une récente étude a toutefois établi que le fructose et le glucose (tous deux des glucides) n’avaient pas le même niveau de… bourrativité. Excusez la créativité de mon français.

Nous avons précédemment parlé du fructose et pourquoi il faudrait limiter notre consommation de ce glucide – qui a tendance à favoriser la prise de poids, l’oxydation, etc…, mais l’aspect de la satiété est nouveau. Dans l’étude, des sujets on consommé une solution de glucose pur et une solution de fructose pur. Les niveaux d’activité des régions du cerveau responsables de la satiété ont ensuite été analysées et le glucose a été couronné comme plus satiétant que le fructose. On comprend alors que pour les compagnies alimentaires le fructose est un nutriment avantageux : un client qui a encore faim après son repas va manger et consommer plus, ce qui signifie plus d’argent.

Mais pourquoi donc deux molécules de sucre qui ont le même niveau calorique de 4 kCal / g auraient-elles des propriétés différentes? Et surtout… à quoi peut bien servir le fructose, s’il ne sert qu’à nous faire manger plus et favoriser le stockage de gras?

Retournons à nos origines de chasseurs-cueilleurs qui devions passer à travers l’hiver. Pour passer cette morte saison, il faut survivre avec des ressources éparses : peu ou pas de fruits et légumes… on fait avec des racines et des animaux chassés, en espérant qu’on en trouve, parce qu’ils hibernent, eux! Avec le climat défavorable, il est idéal d’avoir une bonne couche de matières grasses pour mieux endurer le froid et pour avoir des ressources énergétiques à exploiter lorsque les autres aliments sont absents. Pour accumuler du gras, quel meilleur nutriment que les glucides? En sécrétant de l’insuline, on favorise le stockage du gras. En se nourrissant abondamment, on crée un surplus calorique qui sera stocké en gras.

Imaginez que vous êtes un chasseur cueilleur. C’est l’automne. Vous savez que l’hiver approche, et vous voulez faire des réserves. Vous voyez un beau pommier, rempli de belles pommes bien mûres. Vous savez qu’à chaque 100g de pommes que vous mangez, vous ingérez également 2.5g de glucose et 6.5 g de fructose. Ok, peut-être que vous ne savez pas cette dernière partie de l’équation, toujours est-il que vous avez vraiment très envie de manger une pomme. Et vous en mangez – une et l’autre et une autre encore. Il n’y a pas beaucoup de glucides par rapport à une cannette de coca-cola, mais vous passez à travers l’équivalent néolithique d’un petit boisseau en le temps de le dire.

Bref : vous mangez des glucides, et vous en mangez beaucoup. Être rempli après 2 pommes aurait été un gros problème : vous n’auriez pas pu manger beaucoup de calories et vous n’auriez certainement pas pu stimuler l’accumulation de beaucoup de gras. Grâce au fructose, vous êtes un peu plus dodu. Vous êtes un peu plus prêt pour l’hiver.

Merci, fructose!

Ça, c’était dans l’époque des chasseurs-cueilleurs. Pour ce qui est d’aujourd’hui, je ne vous dis pas d’éliminer les fruits de votre alimentation, mais plutôt d’être alerte aux sucres raffinés que l’on retrouve dans l’immense majorité des produits transformés. En tentant d’engraisser (leurs poches), les manufacturiers vous engraissent litéralement.

Allez, jetez-moi cette canette de coca-cola et prenez une p’tite pomme à ma santé!

-Vincent

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3 Comments

Ceci n’est pas une calorie | Paléo Québec septembre 23, 2013 at 9:50

[…] le fructose excédentaire? Il sera stocké sous forme de gras. Oh, et avons-nous mentionné que le fructose est moins satiétant que le glucose? Peut-être que dans des conditions non contrôlées, notre ami le jumeau à fructose aurait […]

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Patachoux octobre 2, 2013 at 8:56

Euh… Je ne sais pas au québec mais en france, les industriels nous bombardent de glucose ! Et c’est bien le glucose qui a un index glycémique bien plus élevé que le fructose.
Si on prends n’importe quel paquet de gâteaux industriels, bien souvent le premier ingrédient à l’intérieur est le sirop de glucose. Pour aller chercher du fructose dans les aliments (et j’en ai lu des étiquettes), il se retrouve toujours au rayon biologique, soit directement en boite pour sucrer, ou alors dans des confitures faites uniquement au fructose et non au glucose.

Peut être que le fructose est moins satiétant que le glucose, mais lui ne produit pas de pic de glycémie (à moins bien sûr de s’envoyer des doses énormes de fructose). Et qui dit pic de glycémie dit que deux heures plus tard, quand le pic va chuter, on va être amené à vouloir en ingérer plus. Et c’est là en effet que les industriels sont gagnants.
Personnellement, une pomme me cale, elle ne contient que son propre sucre, des fibres, il ne me viendrai pas à l’idée d’en ingérer 3 d’affilé. Par contre, un paquet de gâteaux industriels, une boite entière passerait toute seule !

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paleoquebec octobre 3, 2013 at 5:50

Je suis entièrement d’accord! Le glucose entraîne un pic d’insuline plus élevé que le fructose, mais je n’irais pas jusqu’à comparer une pomme avec des petits gâteaux.

Cependant, le fructose entraîne des effets plus néfastes que le glucose pour une panoplie de raisons… incapacité à remplir le glycogène musculaire, création de produits de glycation avancée et étonnamment, facteur de risque dans le développement du syndrome métabolique! C’est pourquoi les sirops d’agave, le miel et le sirop d’érable (en plus forte teneur en fructose qu’en glucose) sont moins recommandés que des légumes amidonnés comme les patates blanche et douces, les plantains et les bananes.

Remarquez, l’ajout de glucides artificiels se fait à travers l’immense majorité des aliments, et n’importe qui qui les éliminerait ferait déjà un grand pas dans la bonne direction d’une meilleure santé.

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