Habitudes de vie

8 trucs pour vous aider à dormir

posted by août 5, 2013 4 Comments

Bonjour mes hommes et femmes des cavernes préférés! Vincent qui vous parle. J’espère que vous êtes bien réveillés pour lire ma chronique avant de vous rendormir.

Que ce passe-il au niveau hormonal lorsque nous dormons?
Lorsque le soleil se couche, notre corps réagit en conséquence en sécrétant de la mélatonine. Cette hormone est responsable des rythmes circadiens et donc d’induire le sommeil. Parallèlement à cela, quand on s’endort, le niveau de cortisol, soit  »l’hormone du stress », baisse. On voit aussi le niveau de glucose sanguin baisser un peu pendant la nuit, car même en ne bougeant pas, on récupère et on en utilise un peu pour maintenir le métabolisme de base. Le matin venu, le système s’active : la lumière stoppe la production de mélatonine et le cortisol s’active pour réveiller l’organisme. Le cortisol a également comme effet de libérer un peu de glucose sanguin dans l’organisme.

Sachant cela, que faire pour maximiser notre potentiel de sommeil?

1 – Soyez routinier.
La routine tue le couple, c’est bien connu… sauf entre vous et Morphée. En ayant une routine et des heures fixes de coucher, vous habituez votre corps à être ensommeillé à des heures fixes. Pourquoi pensez-vous que récupérer d’un décalage horaire est si pénible? Notre rythme circadien s’adapte à l’étrange et il s’adapte à notre routine.

2 – Cachez les lumières.
Nous en parlons souvent, mais cela ne signifie pas qu’il faut arrêter d’en parler! Cachez toutes les fenêtres, votre réveil-matin et votre téléphone cellulaire. La lumière captée par l’oeil et la peau empêche le corps de sécréter de la mélatonine. Et ce n’est pas pour faire exprès de nous répéter, mais le programme f.lux (http://justgetflux.com/), qui élimine la lumière bleue des écrans (la lumière ayant le plus d’effet sur l’éveil) est un bon moyen de mitiger les dommages de l’exposition obligatoire à de la lumière électronique.

3 – Un p’tit WOD avant de se coucher?
La réponse est… non. Jogger à la tombée du jour est une activité populaire, car la chaleur baisse, et certains d’entre nous travaillent le jour et doivent suivre leur cours de Crossfit ou d’arts martiaux le soir. Si c’est impossible pour vous de les déplacer, allez-y! Mais sachez que des activités intenses vont élever votre niveau de cortisol, et cela pourrait vous empêcher de dormir correctement. La sagesse populaire disant qu’un « entraînement dur va vous faire bien dormir » n’est peut-être pas si justifiée, finalement…

4 – Baissez la température.
Une étude a montré que la température ambiante est liée à la qualité de sommeil chez des gens normaux et des gens souffrant d’apnée du sommeil.  Il semblerait que tous gagnent en longueur de sommeil et en éveil le matin venu lorsqu’il fait un peu plus frais. Vous justifiez votre air climatisé l’été et l’hiver vous sauvez quelques dollars en chauffage… !

5 – Gardez votre colonne alignée.
Il n’y a pas si longtemps, nous vous recommandions de garder votre colonne vertébrale bien alignée en tout temps . Nous parlions principalement de maintenir la lordose lors de soulèvement de charges, mais également un positionnement optimal lors du sommeil. Choisissez un oreiller qui ne soit ni trop mou ni trop bombé afin de supporter votre tête. Votre matelas a également un impact sur votre sommeil – les matelas très mous en tendance à vous « happer » à l’intérieur et déforment votre colonne. Expérimentez sur les fermetés de matelas et d’oreillers!

6 – Mangez du tryptophane.
Cet acide aminé est le précurseur de la mélatonine. Que le tryptophane soit associé à un meilleur sommeil est plus anecdotique que scientifique, mais certaines personnes en tirent un bénéfice. Parmi les aliments riches en tryptophane et étant paléo, citons :
– La viande provenant de cerfs sauvages (chassés)
– Des poissons d’eau froide
– La volaille, spécialement la peau de volaille (et son bouillon!)
– Les oeufs le sont également, spécialement le blanc. Mais attention! Selon notre Licorne de service (Aglaée Jacobs), la protéine de blanc d’oeuf serait difficilement absorbable sans son jaune.
– Les légumes à grandes feuilles vertes : épinards, feuille de moutarde, etc.
– En vertu de produits laitiers, le fromage cottage en a le plus haut taux.
– Les noix et les fruits ne sont pas de très bonnes sources de tryptophane.
Soyez toutefois vigilants! La supplémentation en trytophane (ne provenant pas de l’alimentation) pourrait être liée à l’apparition d’effets secondaires indésirables, spécialement chez les gens qui prennent des antidépresseurs. Comme dans la plupart des cas, si vous n’avez pas de symptômes ou de maladies particulières, favorisez toujours les aliments aux suppléments.

7 – Et des protéines!
La variation de glucose sanguin pendant la nuit est la source de maux de tête de bien des diabétiques. Le corps humain est une machine merveilleuse qui équilibre son milieu intérieur à un grand degré de précision. Ainsi, on ne peut se permettre de trop laisser son niveau de sucre fluctuer, et il advient que les protéines ont un effet stabilisant sur le glucose sanguin. Sinon, le cortisol dont nous avons parlé plus tôt, qui permet de sécréter du glucose dans l’organisme, mais contribue aussi à l’éveil. Donc, sans trop vous gaver, peut-être qu’une petite collation protéinée pourrait contribuer à la stabilité de votre glucose sanguin durant votre sommeil.

8 – Un supplément? Oui, un seul…
Le seul supplément avec lequel je vous recommanderais d’expérimenter : du Zinc-Magnésium
Je disais il y a quelque instants que pour des gens n’ayant pas de conditions particulières, il était inutile de prendre des suppléments. Une des rares exceptions pour moi serait les comprimés de Zinc-Magnésium. Le Magnésium alimente les récepteurs GABA, un neurotransmetteur ayant un effet calmant sur le cerveau – tout comme l’adrénaline ou la sérotonine va l’exciter. De tels comprimés se vendent dans les pharmacies dans la rangée des suppléments. J’utilise personnellement des Jamieson, qui se vendent à coup de 200 comprimés pour un modeste 10 dollars, ce qui n’est guère cher pour la qualité de sommeil que cela me procure.

J’espère que ces trucs vont vous aider à trouver le sommeil, si vous ne l’avez pas déjà trouvé en me lisant… !

-Vincent

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4 Comments

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