Nutrition

Les suppléments : oui ou non?

posted by Paléo Québec août 26, 2013 0 comments
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Nous avons eu la question d’une lectrice qui nous demandait si les suppléments étaient nécessaires dans une diète paléo.

C’est une question un peu délicate, car la diète paléo se vante d’être la diète avec la densité nutritionnelle la plus élevée. Mais ce n’est pas parce que le canevas a une haute densité de nutriments que l’on arrive nécessairement à les atteindre au niveau individuel. Quelqu’un qui ne se nourrit que de steak haché, de patates douces et de brocoli pourrait venir à manquer de nutriments de la même manière que quelqu’un suivant une diète nord-américaine moyenne. Toutefois, je me doute bien que l’immense majorité d’entre vous ont un peu plus d’imagination que le steak haché et les légumes bouillis. Sachant cela, quels suppléments pourraient être pertinents à votre situation?

Prenez note que ces suggestions sont à titre général – des gens souffrant de maladies particulières peuvent avoir besoin de suppléments alimentaires particuliers, ce qui dépasse la compétence de ce blogue! Dans tous les cas, consultez un professionnel de la santé pour des usages et des dosages spécifiques à vous.

Les oméga-3

Ces fameuses gélules ont une folle popularité depuis qu’on leur découvre une panoplie d’effets bénéfiques, notamment au niveau cardiaque (1) et anti-inflammatoire (2). Or, il est fort probable que quelqu’un qui ne consomme pas beaucoup de poisson ou d’animaux nourris à l’herbe puisse en manquer dans sa diète. Rappellons que des Oméga-6, qui sont en général beaucoup plus présents dans la diète, font compétition à l’oméga-3 pour l’absorption. C’est un peu comme si des fans de l’équipe adverse tentaient d’entrer dans le stade de l’équipe locale…!

Une supplémentation de 2 à 4 g d’EPA et de DHA (des oméga-3 spécifiques) peut alors être bénéfique. Pourquoi ceux-ci spécifiquement? Parce qu’ils sont plus absorbables et plus essentiels que le dernier O-3, l’ALA. Ce dernier provient de sources végétales et à un taux de conversion vers l’EPA et le DHA d’à peu près 10% (dans le meilleur des cas) de ses confrères acides gras. Privilégiez donc les sources animales!

La vitamine D

La vitamine D est cette vitamine qui est synthétisée par l’action des rayons UV sur notre peau. Elle a comme propriétés de moduler ou de mettre à risque l’humeur (3) et le système immunitaire (4) (entre autres). Dans un monde parfait nous gambaderions torse nu au soleil tous les jours de l’année, mais vous savez comme moi que le Québec n’a pas le climat clément. Ainsi, une petite dose de vitamine D additionnelle pourrait être appréciable. De plus, les gens en surplus de poids ont généralement plus de difficulté à synthétiser la vitamine D, ce qui rend la supplémentation importante dans leur cas.

Considérant que les sources nutritionnelles de vitamine D sont rares (poissons gras d’eaux froides), la supplémentation en vitamine D3, préférablement liquide car plus absorbable, serait idéale durant les mois ou le soleil se cache… au Québec, on parle des mois d’octobre à avril. C’est la moitié de l’année, et ce n’est pas rien!

Une étrange étude a paru récemment, affirmant qu’il y aurait un certain équilibre entre trop et trop peu de vitamine D, chaque extrême de spectre apportant son lot de problèmes. La dose recommandée par les institution reconnues sont en général de 1000 UI. Si vous avez la chance d’avoir des prises de sang relativement fréquemment, tentez de vous tenir à un niveau de 30 nanogrammes par millilitre, selon Chris Kresser.

Suppléments de zinc-magnésium

Nous en parlions dans notre article daté du 5 août (8 trucs pour vous aider à dormir). Le sommeil est une composante cruciale de la santé humaine, si important que certaines personnes perdent du poids simplement en ajustant leur sommeil (quoique l’on pourrait débattre que le temps passé couché, ce n’est pas du temps passé à s’empiffrer!). Or, les capsules de Zinc-magnésium peuvent contribuer à avoir un meilleur sommeil. Comme le magnésium est un nutriment difficile à obtenir en raison de la quantité d’aliments à ingérer pour en obtenir une quantité suffisante, des comprimés concentrés représente une alternative acceptable.

Des aliments riches en magnésium sont les bananes, les plantes à grandes feuilles foncées (épinards, kale), les poissons, les avocats, les noix du brésil et le chocolat noir.

Deux capsules avant de vous coucher devraient faire l’affaire!

Protéines de petit-lait (whey)

La protéine de whey est l’une des deux protéines de lait, l’autre étant la caséine. Fait intriguant, on produit du Whey à partir de rebuts lors de la création de fromage.

La poudre de protéines a comme avantage de procurer à ses consommateurs le meilleur ratio quantité / prix de protéines par dollar sur le marché – même la viande la moins chère n’en procure pas autant (et voulez-vous vraiment la viande la moins chère?). De plus, comme elle se mélange facilement dans des liquides, il est facile d’en ingérer une grande quantité, un net avantage pour le sportif en prise de masse (ou qui fait simplement de l’effort intense!) qui ne peut simplement pas manger des grandes quantités de viande parce qu’on a plus faim! Le whey est également la plus biodisponible des protéines, plus encore que celle des oeufs, et est bien tolérée par l’être humain moyen.

Pour quelqu’un qui cherche a donner un petit « kick » à sa perte de poids, du whey permet également de couper la faim avec peu de calories. Cependant, si vous souffrez de maladies rénales, l’abus de protéines pourrait occasionner des troubles de santé (très rare). Si ce n’est pas le cas, n’ayez pas de crainte à en consommer.

J’espère que ces précisions vous aiderons à faire des choix éclairés sur les suppléments!

Vincent

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