Nutrition

Ceci n’est pas une calorie

posted by septembre 23, 2013 12 Comments

Bonjour, ô mes hommes et femmes des cavernes préférés. Vincent qui vous écrit.

Cet article parle de l’une des hypothèses les plus tenaces dans le monde du sport et de la nutrition aujourd’hui : la balance calorique. J’appelle balance calorique le leitmotiv  »consomme moins de calories ou brûles-en plus, tu vas perdre du poids! »

Est-ce vrai? Oui, … dans un système fermé. Est-ce que c’est la bonne façon de voir le problème? Je ne pense pas.

Prêts? On y va.

Ta balance, on s’en balance

Faisons un petit cours de maths. Voici l’équation prônée par la sagesse conventionnelle :

Prise de poids = (calories mangées) – (calories dépensées)

C’est une loi de la thermodynamique, comme quoi dans une système fermé, l’énergie ne se perd pas. Pour que cette équation soit exacte toutefois, il faut tenir compte de toutes les variables! Élaborons-la donc un peu.

Prise de poids = (Calories mangées) – (métabolisme de base + digestion + dépense énergétique additionnelle + etc.).

On voit que l’équation est un peu plus compliquée dans sa forme élaborée, car il y a beaucoup plus de variables, et je n’ai pas été exhaustif. Le problème avec ces variables, c’est qu’elles ne sont pas INDÉPENDANTES – au contraire, elles sont DÉPENDANTES les unes des autres. Ce que l’on mange est affecté par nos processus de métabolisme, de digestion, de dépense énergétique additionnelle et vice-versa. Dire que manger beaucoup de calories résulte en une prise de poids, si c’est exact, fait abstraction du concept numéro 1 qui pousse les gens à manger, la faim, et d’un concept additionnel, l’effet récompense de certains aliments, ce que la paléosphère anglophone appelle communément le « food reward » – les signaux de notre cerveaux nous « remerciant » de manger de la nourriture savoureuse et satisfaisante. La formule assume que le corps est complètement passif et ne va pas réagir du tout à une diminution des calories qui entrent ou une augmentation des calories qui sont dépensées.


Comprenez-moi bien : dans un laboratoire, c’est facile de faire perdre du poids au gens. C’est difficile de manger avec un bout de ruban adhésif sur la bouche que l’on enlève juste pour donner un nombre rigoureusement calculé de calories, et c’est donc facile de perdre du poids… mais qui veut passer une journée dans un laboratoire? Une semaine? Un mois? Une année? C’est impensable. Dans un laboratoire, on ne roule pas devant le Mcdonald’s par accident pendant notre heure de lunch. De toute façon, je ne trouve pas extrêmement sain d’avoir une relation amour-haine avoir la nourriture : on l’aime, mais juste lorsque la quantité est suffisante.

Homéostasie – l’équilibre d’un système

Pourquoi mangeons-nous trop? Il existe une (en fait deux, mais faisons simple) hormone qui influence la satiété : la leptine. La leptine est une hormone sécrétée par la masse adipeuse, proportionnellement à la quantité de masse adipeuse que nous avons. Lorsque le nombre de calories et de masse adipeuse est faible, les niveaux de leptine sont bas, ce qui signale à l’hypothalamus, une glande du cerveau, de déclencher des signaux de faim afin de favoriser l’excès de calories et de faciliter le stockage de gras. Le contraire est aussi vrai : quelqu’un en surpoids mangeant beaucoup de calories a des niveaux de leptine élevés et a moins faim. Nous devrions donc avoir un point « d’équilibre » de notre masse adipeuse : c’est l’homéostasie, le même processus dont s’occupe le thermostat chez vous. Malheureusement, quand nos niveaux de leptine sont chroniquement élevés, il se passe un phénomène similaire à ce qu’on voit avec l’insuline chez les gens malades métaboliquement: la résistance à la leptine. Les obèses sont tellement noyés dans la leptine qu’elle ne sert plus à rien. Donc, malgré le système de « thermostat » de la leptine, sensé réguler notre poids, nous avons tendance à constamment passer outre notre signal de satiété et passer par-dessus. Le thermostat de la maison voudrait bien rester à 20 confortables degrés, mais il n’est pas capable de baisser sous 24…

En plus, lorsque l’on offre de la nourriture qui est extrêmement savoureuse, les choses peuvent se gâter. Des gens qui peuvent se nourrir à l’excès avec de la malbouffe peuvent prendre du poids à vue d’oeil (lien). Pensez à la première fois où vous avez mangé des légumes: ce n’était sans doute pas dans votre top 10 des aliments préférés, n’est-ce pas? Ces aliments durs et un peu amers sont diffiiciles à avaler, jusqu’au moment ou vous les avez fait rôtir avec un peu de beurre, de sel et d’épices. Ou pensons au fromage, un étrange aliment au goût qui s’acquière plus on en mange! Cela prend quelque temps, mais notre cerveau interprète que le fromage contient plein de calories et qu’il s’agit d’un aliment qui, finalement, n’est « pas si mal que ça ». On finit par le tolérer, puis l’aimer (lien). Ou l’alcool. On commence à se gaver de choses que l’on aime pour leur goût, pas parce que l’on a réellement faim. Pour vous en convaincre, combien de vous avez déjà répondu « oui » à la question « Avez-vous encore un peu de place pour le dessert? » après que votre premier bouton de pantalon ait explosé?

C’est pourquoi la « monotonie » d’une diète nous fait perdre du poids (lien), comme l’affirment certains nutritionnistes. Difficile de se gaver des aliments qui ne nous procurent plus aucun plaisir. Je préfère penser que les adeptes de la diète paléo entretiennent plutôt un rapport sain avec la nourriture, préférant des aliments satiétants et contenant le moins d’éléments transformés possible.

Je sais que vous devez avoir le cerveau en chou-fleur en ce moment, mais il y a un autre aspect à compter les calories : le concept de balance calorique fait abstraction des propriétés physiologiques des nutriments. Si vous n’aimez pas trop la physiologie, sentez-vous très à l’aise de sauter les blocs de texte qui s’en viennent. Pourtant, c’est si plaisant!

Les glucides, 4 kcal / g

Comprenons d’abord que notre corps peut absorber une quantité limitée de glucides. Notre sang peut tolérer d’avoir un certain niveau de glucose circulant – trop peu et nous souffrons d’hypoglycémie, trop haut et c’est toxique pour nos cellules. Lorsque l’on mange du sucre, notre corps veut tenir le niveau de glucose circulant dans un certaine fourchette et stocker/brûler le fructose. Il sécrète de l’insuline pour les faire entrer dans les muscles (glucose) et le foie (glucose et fructose) sous forme de glycogène. Si nos muscles et notre foie sont complètement remplis de glycogène, le stockage se fait sous forme de gras, car le corps ne veut pas tolérer un niveau de glucose sanguin trop élevé. Nous en parlons un peu plus en détails ici.

Le glycogène est dépensé pour deux raisons. Premièrement, le glycogène des muscles (300-350g environ) sert lors d’efforts intenses – lorsque les demandes métaboliques sont très exigeantes et que le gras constitue une source d’énergie trop lente, le glycogène musculaire est une source d’énergie de choix, mais ne demeure que dans le muscle. Deuxièmement, le glucose hépatique (du foie, 100-120g environ) peut sortir pour alimenter le cerveau en glucose, qui en est friand. Il peut aussi servir de « génératrice de secours » lors d’efforts très intenses, par exemple lors de CrossFit ou de la pratique d’arts martiaux, et dépanner des muscles qui en ont besoin.

Scénario hypothétique : prenons deux jumeaux qui mangent une diète isocalorique et qui ont exactement le même niveau d’activité physique, mais changeons un paramètre : l’un consomme tous ses glucides sous forme de fructose, l’autre consomme tous ses glucides sous forme de glucose. Le jumeau qui ne consomme que du glucose dépense de l’énergie, mais renfloue son glycogène musculaire et hépatique. Son jumeau à fructose n’est pas capable de renflouer son glycogène musculaire, uniquement son glycogène hépatique. Qu’arrivera-il avec le fructose excédentaire? Il sera stocké sous forme de gras. Oh, et avons-nous mentionné que le fructose est moins satiétant que le glucose? Peut-être que dans des conditions non contrôlées, notre ami le jumeau à fructose aurait tendance à plus manger.

Discutons également un peu d’index glycémique. Concrètement, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus notre pancréas sécrète de l’insuline afin d’éliminer l’excès de sucre rapidement. Cette méta-analyse rapporte que chez des patients obèses, la consommation d’une diète avec un index glycémique plus faible amène une perte de poids supérieure à cette qui a un index glycémique plus élevé.

Les protéines, 4kcal / g

Les protéines sont des nutriments extrêmement satiétants, qui génèrent moins d’insuline que du glucose et qui sollicitent plus d’énergie du système digestif pour être métabolisées. Là ou les glucides se situent entre 5 et 20% d’énergie dissipée sous forme de chaleur, les protéines se situent plus entre 20 et 30% – ce qui signifie que la grande partie de leur énergie est perdue dès leur consommation. Le gras se situe plus à un niveau de 5%.

Comment concilier tout cela?

Voici les points clés que vous avez à retenir.

– Grossièrement, une calorie, c’est une calorie.

– Notre système n’est pas parfaitement fermé, mais si vous mangez trop, vous n’allez pas perdre de poids, paléo ou pas.

– Entretenez des liens sains avec la nourriture. Avez-vous des « vices cachés » que vous ne vous avouez pas vous même?

– En privilégiant des aliments ne stimulant pas les centres associés au plaisir de manger, vous conditionnez votre système à s’habituer à ressentir de la satiété, et vous abaissez votre barre homéostasique.

J’espère que je ne vous ai pas assommés avec trop de texte! Sinon, ça vous fera toujours des heures de sommeil de plus…!

Vincent

(cet article a été écrit à l’aide de beaucoup de lecture sur le site de Stephan Guyenet, chercheur en neurologie de la satiété : http://wholehealthsource.blogspot.ca/)

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12 Comments

La Revue du Net Paleo #40 | Paléo Lifestyle septembre 25, 2013 at 5:22

[…] Ceci n’est pas une calorie […]

Reply
Julien octobre 2, 2013 at 9:31

Excellent article de fond, qui remet bien les choses dans l’ordre.
Sélectionné dans notre revue du net
http://regimepaleo.wordpress.com/2013/09/25/la-revue-du-net-paleo-40-2/

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Paléoptimiste | Paléo Québec octobre 14, 2013 at 8:19

[…] sur la consommation et la dépense de calories chez les sujets ne font absolument aucun sens. Ça vous rappelle quelque chose? Paléo Québec a une suggestion pour éviter de gaspiller plusieurs autres millions de dollars en […]

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Ne baissez pas les gras! | Paléo Québec décembre 2, 2013 at 8:36

[…] – ne tombez pas dans le panneau de vous gaver de gras. Une calorie demeure une calorie, et il est possible de trop manger même sur une diète ancestrale ou paléo, même si c’est […]

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Pseudoscience, ou paléoscience? | Paléo Québec janvier 13, 2014 at 3:40

[…] Comme vous le voyez, dans tous les cas les critiques typiques associées aux études sur le paléo sont “valides” : peu de sujets, courte durée. On peut aussi amener la critique que les gens qui mangent paléo mangent plus de protéines, ce qui est plus satiétant (donc ils mangent moins) et qu’ils mangent plus de gras et moins de glucides, donc ont une plus grand dépense de calories à cause de l’effet thermogénique (dépense énergétique associée à la digestion des aliments). À cela je répondrais… non mais on s’en fout-tu? Si les gens sont capables de mieux contrôler leur alimentations naturellement, n’est-ce pas un bénéfice? C’est vrai qu’une calorie est une calorie, mais les calories ne sont pas toutes égales. […]

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Michael avril 5, 2014 at 4:41

Sauf que Guyenet lui est un partisan de la balance calorique, je crois que vous n’avez pas assez lu son site lors des années précédentes 🙂 en fait si je me souviens bien faudrait que je retrouve le lien mais il a déja dit que le fait que les gens maigrissent si on les prive de nourriture prouve le modèle calories in / calories out. Il a des choses intéressantes à dire mais c’est pas ma référence préférée.

Perso je préfère ces explications spécifiquement au sujet du problème de la balance énergétique appliquée au corps humain:

Peter Attia

http://eatingacademy.com/nutrition/revisit-the-causality-of-obesity

John Kiefer, celui qui a popularisé la méthode carb back loading et qui a un doctorat en physique

http://articles.elitefts.com/nutrition/logic-does-not-apply-iii-a-calorie-is-a-calorie/

et J Stanton auteur d’un livre de science fiction et un ‘geek’ de nutrition

http://www.gnolls.org/tag/calories-in-calories-out/

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paleoquebec avril 6, 2014 at 10:31

Le point de Guyenet, selon notre interprétation, c’est qu’une calorie est une calorie, mais que c’est la gestion de la faim qui fait la différence dans le nombre de calories que les gens consomment. Le régime paléo semble très efficace pour ramener les signaux de faim à des niveaux normaux et ça élimine (en grosse partie) le besoin de compter ses calories, d’où notre point que la qualité vient avant la quantité.

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Hugo avril 7, 2014 at 6:04

très bon article merci!
sa explique des choses 🙂

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[…] Or, c’est que les nutriments n’aient pas un impact égal sur l’organisme est une hypothèse extrêmement importante à explorer, et jusqu’à il n’y a pas si longtemps, c’était hors de question. Le gras était plus calorique, donc manger du gras, ça nous rendait gras. Nous explorons entre autres cette thèse dans notre article « Ceci n’est pas une calorie« . […]

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