Nutrition

Ne baissez pas les gras!

posted by Paléo Québec décembre 2, 2013 1 Comment
paléo québec gras


Le titre fait évidemment référence au fait de ne pas baisser les bras – quelque chose que vous êtes habitués de faire. Mais le jeu de mots vient justement du fait que beaucoup de non paléos veulent vous poussent à diminuer la quantité de gras que vous mangez.

Est-ce justifié? Voyons d’abord d’où nous provient ce dogme (le gras c’est mal!) accepté sans être jamais mis à l’épreuve.

Points-clés de l’article:

1. La théorie manger des gras saturés = haut cholestérol = maladies cardiaques vient d’Ancel Keys, un chercheur américain. C’était une théorie intéressante, mais elle était erronée et a mené à des recommandations alimentaires basées sur une erreur.

2. Que ce soit dans  »The China Study » ou ailleurs, les liens entre les maladies cardiaques et la consommation de gras saturés sont faibles, voire inexistants.

Ancel Keys

Dans les années 50, un chercheur du nom d’Ancel Keys a remarqué que depuis le début des années 1900, les Américains n’avaient jamais autant mangé de matières grasses et que le taux de maladies du coeur – et le cholestérol – grimpaient en flèche. Il a associé les deux phénomènes lors d’un voyage en Italie: dans une même ville, il a fait des prises de sang sur des gens fortunés et des plus pauvres. Les pauvres avaient un profil de cholestérol sanguin impeccable, tandis que celui des riches était beaucoup moins reluisant. Il a également observé qu’en temps de guerre, le taux de maladies du coeur diminuait, ce qu’il a associé au rationnement de la nourriture. Cette association fermement forgée dans sa tête, il a passé les prochaines années à tenter de prouver sa théorie en voyageant et en effectuant des tests sur diverses populations.

En 1953, Ancel Keys a présenté sa pièce maitresse, l’étude des sept nations. Les États-Unis, la Finlande, les Pays-Bas, la Yougoslavie, la Grèce, le Japon et l’Italie. Selon cette étude, les gras saturés augmentent le cholestérol sanguin, ce qui amène des maladies cardiaques. Les gens sont sceptiques, mais l’idée se fraye un chemin, supportée par un sénateur du gouvernement américain (McGovern) et la « American Heart Association ». En 1961, cette dernière affirme que les données de Keys représentent les seules données en la matière et, faute de mieux, adopte ses suggestions.

paléo québec gras

Les théories d’Ancel Keys l’ont rendu… populaire!

Que répliquer?

Il y a plusieurs aléas dans ces évènements. Déjà, Keys fondait ses observations sur des estimations du Département de l’Agriculture, qui disait que l’Américain des années 1900 mangeait 25% plus de céréales, 25% moins de gras et viande qu’ils ne le feraient dans les années 1950. Toutefois, le département de l’Agriculture ne faisait que des estimations basées sur la production de nourriture et des données fermes de consommation ont commencé à être recueillies à partir de la seconde guerre mondiale seulement. Dès ces années 1950, les Américains mangeaient plus de gras de sources végétales qu’animales – pourtant, personne n’a pensé à relever cette association. Les résultats du rationnement et de la dichotomie des riches et des pauvres sur les maladies du coeur peuvent également s’expliquer par un niveau d’exercice plus élevé et une consommation de sucre moindre. Quant à l’étude des sept nations, elle était originalement composée de vingt-deux nations. Qu’arrive-il si on ajoute les seize nations restantes dans le protocole? L’association consommation de gras et maladie du coeur d-i-s-p-a-r-a-i-t. Ça mon ami, c’est de la preuve solide.

Finalement, un problème méthodologique avec la mesure du cholestérol dans les années 1950 était qu’il était impossible de vérifier la quantité de HDL (le « bon » cholestérol), de LDL (le « mauvais » cholestérol) ou d’apo-B (la taille des molécules). Il ne faut pas blâmer les gens nous précédant pour des hypothèses qui se sont avérées erronées par la suite, car ils n’avaient pas les faits nécessaires pour tirer les meilleures conclusions possibles. Mais sachant aujourd’hui qu’il existe différentes molécules-transporteurs de cholestérol et que leur ratio est bien plus important que leur nombre, l’association ne tient pas la route aujourd’hui.

Cette version de la petite histoire des lipides est très, très, très abrégée. Je vous suggère l’excellent Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes, ou le vidéo de Peter Attia à cet effet.

Ça ne fait que commencer : « The China Study »

La « China Study » est une étude réalisée par un certain T. Colin Campbell, qui a étudié l’alimentation de nombreux Chinois sur de longues périodes de temps. Les conclusions de cette étude étaient qu’il était favorable pour l’être humain d’avoir une alimentation végétarienne. L’alimentation végétarienne typique ne contient pas énormément de gras, sachant que les noix, les avocats, l’huile d’olive et de noix de coco en sont les principales sources végétales et ne constituent pas des pierres angulaires d’alimentation végétarienne.

Une des conclusions de l’étude était que la consommation de gras saturés était corrélée à un plus haut taux de cancer du sein. Selon Denise Minger, qui adore déconstruire des études et les recalculer elle-même, cette association n’est pas significative et s’explique mieux par la consommation d’alcool ou le niveau de glucose sanguin. Pourquoi ne pas l’avoir souligné?

Les véritables liens entre le gras et le cholestérol

Êtes-vous bien assis? Bien. Parce que la consommation de gras saturés augmente le taux de HDL (le « bon » cholestérol ») dans le sang et ce, de façon significative. La consommation de cholestérol en tant que tel (dans les oeufs, par exemple), peut influencer le niveau de cholestérol, mais pas le ratio LDL / HDL ou le niveau de risque de maladies cardiovasculaires.

Mais ne soyons pas coupables d’obscurantisme – y a t’il un lien direct entre la consommation de gras et de maladies cardiovasculaires? Stephen Guyenet, chercheur à l’université de Washington et blogueur, a répertorié les différentes études cherchant à démontrer le lien entre les gras saturés et les maladies cardiaques. Il n’y en a qu’une seule, et le lien d’association entre la consommation de gras et de cholestérol élevé (et non pas de décès de provenance cardiovasculaire!) est faible. Une méta-analyse (regroupement d’études) a fait un travail analogue pour constater qu’il n’y avait aucune corrélation entre la consommation de gras saturés et de maladies cardiovasculaire.

Il demeure que si Ancel Keys n’avait pas raison d’associer le cholestérol total aux maladies du coeur, il reste que lorsque le ratio de LDL sur HDL est trop élevé, des accidents cardio-vasculaires peuvent apparaître. Comment en arrive-on avec un niveau élevé de molécules de LDL ? J’y ai déjà fait référence, mais sachons avant tout que les molécules de LDL et de HDL ne sont pas du cholestérol en tant que tel : ces molécules sont plutôt des transporteurs de cholestérol, et de gras. Métaphoriquement, on pourrait les comparer à taxis transportant des passagers, si vous voulez. Qu’arrive-il s’il y a beaucoup de passagers à un endroit, par exemple à la fin d’un spectacle? Les taxis affluent pour transporter les passagers, causant des bouchons de circulations monstrueux. Le bouchon va se résoudre de lui-même avec un peu de temps, mais si vous ne cessiez d’avoir des spectacles à chaque quatre heures, ne croyez-vous pas que le trafic deviendrait invivable? Il arrive un peu la même chose avec les triglycérides (les passagers des taxis), qui se battent pour avoir des taxis (les molécules de LDL et HDL). Et ces derniers ont beau affluer en grand nombre, il n’ont pas de place : ils se mettent à se stationner et débarquer leurs passagers n’importe où. C’est une explication simplifiée (même simpliste) de la chose, mais un niveau de triglycérides élevé, qui demande à être transporté, exige un grand nombre de molécules de cholestérol.

Le syndrome métabolique semble être fortement associé à un nombre élevé de molécules de LDL. On dit que quelqu’un souffre du syndrome métabolique en présence de six cofacteurs : gras abdominal viscéral, dyslipidémie athérogénique, pression sanguine élevée, résistance à l’insuline. Et comme on le voit dans cette étude contemporaine du American Heart Association, les diabétiques souffrent souvent de dyslipidémie en raison de leur métabolisme altéré (section 6). Rappelons que les diabétiques sont comme tous les autres êtres humains – ils ont besoin d’un certain niveau de sucre dans le sang. S’ils vont au-delà (hyperglycémie) ou en-deçà (hypoglycémie) de cette fourchette, le corps va trouver des moyens d’équilibrer la chose. Il va transformer les glucides en acides gras ou évacuer le sucre dans l’urine (un des symptômes avant-coureurs du diabète est une urine à l’odeur sucrée) ou entrer en état de cétose. L’excédent de sucre assimilé se transformant en acides gras pourrait avoir un impact sur notre niveau de cholestérol – car les passagers sont à la porte, il faut bien les transporter!

Alors il faut… manger du gras pour perdre du gras?

« Tu manges du gras, tu va devenir gras. » C’est sans doute cette affirmation, si logique en apparence, qui fait tiquer les gens.  Or, il semble que non seulement des diètes faibles en glucides permettent de perdre du poids, mais également d’améliorer des marqueurs de santé métabolique comme la pression, l’IMC, la circonférence abdominale, la pression systolique et diastolique, les triglycérides sanguins, le niveau de glucose sanguin et j’en passe. Il semblerait également que les diètes faibles en gras soient plus difficiles à maintenir, décourageant la perte de poids, selon cette revue de littérature. Cet article a des conclusions similaires à mes deux derniers liens.

Attention – ne tombez pas dans le panneau de vous gaver de gras. Une calorie demeure une calorie, et il est possible de trop manger même sur une diète ancestrale ou paléo, même si c’est plus dur. Si je vous vois au Costco en train de démolir un pot de beurre d’amande, vous êtes probablement en train de tomber de l’autre côté du spectre!

paléo québec gras

Ci-haut: l’autre côté du spectre

En conclusion, la prochaine fois que quelqu’un vous regardera de travers lorsque vous mettrez du beurre sur vos brocolis, ne répondez rien et donnez-lui en un peu.

C’est pour son bien.

Vincent

Articles connexes

1 Comment

Politique et santé: que font nos partis? | Paléo Québec mars 31, 2014 at 4:09 pm

[…] assez simple : nous écrivons sur notre blogue que les gras naturels, la viande rouge et le sel ne sont pas aussi dangereux que la sagesse conventionnelle voudrait nous […]

Reply

Leave a Comment