Nutrition

Les oui, les non et les peut-être du menu paléo

posted by décembre 9, 2013 28 Comments

Vous commencez, ou suivez depuis un bout de temps une diète paléo? Vous vous en foutez de la science? Vous êtes mélangés par rapport à d’autres blogues que vous lisez? Ou peut-être êtes-vous un membre de la famille ou un ami voulant accommoder un Paléo à votre prochain repas et vous ne savez pas comment? Vous voulez les oui, les non, les peut-être, mais surtout les lignes directrices d’une diète paléo?

Les voici. Il faut donc lire les définitions comme ceci :

Oui : Ne vous en privez pas.

Non : Évitez-les au maximum.

Selon votre tolérance OU à consommer avec modération.

Les produits céréaliers

LIGNE DIRECTRICE : On peut se passer des grains à 100%. Toutefois, pour s’éclater un peu ou partager des moments plus festifs avec des amis ou de la famille non-paléo, vous pouvez accepter les alternatives ci-dessous. Attention! Les produits ceréaliers sont riches en glucides. Si vous n’y êtes plus habitués en tant que paléo de longue date, vous pourriez vous sentir ballonnés.

Blé, orge, seigle : Non. Ces grains contiennent du gluten. Si vous voyez ces mots sur les emballages, jetez-les loin de vous sur le plus proche présentoir d’Isabelle Huot.

Pain sans gluten : Avec modération. Guillaume et moi préférons que les gens ne tentent pas de remplacer leur aliments par des fac-similés sans gluten, mais le pain sans gluten peut faire l’affaire, si vous y tenez absolument.

Céréales sans gluten : Avec modération. Sans contenir de gluten, des céréales comme le sarrasin peuvent être riches en phytates et en lectines. Le maïs est souvent transgénique.

Riz, quinoa : Peut-êtreC’est souvent bien toléré par plusieurs, mais représente une grosse quantité de glucides. À utiliser pour remplir des stocks de glycogènes épuisés après des entraînements spécialement longs et intenses.

 

Les produits laitiers

LIGNE DIRECTRICE : Ce groupe alimentaire est très, très gris. Le meilleur moyen de s’assurer que vous y réagissez ou pas, c’est de les retirer complètement de votre alimentation pendant un mois et de les réintroduire progressivement.

Lait : Non. Dans le contexte où on n’en a pas de non-pasteurisé, on dirait presque de l’eau blanche fortifiée.

Yogourt : Non. Le yogourt standard d’épicerie, faible en gras, est riche en quoi? En sucres ajoutés.

Yogourt grec : Selon la tolérance. Pris nature, étant plus fermenté, il a peu de sucres ajoutés et est riche en protéines. Si vous le tolérez bien, il vous rendra d’excellents services après un dur entraînement.

Fromage : Selon la tolérance. Les fromages étant très fermentés, ils ont peu de lactose, qui peut être mal toléré. Plus la pâte du fromage est ferme, moins il y a de lactose! La caséine, une des principales protéines de produits laitiers, est également mal tolérée par certains individus. À prendre de façon occasionnelle.

Kéfir et produits fermentés maison : Selon la tolérance. Certains font leur yogourt et leur kéfir à partir de cultures à la maison. C’est généralement une excellente idée, car cela donne des aliments riches en probiotiques et vous contrôlez le contenu de votre aliment – tant que vous tolérez sa composition!

Protéine de whey : Selon la tolérance. La 2e protéine en importance dans les produits laitiers, la protéine de whey est bien tolérée par l’immense majorité des gens… mais elle difficile à acquérir à coût raisonnable sans qu’elle soit truffée d’édulcorants! Méfiez-vous donc.

Beurre et Ghee (beurre clarifié): Oui. Le beurre, qui a eu si longtemps mauvaise presse, a le feu vert de Paléo Québec, car il ne contient presque pas de lactose ni de caséine. Si vous y réagissez (pauvre vous!), trouvez du Ghee, du beurre clarifié.

 

Les fruits, légumes, noix, légumineuses 

LIGNES DIRECTRICES : Côté fruits et légumes, gâtez-vous. Limitez vos noix et vos sources d’amidon. Si vous allez dans un restaurant et qu’on vous sert des légumineuses, ne les jetez pas au serveur en criant au meurtre.

Les légumes : Oui. Mon dieu, ne vous en privez pas. Pour de meilleurs résultats digestifs et nutritifs, il est idéal de les blanchir ou les étuver légèrement – mais ne vous en privez pas s’ils sont crus ou bouillis!

Les légumes / fruits amidonnés : Avec modération/Oui. Les bananes, les plantains, les patates et patates douces de ce monde sont délicieuses, mais il est facile d’en abuser. Toutefois, entre une patate et du riz, je prends la patate. Si vous avez une excellente composition corporelle et/ou si vous êtes très actif, vous pouvez vous en permettre plus de ce côté. Ça peut même être bénéfique pour votre performance.

Les légumes fermentés : OuiLa lacto-fermentation maison gagne en popularité, avec raison! Non seulement c’est satisfaisant, c’est aussi bénéfique pour notre flore intestinale. Hop, hop la choucroute! Hop le kimchi!

Les fruits : Oui. À moins de souffrir du syndrome métabolique, ne vous privez pas de fruits ENTIERS – privez vous des fruits séchés et de jus de fruits.

Les jus de fruits : Non. Les jus de fruits sont presque des boissons gazeuses qui ne pétillent pas, en raison de leur fort contenu en sucre et faible contenu en fibres. Ne me passez pas vos délicieux fruits à travers un extracteur à jus! Toutefois, si vous passez tout le fruit dans un malaxeur avec de l’eau, vous pourriez avoir un résultat pulpeux, mais nutritif.

Les noix : Avec modération/Oui. Les noix sont paléo, ne nous en cachons pas, mais elles contiennent des phytates et des lectines, qui pourraient inhiber l’absorption de nutriments. Toutefois, si ces phytates empêchent l’absorption des nutriments de la noix ou du contenu de l’intestin n’est pas clair. Mangez-en une poignée par jour comme collation, entre deux repas, et vous serez en affaires. Tentez d’éviter les noix roties pré-enduites d’huiles végétales et de sel, sinon votre poignée se transformera en 12 poignées.

Les légumineuses trempées maison : À tester!. Comme vous l’avez lu dans une Rafale précédente, l’opinion sur les légumineuses change. Elles contiennent toujours des phytates et des lectines, mais trempées et cuites maison, leur impact pourrait être tempéré de façon non négligeable. À tester! Les légumineuses en conserve sont à éviter en raison de leur contenu douteux.

 

La viande

LIGNE DIRECTRICE : La viande, c’est ce qui a fait de l’homme, l’Homme (avec un grand H!). Mangez-en, mais surtout mangez des morceaux variés. Si vous ne mangez que des cuisses de poulet et du bacon, vous vous exposez également a des carences. Trouvez de bonnes recettes d’organes que vous aimez et mangez du poisson!

Organes /abats : Oui. Foies, reins, cervelles, emmenez-en! Ce sont des multivitamines naturelles.

Viande sauvage : Oui. C’est de la viande de qualité! On ne fait pas plus naturel que ça.

Viande rouge : Oui. Doit-on le répéter?.

Poissons : Oui. Pouvez-vous dire « Oméga 3 » ?

Fruits de mer : Oui. Riches en minéraux et en cholestérol, c’est peut-être pas bien beau, mais c’est bien bon!

Viande blanche : Oui. La viande de volaille est moins nutritive que la viande rouge, mais c’est certainement paléo!

Oeufs : Oui. Pauvre volaille! Son oeuf est sans doute plus nutritif qu’elle. N’ayez pas peur d’en prendre, il s’agit bien d’une deuxième multivitamine naturelle.

 

Les huiles, les gras

LIGNE DIRECTRICE : N’ayez pas peur du gras. Graissez vos poêlons avec les gras suggérés, mettez de l’huile d’olive dans vos salades et vivez votre vie l’esprit tranquille – sauf quand vient le temps d’éviter les gras hydrogénés, ce que vous devriez faire avec vigilance.

Huiles d’olive, de noix de coco, d’avocat, de palme rouge: Oui. Assurez-vous que ces huiles soient vierges et de première pression à froid.

Gras animaux : Suif, gras de bacon : Oui. Idéalement, vous les feriez vous-même afin d’éviter la contamination de BPA dans les contenants. Sinon, pas de problème.

Autres huiles végétales : Non. Canola, mazola, tournesol et margarine sont tous synonymes de « Non merci ». Ces huiles sont traitées chimiquement afin d’être produites et auraient théoriquement pu servir à lubrifier des moteurs d’avions. Et je me mets ça dans la bouche? Non merci…

 

Les sucreries

LIGNE DIRECTRICE : On peut vivre sans desserts, mais il faut pas juste survivre, il faut « bien vivre ». Le carré de chocolat occasionnel (pas trop tard, à moins que vous ne vouliez pas dormir!) ne vous tuera point.

Sucre ajouté : Non. Du sucre blanc, de la cassonade, peut importe la source, c’est idéal de s’en priver. On en a certainement pas besoin.

Sucre naturel: En modération. Si vous allez vous sucrer le bec, aussi bien privilégier le miel, le sirop d’érable ou le sucre de coco. C’est un niveau de moins de transformation que le sucre blanc, mais il est très facile d’en abuser.

Chocolat noir : Peut-être. Du chocolat noir a un degré de « pureté » égal ou supérieur a 70% de cacao représente une gâterie de qualité pour un paléo.

 

L’alcool

LIGNE DIRECTRICE : Personne de la paléosphère vous dira que l’alcool est optimal pour la santé humaine, mais tous vous dirons qu’il faut bien vivre. Le poison est dans la dose – privilégiez ce qui est fort et clair, ce qui est sans gluten et sans sucre ajouté.

La bière : Non. La bière est souvent faite à base de blé, d’orge ou de seigle, et sa distillation est faible, ce qui fait qu’on y trouve une quantité non négligeable de gluten. À éviter.

Whisky, scotch, bourbons : Peut-être. Ces alcools de grain sont fortement distillés, et il demeure sans doute une petite quantité de gluten dedans, qui est négligeable pour quelqu’un n’ayant pas de sensibilités particulières.

Bière sans gluten : Avec modération. Si vous voulez relaxer dans un bar, la plupart d’entre eux offrent des bières sans gluten qui ressemblent presque à un produit d’origine, presque (comme dirait François Pérusse!).

Vins : Avec modération. Les vins, rouges, blancs ou rosés, pourraient contenir des antioxydants et enrichir votre appréciation d’un repas, mais cela demeure de l’alcool (sans gluten!)

Spiritueux sucrés : Non. Il serait inconsistant d’éviter le sucre d’une main et les spiritueux sucrés de l’autre! Les coolers et autres boissons sucrées seraient à éviter.

Cidre : Avec modération. Ma boisson de choix lorsque vient le temps de sortir dans les bars! Ça pétille, c’est sans gluten et c’est fait au Québec. Par contre, même si le jus de pommes fermenté a consommé certains sucres dans la boisson, il en subsiste et ce n’est pas idéal!

Spiritueux non sucrés : Avec modération. La vodka, tequila, gin, rhum et leurs amis peuvent aussi bien débuter une soirée qu’ils peuvent mal la finir. Dans un monde parfait, vous prendriez deux de ces consommations sans gluten en début de soirée et ça serait fini!

 

Et les calories dans tout ça?

Les calories, c’est important… mais pas assez important pour les compter. En mangeant des aliments non transformés, en prenant bien le temps de manger et de faire attention à son niveau de satiété, on arrive à perdre du poids plus facilement car on a tendance à se sentir repu plus longtemps.

Eh bien, voilà tout un article! J’espère qu’il vous aidera à mettre de l’ordre dans vos idées, et surtout, qu’il vous aidera à avoir des points de repère.

-Vincent

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28 Comments

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Lio décembre 12, 2013 at 3:09

excellent condensé, encore meilleur que ce que l’on peut trouver dans le livre de Mark Sisson.
merci pour cette synthèse que je vais partager illico presto !

Reply
paleoquebec décembre 12, 2013 at 6:15

Merci de nous lire! Et surtout de nois partager!
-Vincent

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manuonu@hotmail avril 22, 2015 at 12:12

PATATE ????? Oulah désolé mais ça non ! c’est justement une des lignes directrices de la paléo nutrition. la pomme de terre après cuisson transforme le glycoside cyanogène en thocyanate, responsable des dis-fonctionnements thyroïdiens. *je passe sur le reste. patate douce oui, pomme de terre non !

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Lorenzo mai 11, 2014 at 1:45

Après seulement 3 semaines de diète paléo où je commençais à me sentir en très grande forme malgré une bonne perte de poids, j’ai fait la bêtise de me laisser aller pendant 2-3 jours et de retoucher aux céréales proscrites…l La réponse ne s’est pas fait attendre, ballonements, brûlures d’estomac, fatigue, somnolence, etc. Je retourne donc dans le « droit chemin » dès aujourd’hui!

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paleoquebec mai 11, 2014 at 6:55

Bonne chance Lorenzo! Il n’y a effectivement pas de miracle… Constance et rigueur sont de mise!
-Vincent

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Natalie mars 1, 2015 at 9:31

Moi aussi! Je l’ai suivit sans aucun écart durant un moi et par la suite j’ai voulu me faire un café au lait moussant que j’adore tant. 2 jours et 2 tasses de lait plus tard…. :((((( ballonnement crampes, enflures du ventre et visage, mini déprime etc.
Je suis revenu au droit chemin mais j’aimerais tellement pouvoir prendre un café au lait!!!
Le lait sans lactose est il a proscrire également?

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paleoquebec mars 2, 2015 at 5:26

Pas super, non! Tout est pasteurisé…

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grelych juillet 8, 2014 at 4:35

Intéressant. En revanche, est-ce que vraiment  » la plupart  » des bars proposent des bières sans gluten ?!

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paleoquebec juillet 8, 2014 at 7:02

Peu le font au Québec, malheureusement…!
-Vincent

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Mary juillet 10, 2014 at 3:56

Quel pro biotique (style bio k) serait le plus paléo : lait fermenté, soya, riz, ou les capsules ?

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paleoquebec juillet 14, 2014 at 11:23

Lait fermenté! Meilleure densité de vitamines et minéraux et gras et protéines de meilleure qualité!

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Sophie juillet 17, 2014 at 9:37

je comprend mal pourquoi les céréales seraient retirées de l’alimentation si on n’a pas de problème avec le gluten. Aussi, si on remplace les céréales par plus de légumes, est-ce qu’il n’y a pas des risques de manquer de certains nutriments ?
Merci !

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paleoquebec juillet 21, 2014 at 4:45

Bonjour Sophie,

les raisons ont été établies précédemment dans notre blogue. Je vous invite à lire :

http://paleoqc.com/2013/01/26/le-faux-et-surtout-le-vrai-sur-le-gluten-critique/
http://paleoqc.com/2014/01/13/pseudoscience-ou-paleoscience/

Si vous êtes fluente en anglais, je vous suggère de lire ceci à propos de la densité nutritionnelle : http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/paleo-vs-standard-american-diet/

Si vous ne l’êtes pas, posons-nous la questions : quel nutriments sont présents dans les graminées qui viendraient à manquer si on les remplaçaient par des fruits et légumes, qui sont notoirement plus denses en nutriments et plus pauvres en calories?

Reply
Le régime paleo, ca mange quoi une homme des cavernes? | La famille des cavernes juillet 18, 2014 at 2:54

[…] trouve ici un super texte qui aide à savoir ce que l’on peut manger! Merci paleo […]

Reply
paleoquebec janvier 28, 2015 at 10:13

Bonjour Natalie,

Le café est permis!

Le calcium peut être acquis dans plusieurs aliments paléos tels que les amandes (ou le lait d’amande, non sucré SVP) ainsi que des brocolis (spécialement les pieds) ainsi que les autres légumes crucifères et feuilles verts.

Si les recommandations paléo sont suivies, l’apport de vitamine D et K du soleil et l’alimentation vont contribuer a fixer beaucoup plus efficacement le calcium!

Vincent

Reply
Natalie février 1, 2015 at 7:44

Fromages interdits ou selon tolérance. Pourquoi le beurre est il permit. Il fait parti du régime neo. Les hommes des cavernes ne cultivaient pas donc ne trayaient pas les vaches?
Je poses la questions car j’ai commencé ce régime depuis la diffusion de pilule/granule.
Merci et bonne journée 🙂

Reply
paleoquebec février 1, 2015 at 1:53

Le beurre est un corps très gras avec très peu de lactose et de caséine (un glucide et une protéine animale laitière).

Généralement, si les gens le tolèrent ils peuvent manger des fromages a pâte ferme, car très fermentés ils contiennent peu de lactose.

Bienvenue parmi nous!

Reply
La modération mise en contexte | Paléo Québec avril 22, 2015 at 8:58

[…] a déjà écrit un article (très populaire) sur les oui, non et peut-être du paléo. On commence avec les oui seulement et on teste les peut-être. On teste même les non pour voir si […]

Reply
Nancy juillet 6, 2015 at 5:01

Est-ce que l’on peut être semi-paléo ,je m’explique :pourrais-je voir de bon résultats même si je suis pas 100% paléo que je mange du yogourt .

Reply
paleoquebec juillet 7, 2015 at 7:53

L’idéal c’est évidemment 100%, mais personne n’est parfait. En fait on devrait viser le degré qui nous est nécessaire – quelqu’un souffrant de maladies auto-immunitaires ou souhaite perdre du poids devrait tenter l’expérience à 100%, mais beaucoup de bons résultats sont atteints malgré que l’adhérence ne soit pas stricte – idéalement, on ne dérogerait pas de plus d’un jour semaine.

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lucile juillet 14, 2015 at 10:20

bonjour à tous
juste un petit témoignage..
je suis ménauposée depuis 2 ans, et j’ai grossi inexorablement des les premiers mois de 2 à 3 kilos par mois..
j’ai bien entendu eu droit à toutes les fadaises du genre!! tu manges trop; tu fais pas assez de sport; tu te bourre de sucre en douce…
dans un camp de concentration tout le monde maigri,c’est bien la preuve que tu manges trop!!!
sachant que cela faisait dejà des années que je mangeais sans gluten, donc sans aucunes sucreries, et avec tres peu de produits laitiers, et que j’ai toujours fait beaucoup de sport,velo et course à pieds notamment..
c’est un ami qui a trouvé un article sur le paléo…que j’ai essayée de suite…j’ai perdu très rapidemment les 15 k que j’avais pris, plus un bonnus de 2 k…cela fait un an à présent..j’ai un k qui se ballade, mais 1 soir de jeune suffit à le perdre..
donc MERCI le paleo!!!car j’étais vraiment désespérée!!

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paleoquebec juillet 14, 2015 at 10:31

Wow! Super! Bravo Lucile!!!

Vincebt

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Aurelienne janvier 29, 2017 at 6:00

Je souffre de diabète de type 2,comment une diète paléo pourrait m’aider.

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Paléo Québec janvier 29, 2017 at 6:19

Bonjour Aurélienne,

Le diabète de type 2 se caractérise souvent par une résistance à l’insuline, cette hormone qui permet de métaboliser le glucose pour le faire entrer dans les cellules. À force de secréter de grandes quantités d’insuline, les cellules bêta du pancréas peuvent se « fatiguer », à toutes fins pratique, jusqu’à ne plus être capable de remplir leur rôle tellement elles ont été taxées.

Un diète paléo adaptée pour être plus faible en glucides permet de combler l’appétit en diminuant la quantité d’insuline sécrétée et favoriser un « repos » du pancréas. Plusieurs études ont constaté qu’une diète paléo améliorait significativement les marqueurs de santé pertinents pour les diabétiques. Voici notre article sur le sujet : http://paleoqc.com/index.php/2014/01/13/pseudoscience-ou-paleoscience/

Bonne lecture!

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