Exercice

Le gain de masse pour les débutants – intermédiaires

posted by décembre 30, 2013 0 comments

Bonjour, mes hommes et femmes des cavernes préférés!

L’hiver s’est installé depuis quelques semaines déjà. Pour moi, l’hiver rime avec une plus forte présence au gym – je ne suis pas un grand fan de sports d’hiver (le premier gars qui s’est « strappé » des 2 x 4 dans les pieds pour descendre une pente rapidement devait avoir quelques araignées au plafond, tant qu’à moi) et jouer dehors n’occupe pas une portion significative de mon temps. Mais pour me garder en forme – et, admettons-le, par vanité – je vais au gym.

Il y a un aspect de santé à aller au gym pour lever des poids. Entre autres, il s’agit du meilleur moyen d’augmenter sa quantité de masse maigre (les tissus qui ne sont pas inertes comme du gras : les muscles, les tissus conjonctifs, les os, etc). Diverses revues de littérature ont trouvé que des patients ayant des niveaux de masse maigre plus élevés survivent et tolèrent mieux différentes dialyses (1, 2). Passé un certain seuil atteint avec des exercices du poids du corps, ou si l’on est déjà relativement maigre, c’est difficile d’augmenter sa masse maigre sans charges externes. Cette revue de littérature a trouvé que pour augmenter sa masse maigre, rien de tel qu’un entraînement en musculation.

Mais qu’en est-il pour les gens qui veulent augmenter visiblement leur masse musculaire? Ceux qui veulent s’entraîner tout l’hiver pour mieux remplir leur chemise l’été? Comment augmenter leur masse musculaire significativement?

Comment ça marche ça, le gain de masse?

Pour faire une très longue histoire plutôt courte, nos fibres musculaires sont des tissus contractiles composés de filaments qui vont se raccourcir (contracter) pour générer de la force. Si les fibres musculaires subissent un stress – de la musculation, par exemple – elles peuvent subir des microdéchirures. Le corps, devant cette situation, se dit – « Bigre, si ce stress m’a occasionné des dégâts, je dois me reconstruire plus solidement afin d’éviter de subir un autre stress et de subir d’autres dégâts ». Le corps va donc envoyer des cellules appellées « cellules satellites » pour boucher les trous, et va effectuer une resynthèse de protéines pour reconstruire les fibres musculaires lésées. C’est le phénomène d’adaptation du corps (l’hormèse), qui s’applique à l’immense majorité des systèmes. Par analogie, pensons au bronzage – exposition au soleil = « cuisson » de la peau = brûnissement pour mieux y résister.

Restons-en là pour l’instant. Il y a une panoplie de facteurs hormonaux, neurologiques et biochimiques qui viennent influencer ce processus, mais nous allons rester en surface.

Sachant le principe physiologique de base, attaquons les pierres angulaires d’un gain de masse musculaire efficace. Ces 3 bases sont le sommeil, une bonne nutrition et un bon entraînement.

Sommeil

Déjà que dormir est essentiel pour vivre, c’est également primordial pour maximiser ses gains de masse musculaire. Le sommeil nous met dans un état d’anabolisme (« reconstruction » corporelle), secrétant de l’hormone de croissance, entre autres. Le sommeil sert également à réguler le système immunitaire – pensez-vous que votre corps va travailler à vous construire des cellules musculaires plus fortes s’il est occupé à combattre une infection? Pas sûr.

Si vous ne dormez pas assez, non seulement vous avez un manque à gagner par rapport aux bénéfices ci-haut, mais vous subissez également un plus haut niveau de cortisol dans le sang. Le cortisol est cette hormone du stress, catabolique (qui « déconstruit » les structures du corps pour en obtenir de l’énergie) qui inhibe la resynthèse de protéines musculaires et contribue a réduire les muscles en acides aminés pour les transformer en sucre – la néoglucogénèse.

Nous avons déjà couvert quelques trucs pour dormir dans un article précédent. Dormez aussi longtemps que vous en ressentez le besoin (sans vous faire mettre à la porte du bureau ou par votre conjoint(e) ).

Nutrition

Une des raisons pour laquelle il est inexact de dire qu’une diète paléo est « faible en glucides » ou « riches en protéines » est que le pratiquant moyen de la diète paléo va adapter son alimentation en fonction de ses activités. Et quelle nutriment pensez-vous va être utile dans la construction musculaire?

Si vous avez répondu « les protéines », vous avez raison. La quantité recommandée minimale de protéines est de 0.8g / kg – donc, pour moi qui pèse environ 90kg, cela signifie 72g de protéines. En comparaison, par 100g de poitrine de poulet, on a 23g de protéines – je mangerais donc 300g de poulet et j’aurais plus ou moins ma dose minimale recommandée. J’aurais aussi probablement l’air chétif, timoré et faible. Une étude menée sur des personnes âgées a démontrée qu’une dose de l’ordre de 1 à 1.2g / kg permet d’éviter de perdre du poids par rapport au taux de 0.8g / kg… imaginez ce qui arriverait à un grand singe comme moi si j’en mangeais si peu!

Le taux optimal de protéines pour un gain de masse musculaire demeure donc un peu flou – le sagesse populaire des culturistes (qui est souvent à l’avant-garde de la science en musculation, soyons honnêtes) est qu’un homme s’entraînant intensément en musculaire devrait plutôt aller dans le coin de 1.5 à 2g / kilo, n’excédant pas 35% du total des calories – ce qui est très difficile à faire au demeurant, puisque la protéine est satiétante. Il est donc difficile de trop en manger. Connaissez-vous quelqu’un qui est déjà parti sur une dérape de steak, comme dirait notre cher Guillaume?

Pour ce qui est du timing, ne courez pas vous gaver de protéines après votre entraînement. Le timing ne compte pas autant que la quantité ultime de protéines. Ainsi, si vous prenez des shakes de protéines, n’ayez pas trop de crainte sur la « rapidité d’absorption » – le Whey est en général très bien absorbé et toléré par tous. Assurez-vous cependant qu’il contienne un peu de l’acide aminé leucine, qui a des propriétés stimulant la synthèse de protéines.

En plus, si vous courez trop souvent vers votre shake, sachez que trop effectuer de cardio brut pourrait nuire au gain de muscle, par des mécanismes telles que l’inhibition d’hormone thyroïdiennes (croissance), ou le niveau de cortisol qui demeure trop élevé (1. 2)

Bien s’entraîner

Maintenant le fun commence. Le sommeil et la nutrition sont généralement bien acquis par le paléo moyen, mais il est facile de faire 1) n’importe quoi ou 2) toujours la même chose en entraînement. Ce dont le corps à besoin pour s’adapter, ce sont des stimuli nouveaux. Si on inflige toujours la même stimulation au corps, il s’habitue. Avant de lire cette phrase, vous n’aviez même pas conscience du frottement du tissu de vos vêtements sur votre peau – et dans quelques minutes, vous l’oublierez de nouveau car votre corps s’habitue à ce stimulus. Pour la musculation, le corps a besoin des stimuli suivant : le volume d’entraînement, l’intensité, la fréquence des entraînements, les temps de repos et la variété d’entraînement.

Volume : Le volume est là ou le bât blesse pour plusieurs. Si on s’entraîne, mais que la quantité du stimulus est insuffisante, le corps ne ressentira pas le besoin d’effectuer une reconstruction plus forte du muscle. Vous entraineriez-vous à courir un marathon à l’aide d’un seul entraînement par semaine? Deux? Trois? Pensez à la musculation de façon équivalente. Les programmes plus débutants sont souvent plus « volumineux ». Je vous suggère de répartir 8 à 12 séries entre 3 exercices, en faisant entre 8 à 12 répétitions lors de chaque série – ce qui permet de soulever entre 65 à 85% du poids maximal de votre exercice et d’obtenir un stimulus suffisant.

Intensité de la rapidité et de la force de contraction. Si le volume est à la base du gain de masse, il n’est pas optimal de maintenir un volume élevé tout le temps. D’une part, à chaque 5 à 6 semaines, on veut prendre une semaine de repos comprenant des exercices de plus basse intensité pour récupérer. D’autre part, le corps commence a s’habituer à de gros volumes et va y répondre moins efficacement! C’est alors qu’il vaut la peine d’introduire une intensité plus grande. Soulever des poids plus lourds, ou solliciter son muscle de manière explosive n’est pas un moyen de gagner le maximum de masse musculaire – en soi, ce n’est pas tant que nos muscles vont grossir en se renforçant, c’est qu’ils vont devenir plus efficaces principalement au niveau neurologique. Alterner des programmes en intensité avec des programme de haut volume permet d’augmenter sa force – donc de maximiser ses gains lors du prochain programme.

Fréquence : Le nombre d’entraînements par semaine (ou par jour!). Les premiers programmes dits « volumineux » sont souvent faits 4 à 5 fois par semaine. De temps en temps il peut être intéressant de changer la donne et de s’entraîner plus fréquemment, ou plusieurs fois par jour, en changeant le groupe musculaire travaillé afin d’éviter de surentraîner un groupe musculaire en particulier.

Repos: Le temps de repos entre les séries. Si vous croyez qu’il faut toujours prendre un repos de 60 à 120 secondes entre les séries, repensez-y. À moins de faire des séries longues et exténuantes, tentez de garder vos temps de repos inférieurs à 90 secondes, ou même mieux, à 60 secondes. Une fois que vous êtes habitués à ce rythme, de varier en prenant des temps de pause inférieurs à 60 secondes peut être intéressant lors de la réalisation de certains programmes.

Variété : le type d’exercice, la complexité de l’exercice. Les exercices ne sont pas tous égaux. Il y a une grosse différence entre faire des biceps (flexion du coude) avec le dos appuyé au mur et faire des chin-ups où tout le corps est utilisé. De façon générale, il est suggéré de faire des exercices multiarticulaires – des deadlifts, des squats, du bench-press et des chin-ups sont les grands classiques de ce monde, mais il en existe de nombreux autres. Les exercices multiarticulaires devraient être les bases de votre entraînement, mais ne négligez pas de faire des exercices monoarticulaires – dans une perspective de gain de masse, un exercice comme le chin-up sollicite principalement les muscles du dos (latissimus dorsi), mais dans une mesure moindre vos biceps. Isoler les biceps par après en faisant des flexions du coude va permettre de les stimuler davantage – au grand dam de votre chemise.

Exemples de programmes d’entraînement – 1 – Volume

Jour 1 – Jambes

Squat = 3 x 10
Glute-ham raises = 3 x 10
Leg press = 3 x 10
Stiff-leg deadlift = 3 x 10
Drop set sur le « leg extension »

Jour 2 – Dos et triceps

Pull-ups = 3 x max (max = 12, sinon poids additionnel)
Bent-over row = 3 x 12
Lat pulldown = 3 x 12
Backwards flies = 3 x 12
Triceps press à la poulie = 3 x 12

Jour 3 – Chest et biceps (votre jour préféré)

Bench press : 3 x 10
Incline flies : 3 x 10
Dual cable crossover : 3 x 10
Chin-ups (prise étroite, en supination) = 3 x 12
Bicep curl sur banc incliné  = 3 x 12

L’intérêt de ce programme est que chaque jour sollicitant des muscles différents, on peut maximiser la quantité de stimuli que l’on inflige à ses muscles. À chaque jour on fait l’un des groupes musculaires et on devrait être dans le gym pour 4 à 5 jours par semaine. Une fois que vous avez fait le tour une 2e fois, n’hésitez pas à augmenter votre nombre de séries de 3 à 4 selon votre capacité – qui va vous étonner, à n’en point douter.

Programme d’entraînement – 2 – Intensité (force) – provenant de Starting Strength

Jour 1

Squat 5×5
Pull-ups 5×5
Overhead press 5×5

Jour 2

Squat 5×5
Deadlift 5×5
Bench Press 5×5

Jour 3

Squat 5×5
Pull-ups 5×5
Overhead press 5×5

Ce programme semble court, mais détrompez-vous. Cinq répétitions faites à un poids élevés vont vous faire jurer après l’horloge dont les secondes de repos ne s’égrènent que trop rapidement. Il n’y a que 3 jours à ce programme, et le jour 3 est identique au jour 1 – c’est pour éviter de faire trop de deadlifts à un poids très élevé, car c’est un mouvement qui est très exigeant physiquement et biomécaniquement. Une fois que vous l’aurez fait quelques fois, vous pouvez broder des exercices plus isolés comme des pull-ups, des dips ou encore d’autres machines de musculation.

Conclusion

Rappelez-vous qu’au-delà de tout cela, le gain de masse musculaire n’est pas une science exacte. Il y a des constantes pour tout le monde (charger lourd et souvent), mais les succès sont variables d’individu en individu et votre assiduité à mettre les modulateurs en votre faveur (nutrition, sommeil, stress) va définitivement avoir un impact sur vos résultats.

Bonne préparation pour la saison de plage!

Vincent

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