Exercice

Les étirements FNP

posted by Paléo Québec février 10, 2014 1 Comment
fnp paléo québec

Avez-vous remarqué le nombre d’acronymes qui encombrent notre vie? L’IG (index glycémique), l’HDL / LDL (High et low-density lipoproteins), les OGM (organismes génétiquement modifiés), GS / GMI / GPI (gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés), AGE (« advanced glycation end products »)… et je n’ai pris qu’une fraction des acronymes sur lesquels vous vous butez toujours en tant que lecteurs de ce blogue. Et aujourd’hui je pousse l’audace à en rajouter un autre à votre banque, FNP. Ce n’est pas grave, si vous devez en jeter un pour faire place à celui-ci, débarrassez-vous de PFK, vous n’en avez plus besoin.

Ça sert à quoi?

Les étirements FNP signifient « Facilitation neuromusculaire proprioceptive ». Il s’agit d’un type d’étirement utilisé tant pour améliorer la performance que dans un contexte de réhabilitation (1) et il a pour effet de contribuer efficacement au rétablissement ou l’augmentation de l’amplitude de mouvement (2, 3). Il diffère d’un étirement dit « statique », où l’on maintient une position d’étirement pendant plus ou moins longtemps, et diffère aussi des étirements ballistiques, où l’on fait des mouvements dynamiques à haute vitesse dans une zone d’étirement.

N’exécutez pas d’étirements FNP avant de vous entraîner, toutefois – tout comme les étirements statiques (où on maintient une position d’étirement), on perd de la puissance à en faire juste avant un entraînement.

Rappelez-vous que l’amplitude de mouvement peut dépendre d’une panoplie de facteurs. Kelly Starett, l’auteur du livre Becoming a Supple Leopard et blogueur en chef de Mobility WOD, affirme que les facteurs limitant la mobilité sont : les muscles courts ou tendus ; les restrictions des tissus mous ou de la capsule articulaire ; des problèmes de contrôle moteur et de la dysfonction dans l’amplitude de la capsule articulaire. Bref, le FNP n’est pas une panacée pour retrouver l’entièreté de sa mobilité. Néanmoins, si vous n’éprouvez pas de douleurs musculo-squelettiques et que vous cherchez un moyen d’être plus performant, le FNP devrait vous aider à atteindre vos buts. En plus, ça occupe devant la télé!

On fait ça comment?

Le FNP n’a rien de sorcier. Vous n’avez même pas besoin d’équipement! Prenons exemple avec une étirement de l’ischio-jambier (l’arrière de la cuisse). Couchez-vous sur le dos et saisissez le mollet de la jambe que vous souhaitez étirer.

  • 1) Effectuez l’étirement statique pendant 10 secondes. Tendez la jambe droite, saisissez votre mollet droit et tirez votre jambe tendue vers vous.
  • 2) Ajoutez une contraction dynamique pendant 5 secondes. Contractez votre ischio-jambier comme si vous vouliez que votre jambe droite rejoigne votre gauche.
  • 3) Relâchez la contraction et accentuez l’étirement encore plus.
  • 4) Recommencez les étapes 1 et 2 jusqu’à environ 2 minutes par muscle étiré.

Ce type d’étirement fonctionne avec tous les muscles, mais certains sont évidemment plus difficiles à étirer que d’autres. Soyez créatif et soyez conscient que comme pour tout type d’entraînement, la clé du succès est la régularité dans la pratique.

Comment ça marche?

Qu’entends-je? Qu’ouïe-je? Qu’acoustiqu’ai-je? Vous désirez savoir COMMENT ça fonctionne? C’est pour ça que je vous aime, c’est parce que vous êtes des petits curieux vous aussi. Essentiellement, lorsque nous allongeons un muscle, nous n’allongeons pas uniquement le muscle. Nous allongeons également une structure qui s’appelle les fuseaux neuromusculaires.

fnp paléo québec

Source : corpshumain.ca

Ces structures nerveuses détectent l’allongement du muscle. Elles sont des propriocepteurs – ellels nous renseignent sur la position de nos segments dans l’espace en nous indiquant à quelle longueur se trouvent nos différents muscles. Elles ont également une fonction de protection – si le muscle s’allonge trop brusquement, les fuseaux neuromusculaires sont dotés d’une boucle réflèxe qui va tenter de contracter le muscle afin d’éviter qu’il ne s’allonge trop, et se blesse.

En étirant le muscle au-delà de ses capacités, les fuseaux neuromusculaires veulent nous ramener à une longueur qui est plus confortable. Cependant, si nous maintenons la tension suffisamment longtemps, le signal du fuseau neuromusculaire va s’atténuer et il va s’habituer à cette situation d’étirement – tout comme vous êtes habitués à la sensation des vêtements sur votre peau: vous n’en êtes même plus conscients.

En ajoutant la contraction, on ajoute une autre structure dans l’équation : les organes tendineux de Golgi. Ces structures nerveuses sont situées dans les tendons.

fnp paléo québec

Source : corpshumain.ca

Ces structures servent à détecter la TENSION dans les muscles, et non leur longueur. Là ou les fuseaux neuromusculaires cherchent à contracter le muscle si ce dernier s’allonge trop vite, l’organe tendineux de Golgi qui détecte une tension trop élevée va envoyer un signal de relaxation. C’est également un mécanisme de protection – si vous tentez de retenir une charge trop lourde qui tombe, vous corps ne tentera pas de résister mais tentera plutôt d’éviter une contraction afin de ne pas subir un stress qui pourrait le blesser.

Vous voyez les pièces du puzzle tomber en place, n’est-ce-pas? D’un côté, on étire le muscle afin de l’habituer à sa « nouvelle » position. De l’autre, en le mettant en surtension grâce à une contraction musculaire volontaire, on le force à se relaxer malgré qu’il soit à son amplitude maximale. En alternant des cycles d’étirement-contraction-relaxation on vient donc « exploiter » des mécanismes neurologiques pour notre propre bien.

Est-ce que c’est paléo, ça, le FNP?

Ça, c’est une bien drôle de question, et pourtant s’en est une que l’on se fait poser souvent, Guillaume et moi, sur une panoplie de sujets. « Est-ce que squatter c’est paléo? » « Est-ce que la médecine c’est paléo? », etc.

Il est peu probable que les hommes et femmes du paléolithique s’étiraient plus fréquemment que nos animaux de compagnie le faisaient (en se levant, après avoir été immobiles pendant quelques temps).

Si vous interprétez « paléo » comme « pareil comme les hommes des cavernes », il est temps que vous rénoviez votre interprétation du paléo. Comme Guillaume s’époumone à le dire, « le principe du paléo est de se fonder sur la biologie de l’évolution pour tenter d’émuler des conditions qui sont optimales pour la santé humaine ». Si le FNP permet à l’être humain d’atteindre une santé optimale à travers une meilleure mobilité, le principe Paléo est respecté.

Allons, je suis en train de m’égarer! Je suis mieux d’arrêter de m’étirer là-dessus et de vous laissez essayer le fameux FNP!

Bonne semaine!

Vincent

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1 Comment

Fabien février 10, 2014 at 1:57

Comme d’habitude … Un article très bien construit, des images qui facilitent la compréhension et un sens de l’humour qui égaie le tout bravo mes paleoquebequois

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