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Rafale 14 : Étirements, oméga-3, longévité de souris, retour du soleil!

posted by mars 15, 2014 0 comments

Bonne semaine à tous! Une rafale d’études pour vous!

Les étirements

Un article circule beaucoup sur le web concernant l’inutilité des étirements. À en entendre les auteurs, s’étirer n’est pas utile, car on se met plus à risque de blessure en augmentant son seuil de douleur, en perdant de la puissance maximale, et qu’on ne diminue pas les courbatures après-effort (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

À mon avis, si au contraire vous faites un sport qui est très explosif (sprint – haltérophilie) ou demandant une certaine souplesse (gymnastique – arts martiaux), s’étirer après un échauffement pourrait être au contraire bénéfique. Le muscle étant un paquet de fibres contractiles, vous ne voulez pas que ces fibres soient « rugueuses » entre elles – vous voulez qu’elles soient lisses pour moins offrir de résistance au mouvement. Si vous effectuez les mêmes mouvements après une combinaison échauffement+étirements, les mouvements d’amplitude extrême paraîtront moins extrêmes pour votre corps – les mouvements brusques auront un effet moins marqué sur les fibres musculaires, pouvant prévenir les claquages.

La perte de puissance décrite dans l’article était la plus marquée au saut de 4%. Quatre pourcent, c’est 2cm sur un saut de 50cm. Si vous êtes à ce points inquiet de perdre 2cm en faisant vos « Box jumps » au détriment de la prévention de blessures (qui va diminuer votre performance de 100%), il est temps reconsidérer vos priorités!

Pour ce qui est des courbatures, les étirements n’ont effectivement pas vraiment d’effet. Ce n’est pas si grave parce que…
1) On ne meurt pas de courbatures, et franchement, vous n’êtes pas des chochottes!
2) L’ingestion de café pourrait contribuer à diminuer les courbatures
3) L‘application de chaleur (préférablement humide) aide à diminuer les courbatures

Bref, ne vous étirez pas avant une compétition importante, ne vous étirez pas sans vous être échauffés avant, et si vous devez faire des sports explosifs ou souples, étirez-vous les muscles cibles après un échauffement.

Le retour des omégas-3

Une méta-analyse sur 70 études randomisées contrôlées (le type d’étude le plus scientifiquement valable) sur les omégas-3 a révélé qu’on constatait une diminution de la pression sanguine systolique et diastolique chez des sujets ayant une pression normale (<140 mm Hg, le critère de haute pression). À noter que les chercheurs ont remarqué un biais régional d’études – il semblerait que les études américaines ont remarqué plus d’effets neutres ou d’augmentation de pression, tandis que les autres ont observé plus de diminution de pression. Ces dernières ont penché plus lourd dans la balance.

Bref, ce n’est qu’une des nombreuses raisons d’obtenir vos omégas-3. N’oubliez pas de manger votre ration de poisson à chaque semaine!

Longévité de souris selon le ratio de macronutriments

Une étude (payante, nous n’avons que l’abstract) a mesuré la longévité de souris selon la quantité totale de calories qu’elles mangeaient versus leur ratio de macronutriments (pour la même quantité de gras, plus ou moins de protéines).

Les souris vivaient plus longtemps si elles mangeaient à volonté une diète faible en protéines et plus riche en glucides. Les souris mangeant plus de protéines, ou celles étant en déficit calorique, semblaient perdre de l’espérance de vie.

Gardons en tête que cette étude a été faite sur des souris. Il serait hasardeux de tirer des conclusions directement sur les humains. Néanmoins, voici ce qui me passe par la tête en lisant cela :

– En général, les plus petits animaux bénéficient de plus longues espérances de vie en étant en déficit calorique. Ces résultats sont donc surprenants. Il serait possible que les effets positifs des régimes faibles en calories vienne d’une plus faible quantité de protéines.

– On soupçonne que moins de protéines ingérés a inhibé la protéine MTOR (une protéine qui permet de contrôler, entre autres, l’insuline, le facteur de croissance, et la sécrétion d’acide aminés).

– Je n’ai pas le ratio de protéines / glucides, mais est-ce que riche en protéines signifie 35% ? 40%? 50%? Paul Jaminet (Perfect Health Diet) rapporte que chez les humains, on estime à environ 1.9g / kg la quantité de protéines qu’un être humain actif en musculation peut consommer avant que la quantité de protéines ne devienne toxique. Si le ratio de protéines est énorme, ce n’est pas étonnant de voir les souris dépérir.

– Une diète plus riche en gras (% absent) semble impacter négativement la santé métabolique des souris et leur longévité.

Ces constats vont peut-être brouiller l’eau de certaines personnes dans le monde paléo, qui ne jurent que par des diètes faibles en glucides. Comme je l’ai dit plus haut, ne prenons pas cela pour de l’argent comptant! Si la diète des souris était les pastilles de carton qu’ils donnent habituellement aux animaux de laboratoire, c’est déja un facteur de risque supplémentaire pour la diète riche en gras. Ces résultats sont quand même intéressants, dans le sens que des « jeûnes de protéines » ont déjà été pratiqués par des athlètes soviétiques pour favoriser le recyclage cellulaire, et que s’il est vrai que la viande rouge non transformée n’est pas problématique, un excédant de protéines en tout genre peut l’être. Si on coupe les protéines, forcément on doit les remplacer par des lipides et des glucides.

Ma position est assez simple. Si j’avais des problèmes métaboliques, je suivrais une diète paléo avec moins de glucides jusqu’à atteindre une état de santé plus normal. Une fois rendu, je maintiendrais un niveau d’activité physique assez élevé pour me permettre de consommer des glucides sans soucis, sans exagérer sur le ratio de protéines. Pour les gens voulant obtenir ou maintenir une grande masse musculaire, le bouillon de poulet a comme caractéristique de contribuer à diminuer les besoins du corps en protéines, car il contient de la leucine, un acide aminé qui stimule également la synthèse de protéines – il pourrait donc être intéressant aux culturistes de s’en procurer.

Comme quoi, même dans la paléosphère rien n’est absolument noir et blanc!

C’est le printemps!

Ok, ce n’est pas le printemps… mais autour du 15 mars, le corps peut recommencer à synthétiser de la vitamine D à partir du soleil! Dans la vie, rien n’est gratuit, à part peut-être la vitamine D… alors commencez à en profiter si vous pouvez!

Bonne semaine!

-Vincent

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