Nutrition

Lettre d’amour à la caféine

posted by avril 28, 2014 1 Comment

Résumé de l’article :
– 150 à 300 mg de caféine améliore la performance sportive ;
– 3 à 5 tasses de café par jour diminuent l’incidence de maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et de diabète ;
– Si vous souffrez de fatigue surrénale, le café est contre-indiqué ;
– Si vous être très intolérant au gluten, du café bas de gamme est peut-être en cause.

Bonjour, groupe!

Cette semaine, nous abordons les effets physiologiques, les pour et les contre de cette molécule si savoureuse, la caféine.

D’où est-ce que ça vient, la caféine?

La caféine est une molécule contenue dans certains plantes et agit comme un insecticide naturel. Puisque les plantes n’ont pas toutes des épines comme des roses ou des dents comme les plantes carnivores, elles sont obligées de se trouver d’autres mécanismes de défense. Dans ce cas-ci, certaines plantes ont trouvé une molécule qui fait que les insectes ou les animaux tentant de la dévorer tombent malades ou meurent. Lorsque votre meilleur ami vomit ses tripes après être allé dans un restaurant, osez-vous y manger? Probablement pas, et c’est le même phénomène qui a lieu avec les animaux.

Les êtres humains extraient la caféine de plusieurs sources : les graines des fruits de café, les feuilles de thé, le yerba maté et les baies de guarana, entre autres.

cerises de café, fruit de café

Voici la cerise de café. Il s’agit du fruit! La graine de ce fruit est la portion torréfiée et moulue que nous connaissons si bien. (Source : Wikipedia commons)

Quels sont les effets physiologiques de la caféine?

L’effet le plus connu de la caféine est sa propriété stimulante. En consommant une dose suffisante, l’être humain est plus éveillé et plus alerte. Cela est dû au fait qu’au fil de la journée, notre corps sécrête de l’adénosine, une molécule s’attachant à des récepteurs (A1) de notre cerveau. Plus récepteurs A1 sont liés à des molécules d’adénosine, plus nous nous sentons fatigués. Or, la caféine est un vrai petit malin, qui a la même forme que l’adénosine et qui va s’attacher au récepteurs A1 à sa place, inhibant notre sensation de fatigue. En situation de déprivation de sommeil, une bonne dose de caféine est un moyen efficace de compenser notre perte d’éveil et de vigilance… temporairement, s’il-vous-plaît.

Une tasse de café standard (approx. 250 mL) peut contenir entre 80 et et 180 mg de caféine par tasse. La quantité de caféine nécessaire pour obtenir un effet physiologique va varier de personne en personne, les études oscillant entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids du corps pour avoir un effet significatif. Pour une personne de 50 kg, c’est donc entre 150 et 300 mg de caféine – soit une à deux tasses de café.

Ce n’est pas tout. La caféine doit son effet stimulant à son impact sur le système nerveux central sympathique et stimule la sécrétion de cortisol et d’adrénaline/noradrénaline, ce qui mène a une amélioration de la performance sportive. La capacité de génération de tension (force) musculaire augmente ; la puissance musculaire (force-vitesse) augmente ; l’endurance cardiovasculaire augmente. Pour le sportif qui recherche un bonus supplémentaire, une petite tasse (ou deux ou trois) ne ferait pas de tort.

La caféine induit également un phénomène temporaire de résistance à l’insuline et augmente le relâchement d’acides gras dans le sang. Cela peut sembler une mauvaise nouvelle, mais au contraire, la caféine a également pour effet de stimuler la lipolyse (utilisation des gras en tant que source d’énergie), ce qui devrait vous inciter à bouger un peu après votre café. Une petite marche, un petit tour de vélo, n’importe quoi pour favoriser l’utilisation de ces acides gras libérés dans votre organisme.

La caféine a-t’elle des effets protecteurs contre certaines maladies chroniques et dégénératives?

Il est important de remarquer que la caféine et le café sont deux bêtes légèrement différentes, le café contenant une variété d’antioxydants en plus de la caféine.

Ceci étant dit, la consommation de café semble avoir un impact positif sur la présevation des cellules bêta chez les diabétiques de type 2. Ces cellules qui se « tuent à la tâche » à force de sécréter trop d’insuline semblent voir leur tâche allégée en diminuant le niveau d’hyperglycémie (quantité de sucre dans les sang). Épidémiologiquement, des gens consommant plus de café ont une moins grande incidence de diabète de type 2, ce qui porte a croire que le mécanisme a un impact réel.

Une autre revue comprenant presque 80,000 personnes étudiant le niveau de risque de décès suite à des maladies cardiovasculaires et le cancer vs. la consommation de produits cafféinés (café, thé vert, thé oolong) a observé une réduction du risque de souffrir uniquement de maladies cardiovasculaires chez les gens consommant de ces fameux produits caféinés. Encore une fois, cela pourrait très bien être dû à la présence des antioxydants!

La consommation de café (3 à 5 tasses par jour)  semble également être protectrice contre certaines maladies neurodégénératives telles que l’alzheimer et la démence.

Le revers de la médaille

Jusqu’ici, le portrait du café et de la caféine est plutôt joli! Performance sportive accrues, potentiel de perte de poids accru et diminution de facteurs de risques de maladies chroniques.

Toutefois, si vous avez lu avec le moindrement d’attention les paragraphes précédents, vous avez constaté que la consommation de caféine stimule la sécrétion de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones sont sécrétées par les glandes surrénales, et lorsque ces dernières sont trop stimulées, on peut très bien se trouver en situation de « fatigue surrénale », ou « adrenal fatigue » en anglais. Sans aller dans les détails, la fatigue surrénale a lieu lorsqu’il y a un débalancement hormonal en faveur des hormones du système sympathique vs le parasympathique. Autrement dit, les hormones « de survie » – cortisol, adrénaline, noradrénaline, entre autres, sont beaucoup plus prévalentes que les hormones de relaxation telles que la mélatonine, la sérotonine et… l’adénosine!

Les symptômes de fatigues surrénales sont : une fatigue excessive, un sentiment de fatigue important après un entraînement, des maux de têtes, des rages de sucre, des vertiges…

La consommation de caféine et de stimulants est donc un poids additionnel dans le côté « excitatif » de l’équation. Si vous traînez ces symptômes depuis plusieurs semaines, voire mois, vous souffrez peut-être de fatigue surrénale. Il pourrait donc être  souhaitable de diminuer ou même éliminer la consommation de stimulants de votre alimentation.

Par ailleurs, pour certaines personnes qui sont extrêmement sensibles au gluten, il semblerait que certaines protéines dans le café pourraient réagir de façon analogue au gluten (1, 2). Les antigènes, qui sont responsables de la réponse inflammatoire suite à la consommation de gluten, réagissent plus mollement, mais peuvent réagir quand même à la consommation de café.

Cela semble inquiétant, mais ce n’est pas une raison pour se priver de café, à moins que vous ne ressentiez de fort symptômes suite à la consommation de votre (vos) tasse(s) quotidienne(s). Privilégiez toutefois les grains café que vous moudrez vous-même, que ce soit au magasin ou à l’aide d’un moulin à café maison!

Aspects de la production du café.

Il y a des gens qui aiment le café… et ceux qui trippent sur tout ce qui touche de près ou de loin au café. Si vous êtes l’un d’eux (et que vous parlez anglais), je suggère que vous tendiez l’oreille dans ce « podcast » (baladodiffusion) de 3h où Joe Rogan a discuté avec Peter Giuliano. Ce dernier est à toutes fins pratiques un « caféologue » se spécialisant dans toutes les étapes du café, de la cultivation jusqu’à la consommation.

Ce que j’ai le plus retenu de cette émission est qu’un plant de café donne une livre de café par an. C’est 450 grammes de grains de café par année, ce qui est très peu considérant l’immense quantité de café que l’on consomme. De plus, les pays producteurs ne sont pas vraiment des pays consommateurs – à un tel point que les cultivateurs de café n’ont aucune idée du goût que devrait avoir une bonne tasse de café. Cependant, Peter Giuliano travaille avec de tels producteurs pour leur enseigner des meilleurs méthodes de cultivation et de dégustation pour nous fournir toujours du meilleur café. Remarquons que puisque la population mondiale devient de plus en plus ouverte à la consommation de café, en raison d’une demande en hausse mais d’une production qui ne suit pas nécessairement, il est possible que le prix du café augmente. Si vous trouvez que votre café est cher… dégustez-le bien!

 

Vous voilà maintenant des consommateurs avertis de café…!

Vincent


p.s.(Je vous donne un morceau de robot si vous avez compris la référence pop-culturelle du titre!).

p.p.s. Ajout de Guillaume: prenez donc un petit café!

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1 Comment

trainingforboston avril 28, 2014 at 8:00

Vous êtes mes sauveurs. Vive le café !

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