Nutrition

Culturisme et nutrition

posted by juillet 1, 2014 1 Comment

Bonjour, groupe!

Ce résumé scientifique (gratuit) est spécialement intéressant pour nos lecteurs plus axés sur la prise esthétique de masse musculaire. On entend souvent que les « bodybuilders », ou culturistes, sont à la fine pointe de la nutrition et ce n’est pas faux – ils expérimentent sur leur corps jour après jour pour avoir les meilleurs résultats au niveau de la prise de masse musculaire et de la perte de poids. Cet article vient mettre de la cohérence dans des connaissances un peu chaotiques.

Résumé de l’article

– La perte de poids graduelle est préférable à la prise de poids rapide pour la rétention de masse maigre.
– Les protéines sont importantes pour la prise de masse musculaire, mais encore plus lors de la perte de masse adipeuse
– La fréquence et le timing de votre nutrition ne sont pas si important.

Culturisme

Le principe de base du culturisme est d’accumuler le maximum de masse musculaire pendant l’année et, de deux à quatre mois avant une compétition, de perdre le maximum de masse adipeuse pour que les muscles paraissent le plus possible. Il est nécessaire de créer un déficit en calories pour que ça se produise. Il faut toutefois être méfiant, car si les paramètres métaboliques ne sont pas bons,  on va perdre du muscle à la place du gras.

Un des premiers constats que dresse l’étude est que perdre de la masse adipeuse n’est pas un processus linéaire. Si on analyse la quantité calories dans une livre de gras, on arrive avec 3500 KCal. Mathématiquement, il suffirait de brûler (ou de ne pas manger) 500 KCal de plus par jour, chaque jour de la semaine, pour perdre une livre de gras. En pratique, ça n’arrive pas, car la restriction calorique et la perte de poids entraînent une diminution du métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Phénomène intéressant, une perte de poids plus graduelle semble être plus bénéfique au niveau de la rétention de masse maigre. En comparant deux groupes d’athlètes en déficit calorique ayant lieu sur une période de 4 vs 11 semaines, on a remarqué que ceux dont la perte de poids était plus lente ont perdu non seulement plus de gras, mais ont aussi gardé ou amélioré leur masse maigre dans le processus.

Les auteurs appliquent donc ce principe aux culturistes et mentionnent qu’avec une masse adipeuse de départ de 13% et une fenêtre de préparation habituelle de 3 mois, il serait préférable de viser une perte de masse (idéalement adipeuse) de 0.5% à 1% par semaine.

 »J’ai trouvé comment réduire ma fenêtre de perte de poids à 1 semaine seulement »

Proportions de macronutriments

Guillaume et moi disons fréquemment que nous n’avons pas vraiment de parti pris sur les proportions de macronutriments (protéines, lipides, glucides) que vous mangez, tant que vous avez l’impression que cela contribue à atteindre vos objectifs. Si votre objectif est de retenir de la masse musculaire, certains principes sont à respecter.

Protéines: essentielles. Lors d’un gain de masse musculaire la « sagesse conventionnelle » du culturisme suggère d’avoir un apport de protéines à hauteur de 1.2 à 2.2g par kg de poids de corps, mais ce n’est pas le même environnement métabolique qu’en période de déficit calorique. Plusieurs chercheurs ont rapporté que chez des athlètes faisant de l’entrainement en musculation et cardiovasculaire, un apport de 2g / kg n’était pas suffisant pour maintenir la masse maigre. Des spectres de l’ordre de 2.6g / kg, ou encore de 2.3 à 3.1g / kg sont plutôt recommandés.

Glucides: les auteurs notent que pour atteindre un déficit calorique, il est souvent intéressant de couper dans les calories provenant des sucres. On observe une meilleure oxidation des graisses lorsqu’on ingère peu de glucides et qu’on a un ratio de protéines-glucides en faveur des protéines. Le barème recommandé pour les athlètes est de 4 à 7 g de glucides / kg – qui peut varier même en-deça de ce seuil. En fait, trop consommer de glucides semble limiter la perte de poids, tandis qu’en consommer trop peu semble inhiber la performance. Il s’agit donc de trouver son point d’équilibre de perte de poids et d’être prêt à réintégrer des glucides vers la fin de sa préparation physique, à l’approche de la compétition.

Lipides: ces braves molécules mal-aimées (mais si savoureuses!) sont intéressantes à consommer pour les culturistes. En déficit calorique, passer de 40 à 20% de proportion de gras dans l’espoir de perdre du poids mène à une réduction de testostérone, l’hormone sexuelle anabolique (favorise le gain de masse musculaire) par excellence. Il faut toutefois noter qu’une baisse de testostérone ne se traduit pas instanément par une baisse de masse maigre. Il faut donc avoir un équilibre en mangeant assez de gras (spécialement des gras saturés, qui contribuent au maintien du niveau de testostérone).

Bref : mangez vos protéines, et plus vous progressez vers la compétition en perdant de la masse adipeuse, plus il peut être avantageux d’augmenter votre apport de glucides au détriment des lipides.

Et le  »quand »?

On a répondu au « quoi », maintenant, le « quand ».

L’effort en musculation va utiliser certaines réserves de glycogène (glucides contenus dans les muscles), mais certainement pas l’ensemble – plutôt jusqu’à 39% en moyenne, pour un groupe musculaire ayant effectué 6 à 9 séries. Ainsi, de consommer du glucose jusqu’à 24h après un effort est adéquat pour ramener les niveaux de glycogène à leur niveau de départ.

Le fameux « timing » d’apport de protéines ne semble pas aussi critique qu’on le pensait. Les études sont assez variables sur le sujet, la plupart ne rapportant pas un effet aussi important sur le moment de la prise de nutriments (avant, pendant, après) que sur la quantité totale de protéines prise, car suite à un entraînement en musculation, le corps est en surcompensation anabolique pour une période d’approximativement 24h.

Il semble aussi qu’il n’y ‘ait pas d’impact significatif de prendre plusieurs petits repas ou peu de gros repas. De façon assez interessante, une restriction calorique intermittente (alterner des jours ou les sujets mangeaient autant que souhaité avec des jours de restriction) semblait mieux préserver la masse maigre qu’une restriction calorique constante.

Chose bizarre, la satiété des sujets mangeant des repas plus fréquents de même teneur calorique était moindre que ceux mangeant moins de repas (manger plus souvent donne plus faim). Toutefois, les repas plus fréquents avec une teneur très élevée de protéines permettent à des sujets obèses d’atteindre une meilleure composition corporelle.

Lorsqu’ils parlent de ces conclusions, les auteurs gardent en tête que les études n’ont pas nécessairement été réalisées sur des culturistes. Ainsi, ils recommandent de 3 à 6 repas par jour, pour autant qu’ils contiennent au moins 20g de protéines.

paléo québec culturisme
N’oubliez pas de manger en famille!

Bref, c’était une dissection assez longue et verbeuse de ce résumé – qui je l’espère pourra éclairer non seulement quelques culturistes amateurs, mais également plusieurs personnes qui cherchent à modifier leur composition corporelle à l’aide de leur alimentation. Votre culturiste intérieur va vous aider à l’atteindre!

Bonne semaine!
-Vincent

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1 Comment

Ben juillet 2, 2014 at 1:25

Ça faisait longtemps que je n’avais pas lu un article aussi intéressant.
Merci !

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