Nutrition

Paléo et végétalisme

posted by Paléo Québec novembre 25, 2014 2 Comments
végétalisme paléo québec


Un des sujets de l’heure en nutrition est le végétalisme*. Pour quasiment chaque restaurant paléo qui ouvre ses portes, ou vedette d’Hollywood qui commence à manger paléo, on voit la même chose avec les végétaliens. Qu’est-ce qu’on en fait? Est-ce qu’on s’inquiète? Est-ce qu’on se sent menacés parce qu’ils gâchent encore plus la vie de leur famille que nous pendant le temps des Fêtes?

* Pour ceux qui sont moins familiers avec le concept: les végétaRiens vont manger surtout des produits végétaux, mais ne vont pas nécessairement couper les oeufs, les produits laitiers ou le poisson (ça reste un concept quand même pas mal euh… flexible). Les végétaLiens, eux, vont couper tous les produits animaux.

Résumé de l’article

  • Paléo et végétalisme ne sont pas nécessairement opposés.
  • Si vous décidez de vous plonger dans le végétalisme, faites le test! Pensez cependant à surveiller les carences à long terme, comme avec les omégas-3 et les vitamines B12, D et A.
  • Quelques pistes de solution pour réconcilier végétalisme et santé optimale.

Pas des ennemis

Notre position officielle sur le végétalisme est simple: même si nous ne sommes pas nécessairement d’accord avec les arguments avancés pour justifier un régime alimentaire sans produits animaux, nous appuyons la volonté des gens de faire des changements pour essayer d’être en meilleure santé, de veiller au bien-être des animaux et de réduire leur impact environnemental. On voit même apparaître des gens qui sont paléos ET végétaliens. Ça commence à être intense!

De votre côté, si vous hésitez entre paléo et végétalisme, le bon vieux truc du test de 30 jours fonctionne toujours: 1 mois paléo et 1 mois végétalien. Comparez votre composition corporelle, vos niveaux d’énergie, la qualité de votre peau et de votre digestion et votre santé en général. Gardez ce qui fonctionne le mieux et prospérez!

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Spock: le premier paléovégétalien?

À surveiller à long terme

Bill Clinton avait fait les manchettes il y a quelques années quand il avait annoncé qu’il avait décidé de prendre sa santé en main et qu’il avait décidé de devenir végétalien. Aux dernières nouvelles, c’est tombé à l’eau. C’est aussi le cas pour Anne Hathaway, Angelina Jolie, la femme de Morgan Spurlock (Supersize Me) ou même Bob Harper, l’entraîneur hipster de Qui Perd Gagne (The Biggest Loser). Tous étaient des végétaliens convaincus, mais ont dû abandonner après plusieurs années d’efforts.

Ce qui est intéressant, c’est qu’ils mentionnent tous des raisons semblables: fatigue généralisée et sentiment de manque. Certains végétaliens vont probablement dire que c’est « parce qu’ils le faisaient mal » et… c’est exactement mon point. Il est relativement facile d’avoir des carences avec un régime végétalien. Certaines pratiques comme le trempage des légumineuses et la fermention des céréales vont aider à augmenter la densité nutritionnelle du régime, mais certains nutriments accessibles pratiquement uniquement sous forme animale sont problématiques. Ce n’est pas une condamnation à mort, c’est simplement un avertissement qu’il faut prendre quelques précautions. Voici trois exemples que vous devez garder en tête si vous vous lancez dans l’aventure végétalienne :

Omégas 3: Conversion de courte chaîne à longue chaîne inefficace

Les gras omégas 3 (Longue chaîne: EPA et DHA, Courte chaîne: ALA) sont essentiels à notre santé. Essentiels comme dans « si tu n’en manges pas, tu meurs » et comme dans « si tu en manques, tu vas souffrir de beaucoup de maladies ». L’EPA et DHA se retrouvent presque exclusivement dans les produits animaux (les aliments marins étant la source championne) et l’ALA se retrouve dans les produits végétaux. Le corps humain peut convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais le processus est très inefficace. Le taux de conversion pour l’EPA est de moins de 10% et près de 0% pour le DHA.

Concrètement, ce qu’il faut en comprendre, c’est que les sources végétales d’omégas 3, comme les graines de lin ou de chia, ne sont pas efficaces pour permettre au corps de combler ses besoin en EPA et en DHA. Sans suppléments ou aliments fortifiés, on peut s’attendre à des carences, même chez quelqu’un qui se roule dans le lin.

Vitamine B12: introuvable sans suppléments

Comme pour les omégas 3 à chaîne longue, la vitamine B12 provient quasiment exclusivement de sources animales. Une carence entraîne, entre autres, un sentiment de fatigue et de dépression (tiens tiens…). Un régime végétalien sans supplémentation spécifique est à haut risque de carence en B12.

Vitamine D et A: Variantes génétiques et liposolubilité

À part une espèce rare de champignon élevée sous rayons UV, il n’y a pas de vitamine D accessible sous forme végétale. Ce n’est pas un problème l’été, parce qu’on peut simplement sortir dehors, mais c’est un problème l’hiver, surtout au Québec, où les rayons du soleil ne sont pas assez forts pour nous permettre de produire notre propre vitamine D. D’octobre à avril, sans supplémentation, un végétalien risque d’avoir une sale dose de dépression saisonnière.

La vitamine A est accessible sous forme de rétinol (la forme la plus absorbable par le corps) dans les produits animaux (longue vie au foie de veau!) et sous forme de bêta-carotène (et autres molécules équivalentes) dans les fruits et légumes. Le corps peut convertir le bêta-carotène en rétinol, mais ce processus peut varier de 5 à 65% selon la personne. C’est une piste intéressante qui pourrait expliquer pourquoi certaines personnes performent super bien sur un régime végétalien, alors que d’autres cassent après quelques années.

Pour les deux vitamines, une bonne stratégie pour réduire ses chances de souffrir de carences est de combiner leur ingestion avec l’ingestion de gras. Comme elles sont liposolubles (elles se dissolvent dans le gras), le corps les absorbe mieux.

Pistes de solution

En ce moment, le mouvement végétalien est de plus en plus conscient des risques de carence et les options de supplémentation se multiplient, ce qui est une excellente nouvelle. Tout bon végétalien débutant devrait explorer ces options.

Sinon, Rhys Southan, un ex-végétalien (suite à des problèmes de santé), a une proposition intéressante: un végétalisme 90/10. Il est très possible d’adhérer aux valeurs du végétalisme sans nécessairement l’être 100% du temps. Un repas ou deux par semaines avec des aliments animaux très précis peut suffire à éloigner les carences pour toujours. Par exemple, les mollusques comme les moules ou les huîtres sont remplis d’omégas 3 à longue chaîne et de vitamine B12. Ils sont assez près des végétaux en terme de conscience et de potentiel de souffrance et, bonus de tous les bonus, leur élevage est excellent pour l’environnement! Remplacer un peu de maïs, de soya ou de blé, qui proviennent tous de monocultures intensives destructrices pour l’environnement, avec une portion hebdomadaire de moules, peut être un excellent compromis pour rester végétalien longtemps.

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Ce qui se passe dans deux aquariums remplis avec la même eau après 2 heures. L’un avec des huîtres, l’autre non.

Finalement, dans le futur, nous verrons peut-être les insectes apparaître au menu. En ce moment, ils ne se trouvent quasiment nulle part en Amérique du Nord et, même dans les barres granola qui affichent « Barre AUX CRIQUETS!!!!!!!! », il n’y a qu’environ deux criquets par kilogramme de sucre. J’ai aussi essayé d’en élever à la maison, mais franchement, c’était un gros investissement de temps pour peu de résultats. À suivre!

En conclusion

En conclusion, paléo et végétalisme ne sont pas en guerre (en tout cas, pas selon nous :-p ). Les valeurs centrales des deux mouvements sont très proches et certains vont même à franchir le pont en faisant les deux en même temps, ou en faisant quelques compromis. Si vous avez envie de tester un régime végétalien, lancez-vous! Notez vos résultats et faites attention à votre consommation de quelques nutriments clés. Le pire qui va arriver c’est que vous aurez passé un mois à manger plein de fruits et légumes.

Bonne semaine!

Guillaume

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2 Comments

bonenza novembre 25, 2014 at 6:59 pm

Merci pour l’article. Par contre je me permets de corriger, les végétariens ne mangent aucune chair animal donc pas de poisson. Le cas contraire, on appelle ça plutôt du pescétarisme.
Bonne continuation pour ce super blog 😉

Reply
Embrasser l’incertitude | Paléo Québec décembre 23, 2014 at 10:18 am

[…] recommencent éventuellement à manger de la viande. J’en parlais dans un article récent, les effets de carences en certains nutriments, comme les gras omégas-3 ou la vitamine B12, […]

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