Habitudes de vie

La pyramide de la perte de poids paléo

posted by décembre 15, 2014 1 Comment

Bonjour, groupe!

Bienvenue pour cette partie 2 de la perte de poids paléo, celui-ci s’intéressant à la composante « activité physique » associée à la perte de poids. Cet article sera teinté de la vision entre autres par ma vision de « l’activité physique » – qui ne se restreint pas qu’aux activités sportives ou à l’entraînement.

************Résumé de l’article************
– Bougez à faible intensité tous les jours – marchez, randonnez, bicylclez (est-ce un mot? maintenant oui!) ou faites du yoga
– Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine, pour augmenter  votre métabolisme et stopper le stockage de gras
– Faites des exercices à très haute intensité pour optimiser votre corps au niveau de la perte de poids
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Hein? De l’activité physique, c’est pas juste de l’entraînement?

Eeeeeeeh non. Aux dernières nouvelles, votre corps carbure 24h sur 24. L’état très particulier dans lequel votre corps ne dépense pas d’énergie pas, c’est la mort (ou, l’état dans lequel je me trouve quand j’écoute Jersey Shore). Ainsi, à part les 7 à 8h pendant lesquelles vous dormez, vous avez l’opportunité de bouger. Que ferez-vous de ces 16h? Vous en investissez probablement une pour faire du cardio en vous disant qu’il s’agit de la route la plus rapide vers la perte de poids… mais pour le reste? Resterez-vous assis?

Découverte a présenté un segment sur les dangers d’être assis, ce qui a propulsé ce fléau sur la scène publique. Si vous avez un travail assis, votre métabolisme de base est relativement bas. Il n’est pas toujours possible d’installer une station assis-debout à notre poste, encore moins un « treadmill desk », mais je vous encourage à vous lever au demi-heures, si possible. Pensez à toutes les petites choses que vous pouvez faire debout :

– Si vous parlez à des collègues, pourquoi pas faire une réunion en marchant?
– Lisez vous e-mails debout
– Parlez au téléphone debout
– Allez souvent au fax, à la photocopieuse, à l’imprimante
– Buvez souvez! Il faut remplir ses bouteilles et vider sa vessie en conséquence.

Même chose à la maison.

Bon, vous vous attendiez peut-être à optimiser vos entraînements pour favoriser la perte de poids. Voici donc ce à quoi vous vous attendiez.

La « Pyramide » de l’entraînement

Une pyramide est caractérisée par le fait que le premier tiers de la pyramide constitue environ le deux tiers de son volume. Il faut traiter l’entraînement de la même façon.

pyramide effort paleo physiqueSi vous répartissez l’usage du temps selon cette pyramide, vous allez optimiser votre perte de poids.

Cardio de faible niveau / mode de vie actif : 50 à 70%

À première vue, il peut sembler bizarre de privilégier des activités aussi « faciles » que la marche ou de la randonnée dans un programme de perte de poids. La sagesse conventionnelle nous recommande plutôt du cardio – une heure par jour et vous allez devenir mince comme une star.

Pour expliquer pourquoi, commençons donc par la négative. Si vous courez tout le temps, votre corps détecte ce stimulus répété chez vous. Comment pensez-vous qu’il va s’adapter? Il va certainement répondre en améliorant l’efficacité de votre coeur, mais il veut aussi améliorer l’efficacité physiologique de la course. Autrement dit, plus vous courez, plus votre corps va apprendre à économiser de l’énergie lors de la course – ou le vélo. Plus vous vous entraînez, moins vous allez dépenser d’énergie, car votre métabolisme va s’abaisser. Pas optimal, pour perdre du poids. Si votre fréquence cardiaque dépasse les 65% de votre fréquence maximale, considérez réduire votre intensité d’entraînement.

De plus, si vous faites très fréquemment des entraînements strictement cardiovasculaires, vous pouvez vous attendre à observer une diminution de masse maigre (muscle et os), car l’exercice cardiovasculaire inhibe la voie métabolique anabolique mTOR, qui favorise l’augmentation de masse musculaire.

S’entraîner à basse intensité, au contraire, n’entraîne pas ces effets délétères. D’une main, vous bénéficiez d’une dépense calorique de faible niveau. De l’autre, vous effectuez une récupération active de vos entraînements sans vous exposer à un surentraînement. Essayez de bouger un peu chaque jour.

Pour favoriser la récupération, n’hésitez pas à être créatifs! D’aller prendre une marche à l’épicerie avec les enfants, de faire un tour de vélo avec des amis, de se rouler sur un foam roller, de travailler sur sa mobilité ou de suivre un cours de yoga sur Youtube avec votre chum / blonde / chat, ça compte!

Le plus dur, c'est d'enlever les poils du tapis de yoga après.

Le plus dur, c’est d’enlever les poils du tapis de yoga après.

Musculation : 20 à 30%

Longtemps décrié comme un sport utile qu’aux gens voulant avoir des biceps gros comme leur tête, la musculation reprend graduellement ses lettres de noblesse. Tout le monde bénéficie d’un entraînement en musculation : les coureurs voient leur performance augmenter s’ils intègrent un programme de musculation, et mêmes les personnes âgées voient une augmentation de leur masse musculaire (Et surtout osseuse) lorsqu’ils suivent un programme régulier.

Pour quelqu’un qui veut perdre du poids, pourquoi lever des poids? Il y en a plusieurs :

– L’action de lever des poids, au même titre qu’une n’importe quelle activité cardiovasculaire, va entraîner une dépense calorique (même si elle est difficile à estimer).
– Gagner de la masse maigre force votre métabolisme à s’élever pour maintenir cette masse maigre – pas énormément (environ 10 calories par livre de masse maigre).
– Faire de la musculation favorise le transport de glucose par le mécanisme des GLUT-4,et ne nécessite pas de sécrétion d’insuline.

Autrement dit, si vous bougez fréquemment et que vous levez des poids occasionnellement (2 à 4 fois par semaine), vous créer un état ou vous dépensez constamment des calories et vous limitez l’impact de sécrétion d’insuline, hormone qui favorise le stockage de gras.

Une routine de musculation populaire et efficace est le 5×5 de Stronglifts, qui utilise des mouvements complexes avec des poids pesants qui offrent un bon équilibre entre le développement de la force et offre également de l’hypertrophie musculaire. Ce programme consiste en, 3 fois par semaine :

Jour 1 :
– Squat, 5 répétitions, 5 séries
– Bench press, 5 répétitions, 5 séries
– Barbell row, 5 répétitions, 5 séries

Jour 2 :
– Squat, 5 répétitions, 5 séries
– Overhead Press, 5 répétitions, 5 séries
– Deadlift, 5 répétitions, 1 à 3 séries

Jour 3 : Pareil que jour 1.

Et vous alternez ainsi à chaque semaine. C’est un programme terriblement simple, mais terriblement efficace. N’hésitez pas à vous payer un entraîneur personnel pour vous assurer de maîtriser les mouvements – oui, c’est un investissement, mais vous avez le choix… payer pour vous entraîner à améliorer votre santé, ou économiser et risquer de développer une technique défaillante et vous exposer à des risques de blessures.

Efforts à haute intensité : 5 à 15%

Les efforts à haute intensité tels que faire des rounds de jiu-justu brésilien, la plupart des WODs de Crossfit et des entraînements cardiovasculaires, mais par par intervalles, gagnent en popularité, spécialement ces derniers. Si dans les années 80, la sagesse conventionnelle était de s’outiller d’un bandeau à sueur, de bas trop longs et d’une camisole idéalement jaune pâle afin de faire son footing, on voit maintenant les programmes d’entraînements « du divan au 10 km » gratuits sur internet inclure des entraînements par intervalle, soit d’alterner des intensités très élevées avec des moments de repos.

Les exercices à haute intensité ont tendance à utiliser principalement le glycogène (glucides) dans les muscles et dans le foie, ce qui est avantageux… car tout apport de glucides alimentaires par la suite ne sera pas stocké en gras, mais servira plutôt à remplir les stocks de glycogène utilisés.

Attention! Ce n’est pas parce qu’on utilise principalement des sucres que cela n’a que cet effet. Les efforts de haute intensité améliorent la capacité à utiliser les lipides comme source d’énergie, améliorent le VO2max (capacité à absorber et utiliser l’oxygène à l’effort), et améliorent la composition corporelle bien plus que l’entraînement en endurance.

Toutefois, les périodes de récupération peuvent être assez longues pour des efforts aussi intenses. Pour des raisons que nous explorerons dans un prochaine article, les gens « normaux » ne voudront pas faire de tels entraînements plus qu’une à trois fois par semaine.

Une semaine typique d’entraînement ressemblerait à quoi?

Dimanche : Yoga
Lundi : Musculation
Mardi : Cours de BJJ / Crossfit / sprints.
Mercredi : Foam rolling, entraînement en mobilité
Jeudi : Musculation
Vendredi : Foam rolling, entraînement en mobilité
Samedi : Musculation

C’est une canevas très, très large qui va servir au débutants et qui va varier énormément par rapport aux avancés, qui vont probablement augmenter leur proportions d’efforts plus intenses, ou combiner les efforts très intenses avec de la musculation (par exemple, en faisant des séries complexes (Plus de détail sur les séries complexes ici, en anglais).

Une dernière chose

Le principe est simple : entraînez-vous dur, gardez votre métabolisme élevé, et maximiser les opportunités de bouger pour favoriser la récupération. Il est facile de se donner à 150% une semaine, mais d’être incapable de bouger la semaine d’après.

C’est pourquoi à chaque 4 à 5 semaines d’entraînement, vous devriez vous permettre une semaine ou vous mettez l’accent sur la récupération. Ne vous inquiétez pas, vos « gains » ne disparaîtront pas en une semaine, et votre corps va au contraire vous remercier et vous permettre de briser les plateaux.

 

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