Habitudes de vie

Les habitudes de vie paléo pour la perte de poids

posted by décembre 29, 2014 1 Comment

Bonjour, groupe!

Bienvenue à la 3e et dernière partie d’une série d’articles sur la perte de poids. Le premier parlait de 5 règles nutritionnelles à suivre pour une perte de poids paléo. Le second parlait de la pyramide d’entraînement paléo à suivre pour optimiser sa perte de poids. Celui-ci va explorer différentes habitudes de vie à favoriser pour supporter sa perte de poids.

******************************Résumé de l’article ***********************
– Mal dormir augmente le risque de surpoids et d’obésité, la résistance à l’insuline et l’appétit.
– Le stress augmente le cortisol, qui est associé à une augmentation du risque de surpoids et d’obésité et d’appétit (eh oui! encore!).
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Dormir

« Il doit m’avoir zappé avec son fusil à rayons de sommeil. Vous avez des fusils à rayon de sommeil dans le futur, non? » – Fry, dans Futurama.

Malheureusement, Fry, en 2014, il n’existe toujours pas un fusil à rayons de sommeil. Dommage pour les gens qui veulent perdre du poids, parce qu’il s’agit d’une des habitudes de vie favorisant la perte de poids.

La méta-analyse suivante regroupant 650,000 personnes de 2 à 102 ans ont remarqué une corrélation entre les gens qui dormaient peu et ceux qui avaient 1.55 fois plus de risque d’être en surpoids et obèses . À noter que les gens qui « dormaient peu » étaient classés comme dormant 5h par nuit ou moins, moins de 10h chez les enfants. Les pays analysés étaient la France, la Tusinie, le Japon, l’Allemagne, les États-Unis, le Brésil, le Portugal, le Royaume-Uni, le Canada, Taiwan et la Chine… autrement dit, on a une bonne représentativité sur presque tous les continents.

Pourquoi est-ce que manquer de sommeil contribuer à augmenter le risque d’obésité?

Lorsque nous dormons mal, il se passe plusieurs choses dans notre corps. Dans cette étude faite sur des gens souffrant d’apnée du sommeil, donc probablement en déficit de sommeil depuis plus qu’une nuit, les niveaux de facteur de nécrose tumoral, d’interleukine-6 (molécules inflammatoires) et de leptine (une hormone contrôlant l’appétit) sont significativement plus élevés chez les gens en déficit de sommeil que chez les obèses et le groupe contrôle de poids égal. Les hormones de l’appétit sont particulièrement mises à mal lorsqu’une mauvaise qualité de sommeil s’installe, ce qui peut déboucher sur l’ingestion de nombreuses calories supplémentaires… par exemple, de nombreuses collations passé 19h. Un mauvais sommeil a également la fâcheuse habitude d’élever notre résistance à l’insuline, mais également de rendre nos mécanismes d’utilisation du glucose sans insuline moins efficaces… comme quoi, que l’on fasse de l’exercice ou pas, il est moins facile d’entreposer les glucides sous forme d’énergie utilisable (glycogène).

Bref, manquer de sommeil est un perturbateur endocrinien assez puissant. Si vous dormez mal, vous axez votre hormones à favoriser le stockage de gras, diminuez la capacité à en perdre et vous vous exposez à manger plus de calories.

Nous abordons différents moyens d’améliorer votre sommeil dans un précédent article ici. Malheureusement, le rayon de sommeil n’est pas encore à la portée de tous…

Le stress

« On vit comme s’il n’y avait pas assez d’heures dans une journée, mais si on fait chaque chose calmement et précautionneusement, on va les faire plus rapidement avec beaucoup moins de stress. » – Viggo Mortensen

aragorn

D’autres excellents moyens de combattre le stress : fumer la pipe, prendre des longues marches en forêt, combattre une armée d’orques.

Vous connaissez Viggo Mortensen au moins de visage, car il a joué Aragorn dans les trois films du Seigneur des Anneaux. Si c’est facile pour lui de donner des conseils sur le stress (après tout, ce n’est pas tout le monde qui peut se marier avec une elfe), ses conseils ne sont pas moins valides.Qu’est-ce que le stress? Si on partait de la définition biologique, on dirait du stress que c’est la réponse d’un organisme à un stimulus ou à son environnement. Dit comme ça, ça n’a pas l’air bien bien méchant : après tout, l’exercice est une forme de stress qui est hautement bénéfique. Certains antioxydants sont une forme de stress très bénéfiques. Ces stress de faible niveau occasionnent une réponse physiologique dite « d’hormèse » (ou « hormetic stressor » en anglais) qui sont assez légers pour ne pas créer de dommages permanents à l’organisme, mais assez importants pour créer une adaptation réelle et significative.Le « stress » au sens commun occasionne une réponse physiologique qui va stimuler notre système nerveux sympathique – la réponse de survie. Nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline ( = augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, augmentation de la fréquence de respiration). Il y a sécrétion de glycogène et d’acide gras pour avoir accès à beaucoup d’énergie rapidement. Une fois que la première salve d’adrénaline est passée, les glandes surrénales vont également générer du cortisol, communément appelée « hormone du stress », qui va également nous garder éveillés et stimuler la sécrétion de glucose dans le sang. Le cortisol est une hormone démonisée pour les effets négatifs qu’elle apporte dans le corps, mais comme beaucoup d’autres molécules, elle ne fait que remplir son rôle. Se fâcher contre elle ne donne pas grand-chose – arrangez-vous plutôt pour la contrôler, plutôt que d’en maintenir des niveaux élevés dans votre corps.

puppyeyes

Si votre chien déchire le divan et fait ses besoins partout dans la maison et jappe après tout le monde… est-ce le chien ou le maître le problème? Le cortisol, c’est pareil.

Toutefois, tout comme un chien hors de contrôle est peut-être la faute du maître, il n’en demeure pas moins que le divan est déchiré, qu’il faut ramasser ses besoins et que les voisins ont besoin de bouchons. Si votre cortisol est hors de contrôle, il y a de fortes chances que votre appétit soit augmenté, et que le risque d’obésité (abdominale, et générale) augmente.Une autre chose qui augmente la sécrétion de cortisol? Le manque de sommeil. Je pense que vous commencez à voir un certain patron qui se répète.
Il est un peu moins facile de contrôler votre stress que votre sommeil, car si on peut modifier notre environnement de sommeil et codifier notre routine pré-sommeil, le stress est souvent exogène. Si vous êtes pompier / policier / infirmier, le stress est inhérent au travail. Il existe toutefois quelques moyens de « dé-stressifier » sa vie.

1 – Mettre le doigt sur le bobo, et contrôlez le bobo. J’en parlais dans cet article sur la résistance au changement. Le stress provient généralement de quatre sources : la perte de contrôle, l’imprévisibilité, la nouveauté et la menace des égos (que tout cela soit réel ou imaginé, cela demeure stressant). Cherchez à connaître d’où provient votre stress, et prenez les moyens les plus adaptés à votre situation pour les contrôler.

2 – Créez vous une routine / évitez les décisions. Peu importe le moment de la journée, il y a bien des actions que vous répétons comme le jour de la marmotte.

Est-ce que Bill Murray a l'air d'un homme stressé dans cette photo?

Est-ce que Bill Murray a l’air d’un homme stressé dans cette photo?

Décidez quelle sera votre routine du matin et du soir. Décidez ce que vous allez vous faire à manger la journée d’avant et sortez les viandes dans le frigidaire à décongeler, planifiez les menus, ne laissez pas trop de variables dûes au hasard. Plus votre journée est « codifiée », moins vous avez de décisions à prendre, moins vous allez stresser, moins vous allez perdre de temps, et moins vous allez stresser parce que vous n’avez plus assez de temps que vous avez utiliser à prendre une décision.

3 – Bougez! Devais-je vraiment le répéter? Prendre des marches et faire des étirements n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Au même titre que les légumes sont la base de votre alimentation paléolithique, les efforts de faible intensité, longue durée sont la base de votre régime alimentaire de mouvement.

4 – Évitez les moments stressants.Trop simple, dites-vous? Combien de fois avez-vous regardé vos e-mails de travail sur votre cellulaire avant de vous coucher, et vos dernières pensées avant de vous endormir c’était « Je ne dois pas oublier ça demain, sinon mon boss va être fâché et je vais laisser tomber mon équipe! » ? Ou directement en vous levant, pendant que votre café coule, peut-être?Les courriels sont quelque chose de particulièrement empoisonné qu’il faut éviter au maximum. Ne perdez pas de temps à lire vos e-mails avant de vous couchez ou en vous levant – tentez plutôt de définir des plages pendant lesquelles vous répondrez à vous courriels. Par exemple, mon travail me permet de ne pas être branché directement sur mes e-mails, et je les prends systématiquement à 10h et 14h, sinon, je perdrais ma journée à être « multitâches », mais plutôt « multi-inefficace ».Je parle de courriels, mais évidemment que cela s’applique à bien d’autres choses!

5 – Définissez les limites et les choses importantes pour vous. Si vous vivez seul, c’est peut-être un peu moins stressant de gérer un seul agenda et une seule famille. Si vous avez un ou une conjointe et peut-être des enfants, ça change la donne. Personne ne demande que vous donniez tout aux autres et que vous ne gardiez rien pour vous, mais si vous avez des attentes sur comment vous voulez que les autres agissent envers vous, il faut que ce soit clair non seulement pour vous, mais les autres. Vous allez être étonné de ce que votre conjoint(e) et enfants vont accepter si vous leur dites ce qui est important pour vous. La vie c’est une matière de compromis, et en tant que famille, vous êtes là pour vous aider… aussi à combattre le stress ensemble.C’est la fin de la série d’article sur la perte de poids! Avez-vous des questions supplémentaires ou des paramètres que vous auriez voulu que j’aborde? N’hésitez pas à commenter!

– Vincent

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