Nutrition

Le paléo : on le veut riche en gras ou non?

posted by Paléo Québec mars 2, 2015 3 Comments
riche paléo québec


Si nous le souhaitions vraiment, avec cet article, nous pourrions créer une guerre entre deux camps : ceux qui croient que les calories ne sont que des calories et qu’il n’y a pas de distinctions particulières entre elles, et ceux qui disent qu’il est réducteur d’assimiler un nutriment à ses calories sans tenir compte de ses effets métaboliques. Ce dernier camp a tendance notamment à démoniser les sucres, les mettant sur un pied d’égalité avec le gluten comme « l’excrément de Satan » (quel language!).

Dans l’article Ceci n’est pas une calorie que nous avons publié, nous avons expliqué que nous prenons position (comme l’immense majorité du temps!) entre ces deux camps. Notre cheval de bataille est qu’une diète paléo est plus satiétante par calorie qu’un diète comprenant des aliments transformés, et que dans le fond, peu importe la proportion de glucides ou de gras ou de protéines que vous mangez, si c’est paléo, c’est une bonne voie vers la perte de poids. Une étude commentée par Dan Pardi, de Dan’s Plan, nous apporte encore plus d’eau ou moulin.

L’étude analysait des souris obèses réparties dans 10 groupes :

  • 1 – Groupe « diète normale » – 9% lipides / 22 % protéines / 69% glucides.
  • 2 – Groupe « diète riche en glucides »- 10% lipides / 20 % protéines / 70% glucides.
  • 3- Groupe « diète riche en protéines »- 13% lipides / 43 % protéines / 44% glucides.
  • 4 – Groupe « diète riche en lipides »- 45% lipides / 20 % protéines / 35% glucides.
  • 5 – Groupe « diète cétogène »- 93% lipides / 5 % protéines / 2% glucides.

Et ces 5 groupes ont eux deux modalités :

  • 1 – Restriction calorique à 70%.
  • 2 – Accès illimité à de la nourriture.

Ces souris ont été mises sur ces régimes alimentaires 4 semaines, puis de retour à un régime normal pendant 6 semaines. Les chercheurs évaluaient le poids et l’adiposité des souris après le régime, le poids des souris après la période de 10 semaines et si le « poids par défaut » changeait. Le « poids par défaut » mérite un article en soi, mais essentiellement, c’est le degré de composition corporelle avec lequel notre corps est confortable, tel que contrôlé par notre hypothalamus (une glande du cerveau qui contrôle l’appétit, entre autres).

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Le « poids par défaut » est un peu comme un thermostat. Comme le modèle montré, ça fonctionne pas toujours très bien!

Imaginez deux scénarios :

  • Les gens ne perdent pas de poids, malgré un excès de masse adipeuse.
  • Malgré une perte de poids, ce dernier est repris rapidement.

Un « poids par défaut » qui est déréglé pourrait expliquer ces deux situations.

Résultats

En situation de restriction calorique, toutes les souris ont perdu du poids. Toutefois, en situation d’accès libre à la nourriture, trois diètes ont mené à une perte de poids : riche en glucides, riche en protéines, et cétogénique. Cela signifie que la diète riche en lipides, en libre accès, n’a pas permis aux souris de perdre du poids. Après avoir « subi » une restriction calorique pendant ces 4 semaines, les souris obèses ont toutes repris un peu de poids – mais les diètes les plus efficaces étaient encore les diètes riches en glucides, riches en protéines, et cétogénique.

L’hypothèse émise est que l’hypothalamus n’a pas le stimulus nécessaire pour remodeler des neurones, et « remettre les pendules à l’heure ». Concrètement, cela signifie que la diète riche en gras a mené à une perte de poids temporaire.

Interprétation

Il est archi-intéressant de constater que peu importe de ratio de macronutriments, il est possible de perdre du poids à court terme, mais que ces diètes ne semble pas avoir le même impact à long terme.

J’aimerais que vous notiez que comme dans beaucoup d’études, les souris ne sont pas des humains. Spécialement, la nourriture que les souris mangeaient n’étaient pas des souris avec de la nourriture paléo – alors est-ce que le groupe qui mangeait une diète riche en lipides avait accès à de l’huile d’olive et de coco, des avocats ou des noix? C’est peu probable. Peut-être que cela aurait altéré significativement les résultats – dieu sait qu’anecdotiquement, les gens entretenant un mode de vie faible en glucides ont généralement des excellents résultats en perte de poids. Est-ce que c’est dû à un maintien de cette diète pendant plus longtemps que les 4 semaines de nos pauvres souris obèses, ou à cause d’une alimentation d’une qualité nettement supérieure à celle de nos petites souris, nous ne le savons pas encore.

Ce genre d’étude ne fait que renforcer ce que Guillaume et moi disons depuis longtemps : mangez le ratio de macronutriments qui vous fait sentir le mieux, et qui correspond le mieux à votre niveau d’activité, tant que l’on parle d’aliments non transformés. Évidemment, certaines recommandations de ratios vont de soi, par exemple éviter de manger 15 bananes par jour si on souffre du syndrôme métabolique. Toutefois, manger UNE pomme, est-ce un si grand problème même pour quelqu’un, considérant qu’une pomme contient environ 20 g de glucides par pomme (80 calories)? Ajoutez le contenu en fibres (2.5-3g par pomme) qui vont ralentir l’absorption du sucre et de la subséquente élévation d’insuline. En comparaison, une bouteille de jus de fruits qui se trouve dans n’importe quel magasin de restauration rapide a une saveur de pomme, mais ne contient ni vitamines, ni minéraux, contient environ 60g de sucre par bouteille de 500 mL – c’est 240 calories de sucre que vous pourriez tout aussi bien vous injecter dans le foie, tant qu’à y être.

Pour rire, faites le test. Levez-vous un matin et mangez trois pommes. Le lendemain, levez-vous et buvez une bouteille de jus. Vous avez mangé le même nombre de calories, mais comment se trouve votre appétit? Il y a fort à parier qu’avec les pommes, vous n’aurez plus faim. Est-ce possible de perdre du poids en buvant du jus? Absolument. Est-ce que c’est facile? Pas autant qu’avec les pommes.

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Et la pomme déclara solennellement : « Dans ta face, le jus! »

Bref, lors que vous viendra l’envie de cracher sur quelqu’un qui mange plus de glucides ou de gras ou de protéines que vous, tournez-vous la langue sept fois avant de parler – plusieurs chemins mènent à Rome, et le voyage est nettement plus agréable lorsqu’on ne s’y fait pas cracher dessus en chemin.

Vincent

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3 Comments

Michael mars 6, 2015 at 11:20 am

« Spécialement, la nourriture que les souris mangeaient n’étaient pas des souris avec de la nourriture paléo… »

L’équivalent d’une diète paléo pour souris ça ressemblerait à quoi? Et puis faudrait peut-être en plus utiliser des souris naturelles pas celles qui sont cultivées pour les expériences de labo.

Les dirigeants du zoo de Cleveland ont donné une diète naturelle (‘paleo’) à leurs gorilles et ils ont maigri et ont amélioré leur santé malgré le fait qu’ils ont consommé 2x plus de calories qu’avant

Apes shed pounds while doubling calories, CWRU researcher finds

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-02/cwru-asp021611.php

Évidemment ça veut pas dire que tous les humains peuvent faire la même chose – manger 2x plus et maigrir quand même – mais ça veut dire que le corps du mammifère qui mange une diète naturelle pour lui va graduellement retourner sur le chemin de la santé et qu’un corps en santé va faire un meilleur usage de son énergie qu’un corps malade

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Michael mars 6, 2015 at 12:41 pm

plutôt que d’extrapoler des expériences sur des souris et conclure X,Y,Z on devrait peut-être attendre les résultats de ces expériences:

http://nusi.org/science-in-progress/

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François mars 26, 2015 at 3:50 pm

Et pourquoi donc? Y’a une 20aine d’études chez les humains en chambre métabolique avec régime contrôlé et + de publiées déjà, d’aussi loin que les années 40, qui démontrent hors de tout doute que ce sont les calories et non pas la distribution des macronutriments qui influencent la perte de poids. Le tour de la question à déjà été fait mainte fois.

Bien sûr, on sait que les protéines permettent une meilleure rétention de la masse musculaire en état hypocalorique et influence positivement la satiété, et ont une valeur thermique à la digestion plus élevée.

Mais les glucides sont plus difficilement transformés stocké en gras que les gras (le denovo-lipogenesis est très faibles chez l’homme), et leur TEF est plus élevé (un peu) que les acides gras, donc clairement une diète riche en gras, à calorie également serait la plus engraissante. C’est bien ce qu’on voit au niveau des études animales surtout.

Je doute que l’organisation de Gary Taubes, avec des études de Lustig, qui sont tous les deux largement investis financièrement dans la philosophie low-carb, soit une bonne source de résultats non biaisée. Et leur études sont même pas vraiment bien fait anyway. Regarde contre quoi la diète low-carb est comparée. Pourquoi ne pas la comparer à ce qu’on sait être le plus sain, ie, une diete d’aliments non-transformés largement basée sur les végétaux? Évidemment n’importe quelle diète va avoir l’air bonne contre la SAD, pauvre en fibres et en aliments non-transformés.

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