Nutrition

Le secret de l’hydratation (et une recette de boisson sportive maison!)

posted by Paléo Québec septembre 22, 2015 1 Comment
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*** RÉSUMÉ DE L’ARTICLE: L’HYDRATATION ***

  • L’eau, c’est essentiel pour être pleinement fonctionnel au niveau cognitif et physique.
  • Trop boire d’eau peut être néfaste pour la santé.
  • Ajouter du sel à son eau favorise son absorption.

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Cette semaine, nous abordons une notion qui nous touche tous, paléos et végétariens, athéistes et religieux, conservateurs et libéraux, les fans des Kardashian et ceux qui savent lire : l’eau.

On ne pourrait pas appeler l’eau une nutriment, un minéral ou une vitamine. Il s’agit néanmoins d’un élément indispensable de notre alimentation, car un peu comme les éléments cités précédemment, si on en prend pas, on meurt. Le désavantage de l’eau, c’est que si on peut se priver de protéines, gras, glucides, vitamines et minéraux pendant plusieurs semaines à mois avant d’en mourir, l’eau, ça ne prend pas longtemps : 3 jours, et on est cuits. En fait, l’eau dans le corps est cruciale. Elle a les fonctions suivantes :

  • L’eau sert de facilitateur de digestion, en humidifant les aliments et en servant de véhicule pour le transit.
  • L’eau sert à évacuer la chaleur (hello sueur!)
  • L’eau sert de véhicule d’éjection de déchêts (hello urine!)
  • L’eau sert de lubrifiant (hello liquide synovial!)
  • L’eau sert de suspension (hello cartilage et disques intervertébraux!)
  • L’eau compose entre 50 et 65% de notre corps. Le sang est composé à 93% d’eau, les muscles de 70% et le gras de 10%.

Si on manque d’eau, les désagréables phénomènes suivantes peuvent se produire :

  • Perdre 2% de son volume total en eau peut diminuer la performance cognitive jusqu’à 25%.
  • Perdre 2% de son volume total en eau peut diminuer le VO2max des coureurs jusqu’à 11%.
  • Les cellules musculaires sont moins efficaces pour effectuer la resynthèse de protéines.
  • Le milieu cellulaire est aqueux – en cas de déshydratation, le corps priorise la survie sur la santé. Si on a le choix entre faire de la moëlle osseuse (essentielle) ou du cartilage articulaire (très utile mais pas vital), que fera le corps? Il prendra toujours l’option essentielle.

C’est clair que personne ne veut manquer d’eau, mais combien en prendre? On entend toutes sortes de choses sur les quantités. Par exemple, « Tu devrais boire 64 onces par jour! » (ce qui n’est pas fondé). Comment savoir combien on devrait en prendre? Cela va évidemment dépendre de votre niveau d’activité pendant la journée, selon la quantité de sueur que vous aurez perdue. Toutefois, on ne veut pas complètement remplacer la quantité d’eau que l’on perd en faisant du sport, car si vous vous pesez avant et après un effort physique, vous n’aurez pas perdu que de l’eau. Gardez en tête que plusieurs facteurs vont influencer la sécrétion de sueur : si la température est élevée (plus de sudation), si vous êtes acclimatés à la chaleur (plus de sudation, mais moins concentrée en sel), si la température est humide (plus de sudation pour évaporer plus).

Alors, le meilleur truc que je peux vous donner c’est : suivez votre soif. Après tout, c’est un signal qui survient lorsque le sang devient trop concentré – d’à peu près 2% de plus. Notre corps nous envoie un signal clair qu’il désire avoir plus de fluides. Il n’est pas nécessaire de « trop boire ».

Souvenez-vous aussi que nous sommes composés à 50 à 65% d’eau – et que ce que nous mangeons et buvons est aussi composé d’eau. Si vous êtes un paléo et que vous mangez religieusement vos fruits et légumes comme vous le devriez, sachez qu’ils contiennent un gros volume d’eau (la plupart au-dessus de 90%!) et cela compte également dans notre hydratation. Le café et le thé, malgré leur propriétés diurétiques, sont aussi principalement de l’eau.

Qu’y a t’il de mal à trop boire?

Avez-vous déjà entendu parler « d’hyponatrémie » ? C’est ce qui arrive lorsque l’on boit tellement d’eau que notre sang se dilue – le sodium devient si peu concentré que fonctions cellulaires ne peuvent se faire normalement. C’est un état sérieux qui peut causer la mort. C’est arrivé il y a quelques années lors d’un concours radio pour gagner une Wii.

Mais je suis un athlète et je veut être bien hydraté!

Il n’y a pas de mal à vouloir être bien hydraté! Seulement, si vous savez que vous vous apprêtez à faire un long et dur entraînement, ou si vous voulez simplement compenser les fluides perdus après une bonne séance sportive, il faut le faire intelligemment. C’est ici qu’il faut prendre ce que je dis avec un grain de sel. Pas un grain de sel figuratif : un vrai grain de sel. Chez des travailleurs australiens travaillant des quarts de 12h, on a mesuré l’équivalent d’une perte de 10 à 15g de sel de table (NaCl). Leur conclusion est également intéressante : Il est recommandé de manger pendant le quart de travail, mais d’éviter les boissons hydratantes. Il faut priviléger des boissons riches en sodium, mais pauvres en glucides.

Lorsque vous buvez de l’eau, assurez-vous de consommer un peu de bon vieux sel iodé en même temps. Il y a eu une mode passagère de consommer du sel avec de l’eau le matin, et cette « mode » vient du fait qu’en consommant 1/8 de cuillérée à thé avec de l’eau, son contenu devient plus similaire au sang et aux fluides de l’organisme – donc, si le corps est « plein » d’eau, cela passera tout droit. Si le corps en a besoin, il prendra tout ce qu’il peut.

C’est très anecdotique, mais je me souviens d’avoir donné une formation à des travailleurs dans un entrepôt ou il devait faire 30 degrés. À la pause, j’avais l’impression du suer de partout et je me sentais un peu étourdi. Je me suis envoyé 2 sachets de sel de cafétéria sur la langue et bu 1 litre d’eau – après 15 minutes, je me sentais comme un sou neuf. Cela faisait changement des fois ou je buvais un litre d’eau mais que cela prenait du temps à faire effet. Des fois, ça m’envoyait à la salle de bains tout court, sans que je me sente pleinement réhydraté.

N’hésitez donc pas à vous traîner une petite salière au boulot histoire de maximiser l’effcacité de votre hydratation! Si vous mangez en buvant de l’eau, pas besoin de saler à outrance votre nourriture, elle contribuera à votre hydratation.

Ma boisson sportive préférée

Si vous levez le nez sur les gatorade, powerade et autres -ade de ce monde, bienvenue dans le club. Voici la recette que j’utilise depuis plusieurs mois, qui goûte bon et qui me tient plus hydraté qu’un militant de Greenpeace avec un boyau sur une baleine échouée.

  • Le jus de 1 citron
  • Le jus de 1 lime
  • 3 sachets de stévia (environ 3g)
  • 1/4 de cuillérée à thé de sel
  • 500 ml d’eau

Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur ou une bouteille et brassez. Vous avez donc un « sirop » de boisson sportive maison que vous pouvez diluer dans une plus grande quantité d’eau, ou encore ajouter à de l’eau pétillante si vous préférez ce petit « kick ».

Sur ce… santé!

Vincent

 

 

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