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Moron-motricité 4: Comment devenir un/e ninja

posted by Paléo Québec octobre 14, 2015 1 Comment

Après 3 articles sur la moron-motricité (partie 1, partie 2, partie 3), on arrive enfin à la partie extra-joyeuse: comment orienter son entraînement vers le mouvement.

Vous vous entraînez. Comme un bon petit hamster, vous commencez à vous dire qu’il y a peut-être plus à faire que faire tourner la roue pour 800 tours de plus aujourd’hui. Par où commencer pour devenir… le HAMSTER NINJA?

« Mon bandeau est plus noir que l’intérieur d’un cercueil pendant une nuit sans lune »

1. Trouver sa source d’inspiration

Qu’est-ce que vous voulez faire avec votre entraînement? Qu’est-ce que vous voulez que votre corps soit capable de faire? Qu’est-ce qui a l’air beau et amusant à faire?

J’ai été marqué par le nombre de gens qui s’inscrivaient au gym où je travaillais qui avaient des motivations à connotations négatives/neutres. « Je ne veux plus avoir du gras de bras ». « Je n’aime pas le sport, mais je n’ai pas le choix de bouger ». « Je ne veux plus pleurer à chaque fois que je croise un miroir ».

À long terme, enlever un négatif ne fait que nous ramener à 0. Ça prend des motivations plus positives pour vraiment apprécier notre expérience d’entraînement.

Par exemple, j’ai remarqué que plus j’avais de maîtrise dans un domaine, plus je m’amusais. J’ai aussi le désir d’être à l’aise dans la majorité des situations que la vie de tous les jours offre (quand tout le monde panique, je veux être celui qui garde son calme). C’est une quête de vie artistique obscure qui me motive donc à apprendre à me chamailler, à danser, à faire des flips, à jongler, à lever des trucs lourds, …

2. Faire le portrait de sa situation actuelle

Un entraînement devrait avoir un gros aspect technique, surtout pour les débutants. Qu’est-ce que vous avez appris dans la dernière année? Nouveaux mouvements? Meilleures façons de lever des poids? Un nouveau sport?

Faites une liste de ce que vous avez appris techniquement dans vos 4-5 dernier entraînements. Est-ce que la liste est longue?

J’ai pris l’habitude de noter une nouvelle chose que j’ai apprise à chaque entraînement de jiu-jitsu. J’ai un courriel que je m’envoie à moi-même qui contient une longue liste de toutes les nouvelles notions que je vois. Si je n’avais rien à écrire après un petit moment, je remettrais sérieusement en question mon entraînement.

Extra pour vous magasiner un entraîneur: un bon entraîneur devrait donner 80% de son feedback sous forme de conseils techniques. Les « on pousse plus, suez comme des truies! » peuvent motiver un peu de temps en temps, mais n’importe qui peut crier des encouragements dans le vide.

3. Réorienter sa pratique

Quand je parle de « bouger mieux », je ne parle pas nécessairement de s’inscrire à une école de cirque. Il y a des petits moyens simples de faire une bonne progression à long terme.

  • Avoir un objectif technique précis à chacun de nos entraînements. La position de nos mains sur la barre pendant les squats. La partie de notre pied qui attaque le sol quand on court. Les pas pendant un lay-up de la droite au basket.
  • Utiliser les échauffements et les périodes de relaxation après l’entraînement pour pratiquer des mouvements précis ou des habiletés spécifiques. Par exemple, pendant 6 mois j’ai commencé mes échauffements au gym avec de la corde à danser, en ajoutant un nouveau mouvement de temps en temps. Maintenant je suis très à l’aise avec une corde à danser. Je continue à faire pareil avec des mouvements de gymnastique et de yoga en ce moment.
  • Trainer des outils pour jongler pendant ses pauses. J’ai la vie facile en ce moment pour bouger avec mon emploi d’enseignant en éducation physique, mais à la maîtrise je poussais des crayons à temps plein. Je trainais quand même 3 balles de jonglerie avec moi et je pratiquais des nouveaux mouvements pendant mes pauses. Fait intéressant: si tu jongles devant une mare aux canards, les canards vont te suivre parce qu’ils pensent que tu lances de la bouffe.

Bienvenue dans les études supérieures

3.1 Parenthèse: Varier les stimuli

J’entraîne un joueur de badminton. Je veux qu’il améliore sa précision au service. J’ai le choix entre deux façons de l’entraîner.

Option A: 100 services dans 1 cerceau

Option B: 100 services, mais à chaque 25 services, je change le cerceau de place.

D’après vous, quelle option va le faire progresser plus?

Bravo si vous avez répondu B. Les études faites sur le sujet semblent indiquer que la variété aide le cerveau à apprendre plus rapidement*.

Comment le mettre en application? En changeant des variables dans notre entraînement de temps en temps

  • Changer l’objet avec lequel on joue. Par exemple, je veux apprendre à jongler avec un ballon de soccer en ce moment. Je jongle avec un hacky de temps en temps pour habituer mon corps à une cible plus petite et plus légère. En jonglerie, je ferais un combo quilles/balles.
  • Courir sur différentes surfaces et à différentes vitesses. Courir en montagne de temps en temps.
  • Combiner plusieurs nouveaux éléments dans un entraînement. Par exemple, à la place de faire 4 entraînements dans une semaine avec chacun un thème précis, je fais un peu de chacun un peu des 4 thèmes.

* Note importante: on va avoir souvent l’impression de s’améliorer plus en répétant un mouvement 1000 fois. Pourtant, même si la progression est meilleure pendant la séance d’entraînement elle-même, elle est moins bonne à long terme.

3.2 Parenthèse: Viser petit

De temps en temps je sors des balles de jonglerie pour mes étudiants. Tout de suite, les balles se mettent à aller dans toutes les recoins du gym quand les gens les échappent en essayant de jongler à trois balles. La conclusion: « regarde, je n’arrive pas à jongler! »

Le problème c’est que la plupart des wannabe-jongleurs n’arrivent même pas à lancer une seule balle en ligne droite. Ou dans le bon angle. Quand j’ai commencé ma progression, j’ai commencé avec une balle et deux balles avant de réussir les mouvements à trois balles de façon systématique. J’ai visé le plus petit possible.

Si je veux faire un mouvement complexe, je dois:

  • Commencer par identifier les mouvements plus simples qui le précèdent. Inutile d’essayer de faire un backflip si je n’arrive pas à faire une roulade arrière.
  • Réduire le mouvement en plusieurs dizaines de petites actions plus petites. Identifier la position des mains et des pieds. Identifier les muscles qui travaillent ou se relâchent, à quel moment. À un moment donné ça devient automatique, mais au début il faut tout décortiquer.
  • Voir si je peux trouver des situations où le mouvement est plus simple. Par exemple, commencer mon backflip dans une piscine (d’eau) ou une piscine de cubes de mousse avant de commencer sur du béton. Essayer des nouveaux mouvements de basketball ou de soccer dans le vide avant de les essayer contre des joueurs. Essayer en 1 contre 1 avant de le faire dans un match.

Je vous garantis que Federer s’est amusé à faire le coup en pratique avant de l’essayer dans un match

4. Les bases de la pyramide

Si vous ne savez pas sur quoi travailler, vous pouvez viser les bases de la pyramide du mouvement en premier, i.e. inutile pour un analphabète d’essayer de lire du Shakespeare.

  • La BASE BASE BASE est la locomotion au sol. Se tourner sur le ventre et le dos, ramper, marcher à quatre pattes, passer de couché à debout, squatter. Ce qu’un bébé fait avant d’apprendre à marcher. J’en ai déjà parlé, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la simple action de ramper. Utilisez la section avec des matelas de votre gym ou inscrivez-vous à du yoga!
  • La suite devrait être une combinaison de deux choses: gymnastique et athlétisme. On contrôle son corps dans l’espace dans toutes sortes de positions et on ajoute les trois grosses catégories de mouvements de l’athlétisme: lancer, courir, sauter.
  • Extra bases: être à l’aise dans l’eau, frapper un objet, kicker, suivre un rythme.
  • La suite est spécifique à l’activité que vous faites.

5. Patience

L’étape la plus importante. Dites-vous que vous mettez des pions en place à chaque entraînement. De temps en temps, vous allez mettre quelqu’un échec et mat!

Un des aspects les plus durs de l’apprentissage chez les humains est qu’il se fait en plateaux. On a l’impression de ne pas progresser pendant quelques mois et tout d’un coup, BAM, on arrive à faire un nouveau mouvement pratiquement sans efforts. « Tu vas voir, dans 2 ans tu vas être capable de le faire ton backflip! ». Briser notre objectif en plusieurs sous-objectifs aide à vivre des déclics magiques plus souvent et à garder sa motivation.

Un aspect joyeux d’extra, c’est que quand on atteint un certain niveau de maîtrise, on peut maintenir nos acquis très facilement. Retour à l’exemple de la jonglerie: ça me prend toujours quelques semaines apprendre une nouvelle variation de jonglerie à 3 balles. Je n’y arrive pas – je n’y arrive pas- je n’y arrive pas – je n’y arrive pas- BAM j’y arrive – j’y arrive tout le temps.

Même contre Darth Maul

Cheers!

Guillaume

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