Exercice

Une poignée de main mortelle?

posted by Paléo Québec décembre 8, 2015 2 Comments
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La poignée de main est un geste très fréquent dans notre monde occidental. C’est de la façon dont on se présente, et ce premier contact avec quelqu’un laisse des fortes impressions. Qui n’a pas déjà eu un frisson en serrant la main de quelqu’un qui avait un poisson mort au bout de l’avant-bras? Au contraire, quelqu’un qui a une poignée de main vigoureuse mais ferme donne l’impression d’être en santé. Billeversées? Peut-être pas tant que ça.

Une étude a paru il n’y a pas si longtemps que cela : plus notre force de préhension est grande, plus notre risque relatif d’un paquet de maladies chroniques diminue.En fait, sur les presque 140,000 sujets de l’étude qui a duré quatre ans, les chercheurs ont remarqué qu’à chaque baisse de force de préhension de 5 kg par rapport à la moyenne d’âge et sexe qu’il y avait une augmentation de risque relatif de :

  • Mortalité toutes causes confondues + 16%
  • Mortalité due aux maladies cardiovasculaires +17%
  • Mortalité non-cardiovasculaire ++17%
  • Infarctus du myocarde +7%
  • Accident vasculaire cérébral +9%.

Vous regardez peut-être ces résultats d’un oeil dubitatif, et je vous comprends. Si vous vous dites, « comment est-ce que la simple mesure de la force de fermeture des doigts pourrait avoir rapport avec le risque de mortalité? »

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« Ou est-ce qu’il s’en va avec ses skis dans le bain? »

Les plus perceptifs d’entre vous aurez rapidement compris que c’est dur de faire de l’activité physique sans saisir des objets. La plupart des sports non-cardiovasculaires vont vous demander de saisir des bâtons, des balles, des ballons, des vêtements, des poids & haltères, etc. Pour mener à bien nos activités, il faut être assez fort des mains pour tenir l’objet en question. Je vois mal un joueur de hockey se faire taper le bâton hors des mains à chaque fois qu’il y a un peu de contact, tout comme j’imagine mal Guillaume se faire étrangler en jiu-jutsu brésilien parce qu’il n’est pas capable de bien saisir les bras ou le gi de ses partenaires de pratique.

Si vous êtes un fan de musculation, vous avez sûrement découvert le deadlift, ou (Loi 101 oblige) le « soulevé de terre ». Le plus grand obstacle que l’on rencontre au deadlift n’est pas tant le poids (qui peut être plusieurs fois le poids de votre corps) que notre capacité à tenir le poids dans nos mains.

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À l’oeil : 675 livres. N’essayez pas ça a la maison!

La force de préhension s’avère donc être un proxy intéressant pour la forme physique et le niveau d’activité général. Toutefois, pas besoin d’être un grand sportif : quelqu’un qui jardine en manipulant des outils, en arrachant des plantes avec ses mains et qui soulève des charges pesantes comme des sacs de terre verra sa forme physique et sa force de préhension augmenter. On a tous déjà rencontré un gars ou une fille élevée sur une ferme qui nous a détruit la main en la serrant!

Bon, ce n’est pas tout le monde qui a le loisir de retourner dans le temps pour se faire élever sur une ferme, alors comment peut-on augmenter notre force de préhension?

Vos instruments de choix

« Grippers » : Tout le monde a déjà vu ces instruments vaguement médiévaux qui doivent être fermés complètement par l’utilisateur. Les compagnies qui les vendent ont habituellement plusieurs niveaux de résistance.

Des « Fat grips » : Si la main coince la poignée d’une haltère d’un diamètre d’un pouce, c’est comparativement plus facile que de tenter de saisir un diamètre plus gros. Les « thick bars », ou barres épaisses, ont la prétention d’augmenter la force de préhension en sollicitant beaucoup plus les muscles de la préhension. Ceci étant dit, des barres épaisses sont assez rares dans les salles d’entraînement habituelles. Les « Fat grips » sont donc des poignées en silicone qui s’installent sur le poignées de vos haltère pour émuler une prise large.

Des disques de poids : Tout gym qui se respecte a des disques d’haltères. Pour développer la force de préhension de type « pincement » (pincer un objet entre le pouce et l’index), peu d’exercices sont aussi efficaces que de pincer plusieurs plaques ensemble pour éviter qu’elles ne tombent.

Des serviettes / cordes : Faire des pull-ups, chin-ups, ou simplement s’accrocher à des serviettes permettra de développer votre force de préhension. Choissez-en une assez résistante par exemple!

L’entraînement

Comme tous les muscles, il est possible de surentraîner les muscles des avant-bras. Vous ne pouvez donc pas vous permettre de les travailler à haute intensité et à haut volume tous les jours.

Si certains recommandent de travailler les avant-bras à chaque jour, c’est plutôt difficile pour la moyenne des gens d’intégrer un entraînement dédié qu’à la force de préhension. Un bon point de départ serait d’intégrer des stratégies comme le « fat grip »ou des serviettes à votre entraînement de musculation de base, autrement dit en changeant la prise.

Si vous n’êtes pas trop du genre à vous entraîner et que vous avez des structures pour vous suspendre (barre de chin-ups à la maison, structures de jeu pour enfant non loin), n’hésitez pas à le faire à l’occasion! Cela développera non seulement votre force de préhension mais aidera aussi à vous donner un peu de souplesse dans les épaules.

Si vous avez le temps et la volonté de dédier du temps à la force de préhension directement, la plupart des amateurs que nous sommes observeront des bonnes améliorations en faisant de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’un « gripper » difficile, ou encore en pinçant 3 à 5 fois des disques pendant le plus longtemps possible (maximum 60s, sinon c’est trop facile!). Vous pouvez combiner autant ou aussi peu de disques pour accomoder la taille de votre main.

Si vous entraînez vos avant-bras de cette manière, n’oubliez pas de vous laissez suffisamment de temps de récupération (au moins 48h), ou variez les exercices de jours consécutifs.

Conclusion

Bref, la force de préhension est plus qu’un chiffre dans un bilan de santé. C’est une capacité que TOUT LE MONDE gagne a développer, peu importe ses activités!

Vincent

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2 Comments

Pierre décembre 9, 2015 at 9:22

Il s’agit de Franco Columbu avec un soulevé de terre de 340 kg.

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